肥胖帶來很多健康問題 怎樣才能減肥不反彈？

肥胖會帶來很多健康問題。

生活方式的干預是控制體重的核心基礎，然而常常說的「管住嘴、邁開腿」，具體怎麼做才正確你知道嗎？今天跑步健身三個小時，明天睡一大覺休息調整，這樣運動有效嗎？「吃飽了才有力氣減肥」是不是僅是一句調侃？快來看看吧！

【好身材別只盯著體重】

人體的重量由骨骼、肌肉、脂肪、內臟和水等構成，只知道一個人的體重，並不能斷定他是「胖」還是「瘦」，還需要了解其脂肪、肌肉組織的占比。

我們常說的「胖」往往是脂肪太多，增加了心血管疾病、糖尿病等疾病的風險。

由於體重的複雜性，判定方法也有很多種。

測體重指數（BMI，以下簡稱「體指」）簡單易行，但不能算「黃金標準」。

BMI=體重（千克）÷身高2（米2）。

成人BMI量表上，＜18.5被歸為體重不足。

對於超重和肥胖的標準，各國稍有差別。

西方國家規定18.5~24.9為健康體重，25~29.9為超重，超過30為肥胖。

我國BMI正常範圍為18.5~23.9，超重為24~27.9，肥胖為超過28。

浙江大學醫學院附屬第二醫院內分泌科主任醫師單鵬飛表示，BMI的測定很簡單，只需要一個秤、一把標尺和一個計算器，但BMI不能算「黃金標準」。

同等重量下，脂肪的體積約是肌肉的1.4倍。

兩個體重、身高都一樣、BMI也相同的人，也有可能一個看起來較胖，一個卻是精瘦。

因此，BMI並不適用於運動員、從事重體力活動、水腫等類型的人群。

體脂率是最誠實的胖瘦標準。

體脂率反映了脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數。

一般來說，成年人的平均體脂率為：男性15%~18%，女性22%~25%。

當男性脂肪比例超過25%，女性超過32%，體脂率與疾病之間聯繫就會顯現。

體脂率超標，才是我們應該避免的「肥胖」。

要想獲得精準的體脂率，需要運用專業的體脂儀，但使用不同器材會有數據上的偏差。

骨密度儀也可以進行全身體脂測定，準確率要高於體脂儀。

腰圍、腰臀比，測內臟脂肪更準確。

不同人的身體囤積脂肪的部位也有「偏好」，有的人是腹部，有的是四肢，還有人是臀部。

如果四肢不胖，肚子很大，就是最危險的腹型肥胖，也稱中心性肥胖。

此類人群的脂肪主要堆積在腹部，直接壓迫內臟，會明顯增加心腦血管疾病、動脈粥樣硬化、三高等疾病風險。

腰圍、腰臀比是判定中心性肥胖的重要指標。

腰臀比=腰圍÷臀圍。

正常男性腰圍＜85厘米，女性腰圍＜80厘米。

世界衛生組織建議，男性腰臀比超過0.90，女性超過0.85，可診斷為中心性肥胖，需要及時進行體重管理。

【怎樣才能減肥不反彈？】

什麼是肥胖？簡單地說，吃進去的能量超過了消耗的能量，剩餘的能量以脂肪的形式儲存在體內，超過了一定的量，就稱之為肥胖。

在醫學上，體內脂肪含量超過正常人而未達到「肥胖」程度的，還有一個概念叫「超重」。

南方醫科大學附屬第三醫院內分泌代謝科副主任李晨鐘教授說，通過生活方式的干預來減重，全面改善飲食運動睡眠習慣，保持良好心態、戒菸戒酒，這是所有減肥手段的核心基礎。

哪怕是符合一定指征，醫生認為需要通過藥物、手術等手段來減重的人群，也必須全程堅持生活方式干預，否則任何減肥手段都不能達到預期目的，或者容易反彈。

大量研究證實，單純生活方式干預不僅可有效減輕體重，而且可顯著改善甚至逆轉併發症。

而且與藥物和手術相比，生活方式的干預安全性最高；但這也是挑戰性最高的，它費時、費力、費錢，還考驗人的毅力和耐心。

總之，減肥過程沒有捷徑，沒有秘方，也沒有一勞永逸、輕鬆舒適的減肥手段，管住嘴、邁開腿為中心的生活方式干預是最推薦的減肥方式，凡是減肥成功且長時間持續的人，生活方式都發生了顯著改變，堅持再堅持就是減肥不反彈的秘訣。

【運動要分清目標是減脂還是增肌】

有人體脂高，減重的目標就是減脂；有人已經完成了減脂的目標，則需要健身增肌。

不同目標要選擇不同的運動形式。

需要減脂減重的，適合做有氧運動，如快走（每分鐘70米以上）、慢跑、游泳、健身操、自行車、球類運動等。

慢慢逛街算不算有氧運動呢？不算，閒逛兩個小時都沒用。

有氧運動有助於增強心肺功能，運動持續超過20分鐘時，體內糖原開始耗盡，脂肪開始在氧的參與下被分解用於供能，長時間的有氧運動，脂肪供能的量可達總消耗量的85%。

如果需要增肌，那就要選擇無氧運動，健身房裡的各種力量訓練，如舉重等，都屬於無氧運動。

如果要同時減肥又增肌，可以先在健身房進行十幾分鐘左右的力量訓練（無氧運動），耗盡糖原，然後再進行有氧運動，可以保證有充沛的體力，而且直接進行消耗脂肪，減肥的效果也會更好。

相反的，由於力量訓練等無氧運動主要依賴糖原的無氧酵解，如果你先進行了有氧運動二十分鐘左右，體內糖原已經所剩無幾，那麼你在精疲力竭的情況下就沒有辦法進行正常的力量訓練了。

李晨鐘提醒，運動減肥的要訣在於堅持，起碼要每次1小時，每周4～5次以上，才能達到效果。

如果某一天高強度運動三四個小時，第二天卻大睡一覺來休息調整，那就打回原形了。

如果堅持一個月，再間隔一周，那麼前面一個月的成果就只能保持30%，相當於七成白做了「無用功「。

平時運動時間不夠的，怎樣見縫插針呢？建議做到：能爬樓梯時不坐電梯，能走路時不開車。

【飲食建議看一看】

控制碳水化合物攝入量，攝入合理脂肪和足夠蛋白質。

保證有充足的亮氨酸和必需胺基酸的攝入，不僅可以減少脂肪，還可以增加體內的肌肉組織，防止肌肉隨年齡增長而流失。

中國人的飲食常以碳水化合物為主，比如饅頭、麵條、米飯。

如果想要增肌，不妨減少碳水化合物，增加蛋白質的攝入，多吃乳製品、牛肉、雞肉、金槍魚、鱈魚等。

多進行對抗性運動。

老年人可以常做伏地挺身、深蹲等增肌運動，也可以用拉力器、臂力棒、啞鈴、彈力帶等健身工具幫忙，運動時要注意動作要慢。

體力較好的老年人，可以考慮健美操、游泳等。

每次運動30~60分鐘為宜，量力而行，不要逞強。

有些人拚命想「掉肉」，有些人卻怎麼吃都不胖，不妨對照以下幾種情況，通過鍛鍊和飲食調整來「長肉」。

如果是腰圍小、體脂率低的人，很有可能是肌肉發達、基礎代謝水平高，可針對想「胖」起來的部位，比如肩膀、上臂、大腿，多做對抗性訓練來增肌。

如果是骨架小、體力差的人，就要進行無氧+有氧訓練，比如舉重+慢跑組合，或伏地挺身+太極拳組合等。

運動強度可逐步遞增，同時調整飲食，保證蛋白質攝入充足。

如果是消化吸收能力差的人，最好先去醫院就診，以診斷是否是受疾病影響，比如消化液分泌不足。

之後再根據身體情況，進行強度較低的運動，比如慢跑、快走、打太極拳等，循序漸進，增強體質。

【減肥飲食的「多」和「少」】

多做這幾件事：

多吃蔬菜水果（每天500克，深色為好）；多吃低脂乳製品、五穀雜糧；全日五穀雜糧攝入乾重在150~250g，建議早餐吃燕麥牛奶、午餐白米飯、晚飯雜豆粥或薯類；如果實在偏好白米飯，可以在白米中加入豆類，同時要吃青菜和肉。

早上不建議吃白粥，尤其是糖尿病患者。

肉蛋方面，多吃白肉，如雞肉、魚蝦，禽肉最好去皮；蛋黃每天吃不超過一個，蛋白可適量多吃。

要少做的幾件事：

少量：不要為了杜絕浪費而吃剩飯，寧可做飯、點餐時注意控制分量；不要吃太快，導致下丘腦還沒有反應過來產生飽腹感，結果吃撐了；不要化悲痛為食慾，生氣時大吃一頓；不要飯後吃水果，要在兩餐之間吃（比如上午10時，下午4時）。

少油：烹調時少放油，少吃高油的煎炸類和加工食品。

炒青菜不要過量放油，「吃草」族注意，中式涼拌菜的醬、西式沙拉醬中，都含有大量油脂。

少糖：少吃零食，零食多數含糖；控糖期很想吃甜食，可用甜水果代替甜食；禁忌所有含糖飲料。

少酒：儘量不喝酒，尤其是啤酒熱量特別高；通常比較「香口」、重口味的下酒菜也要少吃。

綜合自人民網-生命時報、廣州日報

(責編：袁菡苓、羅昱)