女生該如何健身？

「女生如何減脂？」「為啥天天堅持跑步，一斤沒少？」 「什麼運動可以幫助女生瘦腰？」 「女性如何在健身房練出馬甲線與翹臀？」「女生如何通過健身練出修長腿？」在「悟空問答」回答健身方面的問題，經常會遇到這樣的問題，這些問題，就實質而言，都是女生該如何健身的問題。

在健身的過程，健身方式、方法的選擇等大的方面，女生健身，和男生健身別無二致。

不管是出於什麼目的健身，都應根據自己身體的實際情況，選擇適合自己的健身方式，以科學的健身方法，循序漸進訓練。

女生體重偏重，或者有減脂需求，不管是減去腰腹部的脂肪，還是減去臀部的脂肪、腿部的脂肪，應選擇快走、慢跑、跳繩、游泳、健身操、橢圓機、動感單車等有氧訓練方式為主，堅持訓練。

女生要練馬甲線、翹臀、修長腿等，打造曲線有致的身材，應選擇深蹲、硬拉、臥推、伏地挺身、引體向上、卷腹、平板支撐等力量訓練方式為主，堅持訓練。

先來說女生減脂，以有氧訓練有效減脂，不僅要選對訓練的方式，還應保證足夠的訓練次數、訓練時間、訓練強度，同時合理控制飲食。

持續有效的有氧訓練可以消耗掉多餘的脂肪，合理控制飲食，則可以避免過多脂肪的生成。

保證足夠的訓練次數、訓練時間、訓練強度，以女生慢跑減脂為例，每周至少三次以上，每次半小時到一小時，慢跑時的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的計算，是以220-年齡。

合理控制飲食，應避免高油脂、高糖、高鹽等高熱量食物的攝取，多吃粗糧、蔬菜、水果等膳食纖維食物，並保證早餐營養、晚餐少吃等。

「為啥天天堅持跑步，一斤沒少？」減脂沒有獲得預期的效果，應反省自己每次慢跑的時間、慢跑的強度是否足夠，「邁開腿」的同時，有沒有「管住嘴」，合理控制飲食。

還有，在減脂取得一定效果後，會遇到平台期；遇到減脂平台期，應適時結合其他有氧訓練或者力量訓練。

平時慢跑減脂為主，可以結合跳繩或者動感單車訓練，也可以輔以不同的力量訓練。

「什麼運動可以幫助女生瘦腰？」瘦腰是減去腰腹部位的過多脂肪，腰腹部脂肪過多，被稱為中心性肥胖；女生腰臀比（腰圍和臀圍的比例）大於0.80，被認為是中心性肥胖，腰腹部脂肪過多，影響身體健康，也影響形體的美感。

女生瘦腰或者瘦臀，就健身訓練方式而言，應在堅持有氧訓練為主的前提下，輔以相應部位的力量訓練，力量訓練可以促進減脂效果，可以使減脂後鬆弛的皮膚保持緊緻和彈性，也有助於減脂者渡過平台期。

腰腹部的力量訓練方式，在下文會談及。

有氧訓練減脂瘦身，力量訓練增肌塑形。

一般女生以力量訓練增肌塑形之前，需以有氧訓練為主有效減脂，把體脂率控制在合理的範圍內。

體脂率，是體內脂肪重量占總體重的比例，成年女性體脂率的正常範圍在20%到25%之間。

「女性如何在健身房練出馬甲線與翹臀？」「女生如何通過健身練出修長腿？」馬甲線是健身女生腹肌打造的極致，前提應以有氧訓練減脂，把體脂率減到20%左右，待腹肌顯露之後，再轉以針對腹肌的力量訓練為主進行訓練；翹臀和修長腿，作為女生曲線美身材的重要標誌，也應先以有氧訓練為主有效減脂，把體脂率控制在正常範圍以內。

女生以力量訓練增肌塑形，在肌肉的訓練方向方面，和男生增肌塑形方向有所不同，女生是以打造馬甲線、翹臀、修長腿等，塑造曲線身材為主，男生是以打造胸肌、背部肌群等，塑造倒三角身材為主；不過，不管什麼樣的訓練目的，都應在把握不同部位不同訓練方式、方法和全面訓練的前提下訓練。

打造馬甲線是對腹肌的訓練，腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌。

卷腹訓練腹直肌、平板支撐訓練腹橫肌、俄羅斯轉體訓練腹外斜肌，其他腹肌的訓練動作還有仰臥舉腿、懸垂舉腿、俯身登山、兩頭起等。

針對腹肌的訓練，根據訓練能力，每周三到五次，每次三個以上動作，每個動作訓練到力竭或者接近力竭。

#我和頭條的故事#

打造翹臀、修長腿，是對臀腿部位的訓練，包括寬距深蹲、箭步蹲、屈腿硬拉、山羊挺身、（單腿）臀橋、臀推，以及藉助器械的蹬腿、屈伸、內收、外展等動作。

相應的訓練，根據訓練能力，每周二到三次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，訓練的重量，適合以6-12RM（RM為英文Repetition Maximum的縮寫，意為一定訓練重量的最大重複次數）的重量為主。

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