想要練好核心，平板支撐是關鍵，這幾個變式動作你了解幾個

核心肌群是我們身體中非常重要的一部分肌肉組織，練好核心不僅能夠提高你的腰腹力量，練出馬甲線和流暢的腹部肌肉線條，穿露臍裝毫無壓力。

而且還可以幫助我們糾正不良體態，遠離含胸駝背，讓整個人看起來非常精神且富有活力。

所以在健身的過程中，核心肌群的練習是至關重要的。

​有些人可能不了解核心肌群到底是哪個位置，下面小編就向大家系統講解一下。

所謂核心肌群，其實已經涵蓋了我們整個身體中大部分的肌肉組織。

包括脊柱，髖關節，下肢近端和腹部等等，如果你的核心練得足夠好，也可以為其他部位的肌肉練習打下良好的基礎。

要想練好核心，平板支撐是一個不得不提的動作。

因為在做平板支撐的過程中，會帶動多個部位的組織參與運動，運動效果也是比較不錯的。

平板支撐比較方便，沒有場地要求，隨時隨地都可以完成。

而且對身體素質的要求也不高，無論你有沒有健身基礎，都可以堅持幾分鐘，隨著練習的深入，可以極大地提高自己的身體素質。

​平板支撐雖好，但如果動作過於單調的話，健身效果也會大打折扣，我們需要在其中加入一些適當的變式動作，這樣不僅可以增加運動的靈活性和趣味性，還能夠照顧各個部分的肌肉，是核心肌群得到更深入的刺激，幫助你增強腰腹力量和身體穩定性。

​千萬不要因為這個運動比較簡單，就忽視練習過程。

準確度的把握非常重要，要高質量的完成每一次訓練，這樣才能取得良好效果。

下面這幾個平板支撐的變式動作對於訓練核心來講是比較有效的，大家可以一起學習一下。

動作一：直臂支撐

​以俯身的方式開始運動，用雙臂支撐身體並與地面保持垂直。

保證背部挺直，收緊核心，收縮腹部肌肉，伸直雙腿，從頭到腳成一條直線。

慢慢彎曲雙臂，降低身體高度，在最低點停留幾秒鐘，感受腰腹肌肉和手臂肌肉的收縮。

注意保證動作的連貫性，每組做六次，堅持五組。

動作二：側支撐

​將身體側臥在地面上，用下側的手臂支撐身體，另一側的手臂自然伸直並儘量向上舉，將雙腿併攏。

保證身體處在同一平面上，調整好呼吸節奏，保證身體穩定，不要顫抖，繃緊全身的肌肉，保持這樣的狀態，堅持20秒。

換邊，重複同樣的動作方法。

在完成這個動作時，一定要聚精會神，保證注意力集中，不然很容易摔倒。

動作三：X支撐

​X支撐是平板支撐一個非常經典的變式動作，動作方法比較簡單，強度也比較適宜，比較適合大多數人的訓練。

俯身趴在地面上，將雙臂打開，距離約為肩膀長度的兩倍，雙腿打開，距離與雙臂的距離保持一致。

背部挺直，不要塌腰或弓背，手肘微曲降低身體高度，保持30秒鐘左右。

這三個動作看似簡單，但當你完成練習之後，你就會發現其實強度還是比較大的。

不要因為辛苦就選擇放棄，只有一步一個腳印的按時完成訓練，你才能練出強壯的核心肌群，收穫完美的體態。