怎麼把胸肌練好？熱身和拉伸很重要，6個訓練動作，打造完美胸肌

胸肌，一直是比較受關注的話題，無論是新手還是老手，都喜歡練胸肌。

擁有又方又厚的胸肌是多數人夢寐以求的，包括小編自己，喜歡練胸肌。

最近也有很多小夥伴私信我們，諮詢一些關於胸肌的訓練技巧。

如何把胸肌練的好看？其實每個人的胸肌形狀都是不一樣的，因為身體的結構不同，所以，胸肌形狀不一樣。

今天，我們的主題是如何把胸肌練的又大又方又好看。

很多人應該見過彭于晏的身材，而且都很羨慕，特別是他的胸肌，超好看的。

因為很多小夥伴來諮詢問題的時候說想要練出彭于晏那樣的胸肌應該如何做。

我們都知道，胸大肌主要有分上中下三個部分。

不同的具體部位鍛鍊的方式也會有所差別，今天我們會根據胸肌的不同部位跟大家分享如何更針對性的訓練。

接下來，我們開始分享講解如何有效的把胸肌練好看。

訓練前的熱身可能會被很多人給忽略了，熱身的重要性我們也一直在強調，它可以給我們帶來更好的訓練效率，而且還可以防止運動損傷。

訓練前，除了慢跑熱身以外，還需要針對關節的熱身，特別是我們的肩關節，需要有一個很好的熱身方式。

我們可以採用下面這種方式來熱身肩關節。

招財貓

每組做20次，進行2組，進行有效的肩關節熱身後，我們才可以開始進行正式訓練。

可以進行3組伏地挺身來激活胸肌，讓胸肌預熱一下，每組做20次，進行3組。

上胸肌往往是多數人比較薄弱的部位，我們先做槓鈴上斜臥推，可以用史密斯器械來練習上胸肌。

史密斯上斜臥推

調整好臥推凳與地面的角度成45度，然後躺在臥推凳上，收緊肩胛骨，挺胸沉肩，推的過程中我們的肩部不要離開凳子，始終貼住，避免三角肌前束過多的發力。

每組進行8-12次，做4組。

槓鈴平板臥推

平板臥推可以選擇比較寬的握距，比肩稍寬，如果想把胸肌練得更方，我們需要更多的以寬距來做。

能夠把我們的肌纖維拉得更長，效果會更好。

如果以窄握的方式可以更多的增加肌纖維的厚度，也就是胸肌的厚度，會更加飽滿，這兩種方式可以交替的練習。

每組進行8-12次，做4組。

啞鈴平板飛鳥

啞鈴飛鳥可以更多的加強外側胸肌的寬度和厚度和胸肌線條，對於整個胸肌來說非常重要。

特別是當我們雙手打開的時候，儘可能的去放低，去感受胸大肌的充分拉伸，我每次做都會緩慢的進行，專注於胸肌發力，很酸爽很有感覺。

每組進行8-12次，做4組。

槓鈴下斜臥推

下斜臥推這個動作相對於平板臥推和上斜臥推來說會比較難做，因為身體是倒著趟，增加了訓練難度，其次發力感覺要是沒有把握住會更多由手臂去發力。

這樣對於效果就打折扣了。

下斜臥推和其他臥推一樣，也需要挺胸，收緊核心，注意力集中在我們的胸肌上，上推的時候需要擠壓胸肌外沿，感受下胸肌的發力。

每組進行8-12次，做4組。

龍門架夾胸

龍門架是一個很好的健身器械，能練到上胸下胸以及胸肌的中縫，我們可以調節不同的高度來訓練我們需要的具體部位。

分三種高度，第一種高度調到比人高，是向下做夾胸，這是針對我們的下胸肌胸肌外沿；第二種是與胸肌同高，做夾胸，夾胸主要是針對我們的胸肌中縫，胸肌中縫是很多人薄弱的部位。

如果胸肌中縫練起來也會給胸肌加分，看起來會更立體更有型。

第三種是調至最低位置，針對上胸肌的訓練，向上夾胸運動，難度會比較大一些，如果發力沒控制好的話還會使三角肌前束過多的參與。

這三種方法可以都嘗試，塑造更飽滿的胸肌。

建議每組做8-12次，進行4組。

器械坐姿推胸

往往我喜歡把這個動作放在最前或者最後來做，放在最開始做是為了激活胸肌，放在最後做是為了沖重量，因為這個器械相對來說是比較安全的，屬於固定器械，重量可以調大一些（這個重量因人而異，在自己能控制的範圍內）我一般會用10次來做完我能做的最大重量，做4組，然後結束整個胸肌訓練計劃。

做完會進行胸肌的拉伸

​一隻手搭在門邊，身體向前移動，感受胸大肌的拉伸，圖中紅色部位就是胸肌拉伸示意圖，兩邊都要進行拉伸，每組做30秒。

進行2組。

今天的胸肌訓練技巧就分享到這裡了，感謝大家的欣賞。