瑜伽體式練習，你或許做出了肋骨外翻的動作

肋骨外翻：瑜伽體式練習時，你可能無意地做出了肋骨外翻的動作。

從身體前面看，肋骨下角向外突出，肋骨條浮現出來（主要是指第7-10根肋骨向外突出，超過身體的外緣）。

從身體側面觀察，胸部明顯向前推，有可能出現腰曲過多前凸。

長期肋骨外翻影響

1、脊柱未處於中立位，腰椎前凸加重，骨盆前傾。

2、腹部前側肌肉逐漸延長且虛弱無力，腹壓減弱，腰椎穩定性變差，容易腰痛。

3、為了維持身體平衡，肩膀和上背部的肌肉代償，肌肉增厚且緊張。

左側：骨盆正位、脊柱中立位、核心力量穩定。

右側：骨盆前傾、腰椎過度前曲、核心力量弱。

注意到這個細節，通過瑜伽體式練習能夠控制核心的力量，內收肋骨，啟動腹肌，改善身體本身存在的問題，而且能夠讓身體的姿勢更穩定。

瑜伽體式中觀察

以戰士一式為例，很多人在練習這個體式，尤其舉臂向上後，會做出肋骨外翻的動作。

上圖：

看上去很伸展，其實沒有啟動核心力量，而是靠肋骨外翻的姿勢把手臂上舉，導致肩膀周圍肌肉過緊。

腰椎過度前曲，腹部肌肉過度深長，雙肩肩胛骨下角向下拉的力量減弱，沒有真正啟動大臂上舉和外旋肌群力量。

只是通過腹部向前推，肋骨向外翻，而讓胸部遠離肚臍。

同時由於骨盆前傾位，臀部肌肉力量虛弱，後側腿向後伸展的力量欠缺，身體的重心會過多地向前側腳底偏移。

我們調整一下戰士一式的做法

上圖：

啟動腹肌，肋骨內收，胸部在脊柱中立位的基礎上打開。

啟動雙肩胛骨內側緣的肌肉，把雙肩胛骨內收，擴張胸部。

大骨外旋，小臂內旋，伸展手臂。

而避免通過撅肚子的方式，把手臂上舉。

中下斜方肌有力地收縮，把肩胛骨下角向下拉，避免肩膀周圍的肌肉代償。

收腹向內時，感覺有一股吸力拉向腰椎，並把脊柱托舉向上。

骨盆回正，臀肌啟動，後側腿的肌肉發力，伸直膝關節，腳跟出現力量，和前側腳均衡身體重心。

盆底肌也別啟動，和雙腿肌肉一起發力，維持骨盆的穩定性。

瑜伽體式的細節需要通過身體耐心體驗，有時看似不起眼的小問題，或因其它問題引發，或引起其它問題。

身體是一個整體，在細微處覺察，進而通過瑜伽獲得對身體調整。

我們也清楚，瑜伽調息是很重要的練習，肋骨外翻會導致橫膈膜虛弱，呼吸會短淺，或習慣性地把胸部抬高呼吸，肋骨無法很好地下降和內收，會影響呼吸的質量。

​平時可做如下練習，進一步體會肋骨內收，啟動腹肌的感覺。

1、仰臥，雙腿彎曲，雙膝之間打開一肩寬的距離，雙腳踩地。

2、雙手放在肋骨兩側，暗暗地施加一點壓力。

進行橫向呼吸的練習。

3、隨吸氣，氣息深入到下腹部，再沉向後背部，肋骨向兩側擴張。

4、張開嘴巴，緩慢吐氣，雙手按壓肋骨向內收，向下沉。

懸息保持一下，體會腹肌收縮袋感覺。

5、平時可經常練習，有意識地啟動腹肌力量。

在瑜伽體式練習時，要時刻關注肋骨！