10 個最佳的運動後拉伸動作，趕緊學起來

伸展運動是運動的重要組成部分，它可在運動前使肌肉變暖、使關節潤滑，並在運動後幫助拉伸肌肉恢復至其原始大小、幫助血液流向肌肉以促進恢復、防止潛在的運動傷痛。

但是，很多跑友往往會在跑後忘記或忽略了伸展運動的重要性。

如果你想要提高身體的整體靈活性，卻又困惑不知道該從何下手，那麼不妨看看本文，在此向你介紹10個最重要的運動後拉伸動作。

本文介紹的10個動作，著重於身體主要肌群的基本伸展，拉伸的強度以伸展至感到緊張和肌肉略微拉動的狀況，而不是讓自己感到疼痛。

每個動作15-30秒，重複兩次。

1 大腿後側膕繩肌拉伸

在進行任何腿部或有氧運動後，如果大腿後側的膕繩肌沒有被正確地拉伸，那麼在之後的行走或站立時，就會感到大腿後側十分緊繃，而在繼續其它鍛鍊時，就很容易導致膕繩肌被拉傷。

站起來，將左腿向前邁出一大步，腳後跟放在地面上，腳尖向上。

彎曲右膝，使兩條大腿平行。

將身體重量轉移到右腿上，並將雙手支撐放在左側膝蓋上方。

降低軀幹重心，直到你感受到左腿後側的膕繩肌被拉伸。

骨盆保護向上傾斜，這樣身體後側就可以向上彎曲，同時請保持背部平直。

然後換一側腿再重複此動作。

2 大腿前側股四頭肌拉伸

在深蹲、腿部鍛鍊、騎自行車後，特別需要伸展大腿前側的肌群（腿部最主要的肌群）。

站立時保持兩腳平行，與臀同寬，然後抬起右腳後跟，用右手握住腳踝，使其朝向臀部。

將保持在中立位，然後用手輕輕將腳按向臀部方向，雙腿膝蓋保持併攏。

要讓自己感覺到大腿前側肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，請保持膝蓋併攏的同時向前移動骨盆並擠壓臀部。

然後換一側腿再重複此動作。

3 髖關節屈肌伸展

首先，將左腳膝蓋放置於地面，右腳以高跪姿的狀態呈現90度角，接著將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部，在前臀部區域伸展，保持5秒鐘，完成後再換另一側進行拉伸。

4 小腿伸展

站在牆前面，左腿向前弓步，保持右腿在身後直立，腳跟貼在地面上，注意在這個動作中，保持腳後跟的踩踏很重要。

腳尖指向前方或腳趾稍微向內。

以牆作為支撐，使骨盆與背部保持一條直線（不要撅屁股）。

如要增加拉伸力度，可藉助台階或路緣（馬路牙子），彎曲左側膝蓋和臀部，將大部分重量保持在左腿上，輕輕將右腳跟向下壓，同時將腳趾向上拉。

然後換一側腿再重複此動作。

5 臀肌伸展

坐在地板上，將左腿放在右腿膝蓋上方。

伸直左臂穿過左右腿之間的空隙，用右手抓住右腿後側。

彎曲右膝，使右膝與左腿更靠近胸部，並仰臥在地板上，感覺就像在做某種形式的空手道抓握動作，讓雙腿靠近胸部。

此時，你會感覺到臀部和大腿外側的伸展。

6 下背部伸展

在瑜伽中，這個動作被稱為「貓牛式」，因為當第一個動作的背部像牛一樣彎曲，第二個動作像貓一樣向後彎曲。

吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。

吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。

貓式：呼氣，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部儘量向上，呈弧形。

7 胸部伸展

站姿面向牆壁轉角，雙臂上舉，大臂與肩部齊平，小臂貼在兩側的牆面上，打開胸部，雙腿前後分立，重心放在前腿上。

雙臂支撐，讓胸部向牆角挺出，感覺到後背肩胛骨被擠壓靠攏，身體前側胸肌被拉伸。

8 上背部伸展

在瑜伽中，這個動作被稱為「盤腿前彎式」。

盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。

吸氣將上半身向前傾，同時保持脊椎延長的動作。

將上半身完全趴在瑜伽墊上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽磚放置在前。

停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

9 大臂三頭肌伸展

將右臂舉過頭頂，手掌朝向後背，讓小臂向後垂下。

抬起左手，將右手肘輕輕向後推，直至感到右臂後部有拉力。

然後換一側手臂再重複此動作。

10 肩部伸展

將右臂放在肩部高度伸直，然後用左手（握住右肘上方）將臂向胸部輕輕按壓。

你可以使用上背部肌肉向前和向下推動肩膀，以使肩膀肌肉更多地參與並拉伸到上背部。

如果要加大拉伸力度，請用右手抓住牢固的支架或杆，右臂以類似的方式甚至越過身體，緊握杆或支架，將上半身向右扭動。

多久需要伸展一次？

美國運動醫學學院建議，全身肌肉應該每周至少進行2-3次拉伸，最好是在鍛鍊後，當肌肉溫暖時進行一次全身拉伸。

但是，如果你能找到更多時間進行全身的伸展運動，那更好。

參加瑜伽或普拉提課也是增加伸展運動、放鬆身體、使肌肉充滿血液的好方法。

——文章譯自：realbuzz.com