厭倦了跑步的減肥？試試這個動作，比跑步更高效

跑步的確是非常有效的減脂運動

但是跳繩或許比跑步更有效

畢竟看起來就很鍛鍊人的樣子！

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理由1

跳繩是最有效的有氧運動

這麼比喻好了，依你速度的快慢，若速度上夠快，只要做5分鐘就能達到跑半公里至一公里一樣的效果！

理由2

無論你的體能處在哪個階段

對你而言都很有效！

關於運動，總是有人能想出無數個的藉口去逃避運動，但跳繩可沒你想的那麼容易擺脫，儘管你是一周運動六天，又或者是你根本一個月都沒在運動，跳繩對你來說都是很具有挑戰性的！

如果你是新手，建議從5分鐘訓練開始，之後每次增加2分鐘；或是替自己訂下一段時間，看每段時間最多能跳多少次，其實有很多方式讓跳繩變得刺激有趣並更有挑戰性！

理由3

跳繩可以很多變

更可以拿來練全身！

光看到練全身，就夠你現在立馬拿起繩子出門開始了！跳繩的好處不單是前述所提到的方便攜帶、經濟實惠，跳繩其實還能拿來做各式各樣的運動，並通過這些變化來訓練身體不同部位！

如同上方所述，若你想訓練大腿，你可以做「弓步跳躍」或是「深蹲跳躍」；如果你想練腹肌，那就「雙腳交互跳躍，並將膝蓋抬至腹部」；要練小腿或手臂的話，那就雙搖，此外用「跳繩單腳」來運動力量較不足的一邊，還能藉此平衡你身體的強度。

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理由4

跳繩會讓你專注在過程當中不斷加強

跳繩有別於一般運動，他主體是一根繩子，所以在運動的過程當中你必須專心，並思考自己在做什麼，不會像騎腳踏車或是跑步機的時候變得不專心！

跳繩的時間你必須思考時間、訓練增強，一邊在加速心跳的同時，還要一邊繼續動作！

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理由5

跳繩有助於「心跳速率」快速提升！

你可以把跳繩作為每組力量間歇的活動休息，尤其是對於健身房大多是坐著運動的訓練者來說最有效！

可以以100次跳繩為單位，作為一個階段的活動休息，由於跳繩有助於提升心跳的速率，所以把它穿插在力量訓練當中，這樣一來就能在練肌肉的同時也燃燒脂肪！

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同樣也有很多人會有疑問

NO.1

跳繩減肥，會粗腿嗎？

跳繩作為「爆發性運動」

確實會對腿部肌肉產生刺激

在運動初期，還沒「幹掉」脂肪

肌肉就可能因為受刺激而充血、腫脹、變硬

產生「越運動腿反而越粗」的假象

所以每次跳繩之後都儘量放鬆身體

做好腿部拉伸動作

隨著減脂過程的長期堅持

你會發現，腿部線條會越來越漂亮

NO.2

怎樣跳繩才減肥？

跳繩最適合的訓練形式

是高強度間歇運動（HIIT）

以跳繩 - 休息 - 跳繩 - 休息……循環安排

跳繩間歇訓練例一

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盡力連續跳繩 1～3 分鐘

再休息 30～60 秒

再盡力連續跳 1～3 分鐘

依次循環

跳繩間歇訓練二

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連續跳繩 100 個，休息 60 秒

做 10 個 burpee（點擊），休息 60 秒

做 10 個空氣深蹲，休息 60 秒

依次循環4～5次

一般可以在15～20分鐘內結束

唯一的要點是：強度要到位！

NO.3

什麼人不適合跳繩

體能很差，常年不運動

膝蓋有過傷病

體重過大，BMI ＞ 24 甚至 ＞28

胸部比較大的女性（運動內衣要穿好）

NO.4

跳繩傷膝蓋嗎？

正確的跳繩相比跑步

對膝蓋的衝擊力更小

對身體的靈敏性、身體姿態、

平衡能力、協調性和柔韌性

都有奇妙的促進作用。

跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，

使大腿和臀部肌肉纖維更結實。

謹記3個重點

腳尖（前腳掌）著地跳躍，輕落地；

保持膝蓋微微彎曲，下落時要有彈性；

單搖身體要放鬆，雙搖身體要緊繃；

不論任何運動

都要從低強度循序漸進開始

逐漸身體適應運動後再開始加強度

別猶豫了，練起來吧！