減脂期每天需要多少蛋白質?你知道嘛

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

相信有很多人都知道在減脂期間我們要保證攝入的三大元素?(碳水化合物、脂肪、蛋白質)要均衡,但不知道一天該攝入多少,有時候跟著其他人的食譜吃反而還導致自己攝入不足。


究竟咋辦好,別慌!今兒就來說一說蛋白質這事~

蛋白質真的很重要

蛋白質是很容易被新手減肥者(特別是女性)忽視的一塊。

特別是很多人對肉食有錯誤的敵意、一減肥就不吃肉。

更加容易蛋白質攝入不足。

但是,它非常的重要,我們的血液、免疫系統(抗體合成)、頭髮、肌肉、各個器官的正常運轉都需要蛋白質的參與。

蛋白質攝入不足,你就會: 頭髮枯黃、掉發;面色難看、月經不調、免疫力下降、越減越肥……

《中國居民膳食營養素參考攝入量表 2000 版》中對18~45歲人群的蛋白質攝入建議(此處男性體重參考值為63kg,女性體重參考值為53kg):

極輕勞動:男性 70g,女性 65g;

輕勞動 :男性 80g,女性 70g;

中勞動 :男性 90g,女性 80g;

重勞動 :男性100g,女性 90g;

極重勞動:男性110g;

這裡按照體重比例計算的話,從極輕勞動到極重勞動,蛋白質建議攝入量約為每千克體重1.2g~1.8g。

普通正常成年人每千克體重(理想體重)所需要的蛋白質是1.0~1.5克

每天兩個小時以內的減肥運動,建議的係數是1.3克,男性比女性的係數略高,而假如你做大量的力量練習,目標是健身增肌,這個係數可以再適當調高到2.0。

p.s. 這裡的體重是用理想體重來衡量的(如果你肌肉健碩,就直接用實際體重)

理想體重=身高cm-105

假如你身高165cm,那麼你的理想體重就是165-105=60kg,你每天所需要的蛋白質也就是60x(1.0~1.5)=60~90克。

注意,這裡說的是蛋白質的重量,摺合成雞胸肉大約就是兩百多三百克吧。

一個雞蛋和一盒牛奶給你的蛋白質大約只有13.5克,即使加上300克的穀物,也只有30多克蛋白質,所以系統認為你的蛋白質攝入不足。

為啥減脂期要吃蛋白質?

比起碳水化合物,蛋白質在消化吸收過程中能夠顯著降低胰島素的反應,不會導致血糖的劇烈變化,避免身體分泌過多的胰島素,進食後更不容易產生飢餓感

另一方面,在減脂的熱量虧損情況下,高蛋白飲食能夠有效地減緩肌肉分解,更多的肌肉帶來更高的基礎代謝率,使得你無論在靜止不動或運動時都能消耗更多熱量,讓你的減脂事半功倍

2010年在《運動訓練醫學與科學》上的一篇論文研究了蛋白質攝入對於減脂的影響,結果表明,在減少飲食熱量後,比起每千克體重1g的蛋白質攝入量,每千克體重2.3g的攝入量能夠帶來更顯著的減脂效果。

吃對了蛋白質才會瘦

每次說到減脂增肌吃肉補充蛋白質,很多人就會想到雞胸肉

這個想法其實也沒啥錯,因為雞胸肉本身就是低脂高蛋白食物:

100g雞胸肉只有1.24g脂肪,但是卻含有蛋白質23g,熱量還沒有米飯高,很優秀了~

除了優秀的雞胸肉以外,其實別的肉也不錯:

牛肉:蛋白質也可以達到20%,而脂肪含量在紅肉家族裡面是最低的,而且牛肉的【鋅】、【鎂】元素比較豐富,還有天然肌酸,有助於增肌。

魚肉:研究發現,魚肉脂肪含量較少,一般在5%以下,卻含有豐富的不飽和脂肪酸,不僅能改善腦細胞、神經系統功能,還能延緩動脈硬化進程,保護血管彈性。

瘦豬肉:雖然蛋白質和脂肪略輸,但是豬肉維生素B1不少,可以改善神經系統功能,消除人體疲勞;而且【鐵】不少,可以預防缺鐵性貧血。

優質的植物蛋白——大豆及豆製品也是很不錯的選擇,如果你想在晚上想補充蛋白質的話,在晚飯和宵夜,選擇豆腐、豆乾、豆漿等等會更好。

另外還有一些其他的食物,如果你想要的了解它的蛋白質或其他元素的含量,在熱量減肥法上面直接查詢就可以了,還可以進行飲食記錄,統計自己每天攝入了多少熱量,有沒有超標等等


請為這篇文章評分?


相關文章