別讓握力影響你的進步

握力是提高我們運動能力非常重要的一個環節，也是我們常常容易忽視的一個環節。

在CS的訓練中，引體向上、划船、硬拉等拉類動作都需要強大的握力配合才能更好地完成。

除了健身，很多休閒類運動比如攀岩、賽馬、保齡球、網球等項目也都需要有強大的握力，所以提高握力不僅可以很好地提高你的力量表現，也可以讓你更好地享受其他運動的樂趣。

很多人認為握力大小取決於手有沒有勁，其實我們手上並沒有多少肌肉，握力大小主要取決於前臂（小臂）的力量。

當我們在做抓握動作時，主要靠小臂的前測肌群（屈肌群）發力，展開手指時主要靠小臂的後側肌群（伸肌群）發力。

想要提高握力，需要加強的就是小臂力量。

（小臂前側肌群，負責屈腕和抓握）

（小臂後側肌群，負責伸腕和手指伸展）

雖然小臂的功能主要就是屈腕和伸腕，但是大部分人想要提高握力主要是為了加強硬拉、引體、划船等力量訓練時的表現。

在做這些動作時並沒有明顯的手腕屈伸，小臂是處於等長收縮階段，也就是靜止的穩定支撐狀態，所以為了更加高效的遷移性，選擇的輔助訓練也應該是同樣的等長收縮狀態。

下面給大家推薦6個功能性非常強的握力訓練：

吊、提、捏、抓、舉、伸展

1. 吊

吊單槓是我心目中最好的提高握力的動作。

因為這個動作的益處實在太多了，不僅可以很好地提高握力，還可以拉伸到背闊肌，對脊柱也有一定拉伸作用，在一定程度上有利於減少脊柱受到的壓迫，幫助持續緊張的下背部得到放鬆。

而且當你收緊腹部和臀部時，還可以提高核心穩定性，讓你做引體時身體不容易晃動，是一個很好地引體降階練習。

推薦每天都把吊單槓加入你的日常訓練中，只要有機會就吊一下，既可以放鬆緊張的下背部又可以加強小臂。

如果時間允許，就在訓練後做5個力竭組，組間休息40秒，可以每天訓練。

2. 提

日常生活中的提重物就是一個很好的握力訓練。

常見的訓練動作農夫行走，本身是一個很好的核心訓練動作，當重量提高到一定程度時，對握力的要求也會提高，從而對握力產生鍛練。

而且還可以提高下肢力量，是一個功能性非常強的動作。

很多力量訓練者都會把這個動作加入訓練中，甚至世界大力士競賽都會將這個動作作為比賽項目之一。

3. 捏

提高握力不僅要提高小臂力量，還要提高拇指的力量。

可以將兩個槓鈴片夾在一起，然後用手捏住，保證不要滑落。

可以先從2.5-5kg的槓鈴片開始捏起，熟悉後再逐漸加重。

4. 抓

抓啞鈴，同樣很簡單的動作。

抓住啞鈴的一頭，保持住，儘可能久的撐住。

男生可以選擇7.5kg-10kg的啞鈴，女生選擇5kg-7.5kg的啞鈴。

5. 舉

除了拉類動作，推類動作也可以提高我們的握力。

比如利用壺鈴做反向推舉。

手握住壺鈴把手，讓底部朝上，保證手腕不要彎曲，處於中立位。

重量不需要太大，保持穩定最重要。

雖然推類動作不如拉類動作提高握力的效率高，但是這個動作可以很好地提高腕關節的穩定性，對保護手腕有很大幫助。

可以讓你在臥推、豎直推等動作時更加穩定安全。

6. 伸展

我們的手指大部分時間都處於抓握的狀態，主要挑戰的是我們的小臂屈曲肌群，為了維持小臂的均衡發展，需要多注意訓練相反的伸展肌群。

比較簡單的動作有橡皮筋伸展，將橡皮筋套到五指上，然後盡力向外撐開。

雖然這個動作很簡單，但是勝在隨時隨地都可以訓練，而且每組做20-30次，手臂後側的泵感也會很強烈。

好，我們再來總結一下6個動作：

吊：提高握力同時，拉伸背闊肌，放鬆下背部。

提：提高握力，加強核心穩定性。

捏、抓：加強手指抓握能力。

舉：提高握力，加強腕關節穩定性。

伸展：便捷的訓練方式，加強抓握的拮抗肌群，確保小臂全面均衡發展。

小臂屬於小肌群，比較容易疲勞，所以建議在多關節大肌群訓練後加練，否則會影響主訓效果。

但是小肌群恢復也會比較快，所以可以每天訓練。

希望這篇文章可以為你的小臂助力，幫你提高硬拉重量，助你引體拉得更輕鬆。

圖文/CommonStrength教練 吳雨龍

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