做深蹲動作時膝關節彈響，教你3個動作，保護膝蓋

經常健身的小夥伴一定少不了做深蹲的動作，就在最近，我發現很多會員在做徒手深蹲時，出現膝關節彈響的情況。

深蹲時膝關節為什麼會彈響

1、髕股關節不穩

髕股關節就是髕骨與股骨所形成的關節，由於髕骨所出現的位置有輕微的偏移，會在伸膝關節的時候出現髕骨與股骨之間的摩擦，這種情況就會出現彈響聲。

比較官方的解釋是：

關節腔裡面有關節液，起潤滑的作用。

關節腔內是負壓的，這樣能夠保持關節結構的穩定。

當關節受到牽拉或屈折時（拉手指和掰手指都能發出彈響），拉力超過關節腔的負壓，就會出現一個明顯的腔隙，周圍的氣體急速向腔隙內擴散，與液體一起發生震動，從而發出清脆的響聲

2、股四頭肌緊張

股四頭肌緊張會導致髕骨在髕股關節之中處於一種稍微偏移的狀態，在屈伸膝關節的時候出現彈響的情況。

這些都屬於生理性彈響，主要表現為：

1、響聲清脆、單一、不重複；

2、僅發生在關節受到突然牽拉或屈折時；

3、兩次彈響之間關節必須有一定時間的休息期；

4、伴有輕微疼痛或不適感，彈響後常有輕鬆感。

如何解決深蹲時膝關節彈響問題

1、深蹲前充分熱身，靈活髖關節、踝關節

深蹲時需要我們的髖關節和踝關節有一定的靈活度，不然蹲不下去，身體重心會前傾，這樣膝蓋壓力會加大。

熱身動作一：

站姿，兩腳打開與髖同寬，腳尖向前。

下蹲到底，屁股往下沉，手肘支撐在膝蓋上，讓膝關節向外打開，感受髖部的拉伸感。

保持20秒，直立站起。

熱身動作二：

拉伸小腿和跟腱。

找一面牆，雙手水平伸出扶牆，腿呈弓箭步，前腿彎曲90度，後腿伸直，腳尖先向前，吐氣整個身體向前向下，腳跟踩實地面，感受小腿的伸展，保持4-6個深呼吸。

接著把腳尖向內、向外，同樣每個角度保持4-6個深呼吸。

2、放鬆大腿肌肉

前面提到股四頭肌緊張會牽拉髕骨上移，所以我們可以在練習前放鬆一下大腿前側肌肉。

另外，大腿內收肌群過於緊張會影響髖關節外展的角度。

所以我們大腿內側也要放鬆一下。

動作一：泡沫軸放鬆大腿前側

準備一根泡沫軸，大腿前側放到泡沫軸上，趴下，手臂支撐身體，前後滾動。

感到疼痛的位置就停下，深呼吸4次，接著滾動。

放鬆大約3分鐘左右。

動作二：泡沫軸放鬆大腿內側

俯臥，一隻腿屈膝90度，放到泡沫軸上，身體重心沉到該側腿上，身體左右移動，放鬆大腿內側。

同樣在疼痛位置停留，保持4個深呼吸，接著滾動，放鬆3分鐘左右。

3、激活核心肌群，提升穩定性

我們的深層核心肌群包括：腹橫肌、骨盆底肌群、多裂肌。

這些肌肉維持我們的脊柱穩定，在深蹲時可以幫助我們穩定上半身，控制身體平衡。

如果深層核心肌群收不緊，在深蹲時很容易出現上半身彎腰，身體前傾的情況。

這樣我們的下肢關節就要代償，幫助身體穩定，膝關節的壓力就會變大。

動作：呼吸激活深層肌肉

仰臥或站姿，一手放在肋骨旁，一手放在下腹。

鼻子吸氣，肋骨橫向擴張，腹部向四周鼓起。

吐氣向吹灰塵一樣吹出來，腹部向里收縮，降肋骨。

當適應這個呼吸之後，吸氣腹部擴張，盆底肌肉向腳的方向擴張。

吐氣腹部肌肉向里收縮，盆底肌肉向頭的方向上提。

深蹲要點

前面準備工作做充分後，我們來調整深蹲的動作模式。

1、吸氣下蹲，吐氣發力站起。

2、下蹲時先屈髖，即讓臀部向後推，接著屈膝向下蹲。

3、膝關節和腳尖保持一個方向，不要內扣膝蓋。

4、下蹲過程中膝蓋可以略微過腳尖，不要過於在意「膝蓋不要過腳尖」這個說法。

5、蹲至膝蓋略高於臀部即可。

6、無論下蹲還是站起，整個過程腰背始終挺直。

7、吐氣深層核心肌群收緊，臀部發力向上站起，直立身體，做一個夾臀的動作。

總結

健身時出現的膝關節彈響大多屬於生理性彈響，做深蹲前充分熱身，松解緊張肌肉，注意動作模式即可。

平時也要加強核心肌群的練習。

當然，如果在彈響同時伴有疼痛、腫脹等情況就屬於病理性彈響了，要及時去醫院就診！

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