跑步想提高腿部肌肉力量確找不到方法？增強跳躍訓練幫你達成目標

作者 | 呼嚕爸爸

編輯 | 一仟流

常常聽到跑友問怎麼能在跑步之外，訓練腿部肌肉力量，這裡就為大家介紹簡便易行，效果突出的增強型訓練。

增強型訓練是以跳躍為主要運動方式的鍛鍊方法，主要用來增加肌肉力量。

運動研究也表明增強型訓練可以提高跑步的效率，同時降低了跑動中對能量的需求，也能減少運動傷害的可能性。

需要強調的是，這種訓練是一種強度訓練。

它的訓練內容一方面能夠提升肌肉力量，另一方面如果訓練方法不當，也會使肌肉、骨骼以及關節組織過度疲勞甚至損傷。

跑者應當依據自身情況，選擇適合自己的訓練強度與方式，慢慢適應跳躍訓練。

同時，必須遵守由低強度到高強度漸進式遞增的訓練原則。

為了減少傷害風險，增強型訓練要求練習者的肌肉強度、平衡能力要達到一定水平。

開始訓練之前，應該對照以下要求自檢，查看當前身體情況是否適合訓練。

• 下肢及肢端沒有疼痛部位
• 腳踝、膝蓋等參與運動的關節可以全方向活動
• 睜眼單腿平衡能夠保持30秒以上
• 閉眼單腿平衡能夠保持30秒
• 完成深蹲及跨步蹲動作不會感到疼痛
• 五秒內可以完成5次以上的半蹲動作

自測雖然很簡單，但如果有教練在旁邊指導會更好。

特別是：最近如果受過傷，一定要和醫生確認身體狀況是否可以進行訓練。

跳繩

雙腳跳繩是最容易開始的低強度增強訓練。

跳繩需要很好的身體協調性，能夠讓全身肌肉參與運動。

如果手頭沒有繩子或者經常絆腳，可以假想手中握著虛擬的繩子跳躍。

跳繩時計數然後把數字乘2，就是你的雙腳觸地次數。

剛開始練習時，可以按每組10-20次進行，重複2到3組訓練，保持80到120次雙腳觸地。

兩周後，如果已經很適應雙腳跳繩，可以改成單腳交替跳的方式。

3D跳躍

3D跳躍和跳繩基本類似，但會加上前後、左右和轉身這些身體移動。

跳躍過程講究短、平、快。

• 前後跳躍10次，休息20～30秒
• 左右跳躍10次，休息20～30秒
• 原地跳躍並左右扭轉下肢10次
• 休息1～2分鐘

重複一次上面的訓練，到達120次雙腳觸地即完成一次完整訓練。

運動能力強的人可以每組完成20次。

兩到三周後，可以把雙腳跳躍進階到單腳跳躍。

原地深蹲跳

這個訓練比跳繩和跳躍的強度更大。

• 雙手放在大腿兩側，直立身體
• 快速完成半程的深蹲動作
• 下肢發力向上儘量跳躍
• 輕輕落地

重複3～5次，完成6～10次雙腳觸地。

休息1～2分鐘後，重複跳躍10～20組，完成80～100次雙腳觸地。

強度

增強訓練範圍很廣，它可以是在地板上低強度的雙腳跳躍、跳繩，也可以是單腳在不同高度的箱子或者台階上的跳躍。

選擇訓練強度時需要把握下面這些基本原則：

• 從雙腳練習開始漸進到單腳練習
• 速度由慢及快
• 高度由低及高
• 移動由短及長
• 重視完成質量而不是數量
• 從普通的移動動作，到完成針對性的運動動作
• 從單向移動擴展到側向移動和旋轉移動

對於增強型訓練而言，動作完成的質量比數量更重要。

練習者需要盡力控制每一次的動作。

訓練時間應該選擇在不跑步或者跑量很少的日子，否則身體的疲勞度會影響動作。

如果身體感覺疲憊就不要做增強性訓練，因為這不是耐力訓練，在疲憊狀態下進行訓練沒有任何好處。

每個間隔之間的休息對於動作完成質量也很重要，每組訓練間要保證充分恢復，一般休息一兩分鐘都是合適的。

頻率

訓練頻度可以從每周一次開始，保持這個頻度兩至三周。

如果感覺良好，可以增加到每周兩次。

第二次訓練時間應該在第一次訓練的2～3天後。

每周兩次的訓練量對跑任何長度距離的跑者都足夠了。

訓練量

增強型訓練的訓練量即每次訓練的雙腳觸地次數，一次跳躍然後雙腳著地等於兩次觸地次數。

記錄並控制訓練量是保證訓練效果的關鍵。

下面是為不同等級的跑者提供的單次活動建議訓練量：

新手

80～100 次雙腳觸地

中級跑者

100 ～ 120 次雙腳觸地

高級跑者

120-140 次雙腳觸地

隨著練習從低強度到高強度變化時，訓練量也會相應發生變化。

例如：100次雙腳跳繩的觸地次數，運動量一定遠遠小於深蹲跳的100次觸地次數。

在前面介紹的低強度訓練通常都可以做到120次觸地次數。

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把增強型訓練加入到跑步訓練計劃中並不複雜，只要能承受這些爆發性訓練的強度和壓力就可以。

從簡單的跳繩和跳躍開始，當覺得已經很輕鬆後，再逐步加強強度：比如使用單腳跳，負重跳或者跳箱子等。

在不同的訓練階段，首先要保證動作的準確性可肌肉的控制能力。

這樣，才能利用好這個訓練，提高我們的跑步效率和成績。