知健康 | 運動一夏，你不得不關注的膝關節！

導語

炎炎夏日到來，很多人的運動熱情也高漲起來，但是在夏季高溫下運動，不僅極易造成缺水，更容易拉傷，從而影響機體健康。

下面，來聽北醫三院楊渝平醫生，為你講述運動時膝關節要注意的問題。

姓名：楊渝平

科室：北醫三院運動醫學科

職稱：副主任醫師、講師

擅長：跟腱相關疾病、肩關節脫位、肩袖撕裂、網球肘微創治療、半月板損傷、前交叉韌帶損傷

有人說，運動對於膝蓋的機能是一種鍛鍊；也有人擔心，運動會造成膝關節磨損等，對膝蓋不好。

那麼，我們在運動時，究竟應該如何保護膝關節呢？

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。

一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷。

像一些扣球的動作，尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。

爬山不利於保護膝蓋

爬山雖是一種很好的鍛鍊方式，但卻不利於保護膝關節。

因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。

髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

沒有所謂的「跑步膝」

經常跑步，有些人會擔心有「跑步膝」，這個說法對嗎？

其實根本就沒有「跑步膝」這個概念，起碼我們臨床上不講「跑步膝」這個概念。

如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。

其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷。

所有的運動都要適度，請體育愛好者時刻記得：量力而行，運動是給我們的業餘生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式，千萬不要「本末倒置」。

治滑膜炎不能治標不治本

很多人都認為得了滑膜炎就應該趕快治，比如吃滑膜炎顆粒等，其實是不對的。

好多人都說「我滑膜炎了」，非要治滑膜炎，其實滑膜炎只是一個結果，不是病因。

而實際上，我們應該去治根本。

滑膜其實就是關節囊的內層，滑膜炎是由於其他組織壞了刺激產生的。

如果大家都去治滑膜炎了，都是治標不治本的做法，也不看看是不是半月板壞了，也不看看是不是韌帶斷了就亂治，肯定治不好。

急性扭傷，要遵循「警察」原則

無論出現哪種膝關節扭傷，通常經過數天的休息，都會得到暫時的緩解。

但很多疾病並沒有實際性恢復，建議大家無論出現什麼形式的膝關節的明顯扭傷，都應該到醫院找專業的醫生看病，需要治療的早治療，以免耽誤病情。

你可以在去醫院之前，先做冰敷、制動休息等保護，在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動會比完全制動恢復得更快，這就是POLICE原則：保護（Protect），適當負重（Optimal Loading），冰敷（Ice），加壓包紮（Compression），抬高患肢（Elevation）。

不建議使用跑步機

不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對於膝蓋的磨損是很大的。

跑步機最大的問題，在於它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。

但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震盪損傷。

運動時勿佩戴護膝

有些人運動時習慣戴護膝什麼的，最好不戴。

只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。

《CELL》雜誌最新發表了一篇文章，文章通過研究，知道了環境對於人健康的影響遠遠比遺傳大得多。

也就是說，我們要想健康地在這個社會上成長，必須適應環境，而不能只依賴遺傳。

回到運動這件事上來，你必須讓你的膝蓋去適應外界這個衝擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。

你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。

沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。

高跟鞋對膝蓋不好

台灣的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。

常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關係。

髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。

如何關愛膝關節

那什麼運動對膝關節最好呢？

保護膝關節，當然游泳最好了。

跑步、走路也可以，最好不要爬山。

爬樓梯對於正常人來說沒問題，但對膝蓋不好的人就不太好了。

生活中如何保護膝關節、預防膝關節損傷呢？

一是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。

另外，很重要的一點，我們想膝關節不受傷怎麼辦？不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護。

平時多練肌肉力量，另外還有你的反應性、敏感性等等。

當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。

靜蹲是推薦的鍛鍊方法

靜蹲，一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛鍊方法，主要是鍛鍊股四頭肌肌肉力量。

這種方式在哪裡都可以鍛鍊，也不需要輔助器材，不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛鍊方法。

具體練習方法是：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分，使小腿長軸與地面垂直。

大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。

一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。

每天重複3～6次為最好。

對抗性運動中，如何避免膝蓋損傷？

對於普通人說，運動時一定要在自己的能力範圍內。

量力而行，就很少受傷。

你覺得這個球夠不著，你夠它幹嘛？你硬要上去夠，那就只能損傷了。

像那些對抗性的運動，人家明顯比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飛了。

大多數損傷都是怎麼造成的？

所以，從硬體上來講，建議儘量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。

鞋非常重要，進行哪項運動，就儘量要用專業的鞋，這樣會減少受傷幾率。

技巧上來講，儘量按照標準、專業的動作去訓練，減少運動傷害。

另外，運動前做一些熱身運動、運動後做一些拉伸和放鬆，都是很有好處的。

在一些球類運動中，要儘量避免扭轉，尤其是不適當的扭轉。

編輯 / Ann

本文部分內容轉自 樂跑者（ID：Happyrunners）

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