跑步會不會讓腿變粗？想瘦大腿應該從哪裡下手？

#教你瘦一夏##時髦運動精#

運動後小腿變粗也是很常見的一個問題，但我只能說真的誤會大了。

運動後肌肉會充血，在視覺的比例上，看起來會「感覺變粗了」。

運動本來就會讓肌肉正常的成長，但並不會讓肌肉變得特別粗壯。

每周很勤的開始到健身房規律運動，而這原因其實很簡單，因為夏天行程總少不了到海邊玩水和曬太陽，想下水玩就必須正視累積已久的游泳圈。

最近「該怎麼減肥」也是我們教學時，詢問度最高的問題。

昨天教課時，連續有六個女性學員來尋問：「教練，我該怎麼瘦大腿？」

所以我們就用這篇文章來解答這問題。

想瘦大腿，應該從哪裡下手？

我們的建議會是運動和飲食同時進行，為什麼呢？

進行重量訓練會造成肌肥大（hypertrophy），而肌纖維增生（hyperplasia）主要是因為身體受到高強度重量訓練的刺激。

而選擇多關節的訓練動作，大腿的肌肉基本上都會參與到，像是深蹲、硬舉，都是很基本可以拿來訓練的動作，重點是強度要夠。

這些動作對於線條都很有幫助，進階訓練者可套用周期化訓練方法。

初次上健身房我們會建議可用45％－60％1RM的強度來訓練即可，在初期動作的姿勢和動作的品質是很重要的。

運動研究也指出60％1RM，就能對未受過訓練者增加最大肌力產生影響。

初階和中階訓練負荷應為60％－70％1RM從事8－12次反覆。

進階訓練訓練負荷應應為80％－100％1RM從事1－8次反覆。

飲食方面，重要是要學會計算基礎代謝率計算和做熱量。

這公式的計算是我們對所有需要做體態控制的學生，都最先會教的方法。

簡單來說就是學會食物的選擇，攝取的熱量要比消耗的少，但也不是什麼都不吃，持續降低體脂肪線條才會出來。

我可以只瘦大腿嗎？

人體不像1+1=2的算術這麼簡單，運作的過程很複雜，我們無法透過鍛鍊單獨訓練一塊肌肉，進行局部減肥。

我也常和學生開玩笑說局部減脂在2019年的今天，只有醫美可以辦到。

人體的改變是全面性，和生活環境、睡眠品質、飲食習慣、日常活動量都有關係，而這些因素影響著人體荷爾蒙的調節，就像處在高壓力的生活，每天低品質的睡眠，都會造成荷爾蒙的失調。

從以上各點去著手，選擇適當的有氧訓練，和足夠強度重量訓練，效益會比關注局部瘦大腿有效的多。

跑步會讓腿變粗嗎？

關於運動後小腿變粗也是很常見的一個問題，但我只能說真的誤會大了。

運動後肌肉會充血，在視覺的比例上，看起來會「感覺變粗了」。

運動本來就會讓肌肉正常的成長，但並不會讓肌肉變得特別粗壯。

另外女生因為睪酮素濃度較低，所以肌肉生長沒這麼快，因此這個疑慮不用太過擔心。

運動後妳可以透過以下兩種方式伸展，皆對肌肉長度恢復有幫助。

一、滾桶roller伸展

滾筒放鬆可以有效減輕疼痛、改善姿勢、提升身體的感知能力，滾桶放鬆都有助於肌肉的活動範圍。

二、靜態伸展小腿後側肌群

在運動後將小腿踩在牆邊或階梯上，維持小腿後側比目魚肌和腓腸肌有伸展到的感覺至少30－40秒，可拉長肌肉長度。

瘦大腿重量訓練和有氧運動，應該怎麼搭配？

我在教學的習慣，對於運動目標是減肥的人，下半身的訓練動作比例會比較高，像是深蹲和硬舉，因為多關節動作參予的肌肉量較多，對於熱量消耗和增加基礎代謝量都有幫助。

假設今天是1小時的訓練，我會先安排4－5個重量訓練動作，再接著配合有氧運動。

長距離慢跑（Long slow Distances, LSD）也是初次接觸運動我會使用的訓練方法，因為可以建立適應性，才會接間歇訓練和高強度有氧訓練。

減肥可以局部瘦是很常見的迷思，希望這篇文章可以幫助你釐清概念。

選擇適當強度的重訓和有氧運動，搭配正確的飲食攝取，妳除了會瘦大腿之外，會連其他地方也一起瘦。

因為這就是身體的使用方法。

相信我，想10次不如做1次，改變就從今天開始。