減脂期每天需要多少蛋白質？你知道嘛

相信有很多人都知道在減脂期間我們要保證攝入的三大元素？（碳水化合物、脂肪、蛋白質）要均衡，但不知道一天該攝入多少，有時候跟著其他人的食譜吃反而還導致自己攝入不足。

究竟咋辦好，別慌！今兒就來說一說蛋白質這事~

蛋白質真的很重要

蛋白質是很容易被新手減肥者（特別是女性）忽視的一塊。

特別是很多人對肉食有錯誤的敵意、一減肥就不吃肉。

更加容易蛋白質攝入不足。

但是，它非常的重要，我們的血液、免疫系統（抗體合成）、頭髮、肌肉、各個器官的正常運轉都需要蛋白質的參與。

蛋白質攝入不足，你就會： 頭髮枯黃、掉發；面色難看、月經不調、免疫力下降、越減越肥……

《中國居民膳食營養素參考攝入量表 2000 版》中對18～45歲人群的蛋白質攝入建議（此處男性體重參考值為63kg，女性體重參考值為53kg）：

極輕勞動：男性 70g，女性 65g；

輕勞動 ：男性 80g，女性 70g；

中勞動 ：男性 90g，女性 80g；

重勞動 ：男性100g，女性 90g；

極重勞動：男性110g；

這裡按照體重比例計算的話，從極輕勞動到極重勞動，蛋白質建議攝入量約為每千克體重1.2g～1.8g。

普通正常成年人每千克體重（理想體重）所需要的蛋白質是1.0~1.5克。

每天兩個小時以內的減肥運動，建議的係數是1.3克，男性比女性的係數略高，而假如你做大量的力量練習，目標是健身增肌，這個係數可以再適當調高到2.0。

p.s. 這裡的體重是用理想體重來衡量的（如果你肌肉健碩，就直接用實際體重）

理想體重=身高cm-105

假如你身高165cm，那麼你的理想體重就是165-105=60kg，你每天所需要的蛋白質也就是60x(1.0~1.5)=60~90克。

注意，這裡說的是蛋白質的重量，摺合成雞胸肉大約就是兩百多三百克吧。

一個雞蛋和一盒牛奶給你的蛋白質大約只有13.5克，即使加上300克的穀物，也只有30多克蛋白質，所以系統認為你的蛋白質攝入不足。

為啥減脂期要吃蛋白質？

比起碳水化合物，蛋白質在消化吸收過程中能夠顯著降低胰島素的反應，不會導致血糖的劇烈變化，避免身體分泌過多的胰島素，進食後更不容易產生飢餓感。

另一方面，在減脂的熱量虧損情況下，高蛋白飲食能夠有效地減緩肌肉分解，更多的肌肉帶來更高的基礎代謝率，使得你無論在靜止不動或運動時都能消耗更多熱量，讓你的減脂事半功倍。

2010年在《運動訓練醫學與科學》上的一篇論文研究了蛋白質攝入對於減脂的影響，結果表明，在減少飲食熱量後，比起每千克體重1g的蛋白質攝入量，每千克體重2.3g的攝入量能夠帶來更顯著的減脂效果。

吃對了蛋白質才會瘦

每次說到減脂增肌吃肉補充蛋白質，很多人就會想到雞胸肉。

這個想法其實也沒啥錯，因為雞胸肉本身就是低脂高蛋白食物：

100g雞胸肉只有1.24g脂肪，但是卻含有蛋白質23g，熱量還沒有米飯高，很優秀了~

除了優秀的雞胸肉以外，其實別的肉也不錯：

牛肉：蛋白質也可以達到20%，而脂肪含量在紅肉家族裡面是最低的，而且牛肉的【鋅】、【鎂】元素比較豐富，還有天然肌酸，有助於增肌。

魚肉：研究發現，魚肉脂肪含量較少，一般在5%以下，卻含有豐富的不飽和脂肪酸，不僅能改善腦細胞、神經系統功能，還能延緩動脈硬化進程，保護血管彈性。

瘦豬肉：雖然蛋白質和脂肪略輸，但是豬肉維生素B1不少，可以改善神經系統功能，消除人體疲勞；而且【鐵】不少，可以預防缺鐵性貧血。

優質的植物蛋白——大豆及豆製品也是很不錯的選擇，如果你想在晚上想補充蛋白質的話，在晚飯和宵夜，選擇豆腐、豆乾、豆漿等等會更好。

另外還有一些其他的食物，如果你想要的了解它的蛋白質或其他元素的含量，在熱量減肥法上面直接查詢就可以了，還可以進行飲食記錄，統計自己每天攝入了多少熱量，有沒有超標等等