努力運動卻瘦不下來？一篇文章解決所有跑步問題（收藏）
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大多數人都有一個錯誤的認知，那就是在剛開始運動、身體比較輕鬆時，我們消耗的是糖分。
而當身體越來越累、越來越難受的時候，我們才開始消耗脂肪，所以運動減肥是件很痛苦的事情。
但真相卻是恰恰相反的！
首先，每個人在能量消耗時，究竟消耗掉的是糖分還是脂肪，這取決於運動強度。
進行低強度運動時，人體以消耗脂肪為主，因為低強度有氧運動會增加肌肉中的脂肪分解酶。
在進行高強度運動時，肌肉中的糖分分解酶會增加，人體消耗的是糖分。
高強度運動的燃脂率並不高，所以我們在跑步或進行其他健身運動時，應該控制心率，努力把糖脂轉換點後挪。
如果你已經跑了30公里，身體還是處於「燃脂模式」而不是「燃糖模式」，這不僅會有助於減肥，還會讓我們的運動更輕鬆、更容易產生滿足感和喜悅感。
- 高強度運動讓你難以控制飲食
- 高強度運動的燃脂率不高，卻能夠消耗更多身體內的糖分，帶來的結果就是運動完之後人會更容易餓。
早年也陷入過「強度大才能瘦」的坑：某企業的董事長練出了接近運動員的體能水平，但體重就是不降。
張老師發現了問題的關鍵，這位董事長經常覺得訓練太辛苦，很餓，如果吃大魚大肉等於白練，於是他把食物改為一大碗麵條，導致碳水化合物也就是糖分攝入量超標，因此他的體重才一直下不去。
美國有調查顯示，如果人們的運動強度太大，會比以前多吃30%的主食。
而且這種變化發生得無知無覺——你會很自然地在高強度運動後多給自己添飯。
強度越大，你吃得也會越多。
這就是很多人努力運動卻瘦不下來的原因。
《跑步聖經》
一、跑步的益處：
肺部：毛細血管增多，加大氧氣利用水平，提高攝氧量； 頂級運動員攝氧量能達到80毫升/千克體重。
普通人僅為一半，長期慢跑者可達到60毫升/千克 心臟：容積會增大，降低安靜脈搏和運動脈搏； 增加血管彈性，降低血栓和動脈硬化的風險，降低血脂水平； 改善血液流通，增強氧氣和營養輸送能力。
骨骼：35歲以後骨骼開始退化，會產生骨質疏鬆和關節炎。
跑步能增強骨骼密度和堅固性，使得骨骼更年輕； 關節更靈活，減緩關節的退化速度。
免疫系統：增強免疫力，減少感冒。
消化系統：減少便秘和腸道出血。
激素：能夠減少腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質素三類壓力激素的分泌， 釋放讓人快樂愉悅的內啡肽和血清素。
二、跑步前的準備：
1.跑步裝備
跑鞋： 跑500-1000公里要換； 體重較大的跑步者需要更穩定的跑鞋， 過於輕便的跑鞋會犧牲穩定性和減震元素來減輕重量，這會加重負擔。
專業跑步者所用的跑鞋減震墊在腳跟 功能性運動服： 跑步界名言：沒有壞天氣，只有不夠好的衣服 應選擇貼身的衣服，會減少褲腿之間、手臂與衣服之間的摩擦 穿功能性運動服，速干服， 雙層織物的衣服更好，內層傳導水分，外層吸收水分 特別不可取：穿棉質衣服，一出汗就粘在身上，阻礙皮膚換氣和排汗，導致著涼感冒， 其他裝備： 導汗帶
2.訓練的控制方法：
根據呼吸來控制：
平路時，每4步呼吸1次 速度加快時，每3步呼吸1次 當2步呼吸1次時，進入無氧運動，此時應停下來慢走，直到呼吸正常
根據心率來控制：
安靜脈搏：早上醒來躺著測 普通人：60-80 運動員：40-50 負荷脈搏：訓練時的正常脈搏，超過此範圍，應降低運動強度 =180-年齡，正負誤差10 最大負荷脈搏：運動最激烈時的最大脈搏數 測試方法：慢跑10分鐘後，加速跑5分鐘，跑到上氣不接下氣，再衝刺，感覺到了速度的極限停下來，測心率 =220-年齡 最大運動量，最好不要超過最大脈搏的85%-90%
3.熱身運動
姿勢： 身體和肩膀直立，不能前傾 大臂和小臂成直角 大拇指朝上，手指輕輕彎曲 步伐： 步伐不要太大，容易受傷 長跑建議用全腳掌著地 頂級長跑運動員用腳跟，較省力 技巧練習： 訓練不同的肌肉群、避免枯燥 腳後跟踢打臀部、倒退跑、側向跑、左右手著地、爬樓梯跑、抬膝蓋跑、 小步超前跑跳、單腿蹦、雙腿跳、跳躍跑
三、慢跑
體重指數BMI：
= 體重（kg）/身高（m）的平方 <18，體重偏低 18~26，體重正常，不影響跑步 26~30，體重超重，從快走開始 >30，肥胖，跑步風險較大，從散步開始
建議：
購買專業跑鞋、衣服 找到志同道合的跑步者 跑步前做熱身運動 跑步時整隻腳掌著地 身體直立 步伐自然，不宜過大 節奏自然，雙臂自然擺動 用嘴呼吸 給身體時間讓它適應新出現的負擔 不要急於加快速度，先增加跑步次數和每次跑步的時間
慢跑訓練秘籍：
6周步行：每次走半小時，逐步延長，6周後，達到快走1小時的目標 10周慢跑：每周慢跑3次，每次連續慢跑30分鐘，每段慢跑之間都有2分鐘的走路間歇 12周計劃：每周跑3次，你就能夠在最後一周具備跑30km的能力
四、對兒童、女性、老年人的建議
兒童： 開發運動天賦和能力的最佳年齡是6-12歲，特別是協調能力和反應能力 訓練應以隨意、玩樂為主，形式越豐富越好 建議父母不應該讓孩子過早的專攻長跑，長跑的最佳體能出現在成年之後 女性： 注意夜跑安全，攜帶防身裝備 老年人： 通過鍛鍊能夠使老年人的身體年輕20歲 更多熱身，避免骨骼受傷，注重運動時間，不是速度和距離，循序漸進 過量鍛鍊有害
五、長跑運動的營養方案
跑步前：快速補充碳水化合物，如香蕉，燕麥粥，麵包，土豆，面 跑步中：飲水非常重要。
馬拉松前半程吃一些香蕉，麵包 跑步後：多攝入水分，電解質飲料。
吃大量的蔬菜、水果外，多吃奶製品，魚類，蛋類，瘦肉
六、跑步中的傷病
運動有一條金律：凡是讓你感覺疼的訓練方式都是錯誤的。
跟腱疼痛：跑步前要做充分的拉伸練習 膝關節不適：停止跑步，換成騎車、游泳、水中慢跑 踝關節扭傷：不要脫鞋，儘快把腳抬高，冰敷 側腹部刺痛：按壓腹部來緩解。
跑步前只吃易消化的食物，不要喝太多的水
《掌控》之你每天跑步也減不了肥是因為你「不會跑步」
我們都堅信「只要堅持跑步肯定能減肥」，但這件看似簡單的運動，卻很難堅持，甚至對跑步產生恐懼感。就是因為「不會跑步」，使我們對這件未知的事產生了懷疑。「跑慢點好還是跑快點好？」「得跑多久才能減肥？」……