平板支撐有什麼用？男女都該知道的平板支撐標準動作教學

#清風健身說##她力量計劃#

要說練核心肌肉的鍛鍊動作，相信大家尤其是女性第一個想到的就是「平板支撐（plank）」了吧？可相信很多人都只是看到有人在做平板支撐或者聽說這個動作很好（很多女性都是因為聽說平板支撐能減肥才選擇做個動作的），可到底平板支撐有什麼用卻並不是非常清楚。

而且很多人對於平板支撐的正確做法有誤區。

那今天我們就來教大家平板支撐標準動作要領的圖解教學，順便為大家介紹一下平板支撐的用處以及注意事項。

到底什麼是平板支撐

平板支撐是一個讓前臂和腳尖接觸地面，將身體平平地撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板、撐體等等。

由於在撐起身體的過程中，腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力，因此這個動作的確是鍛鍊核心肌群的很好的方法。

因此不僅僅是在健身這個領域，像瑜伽還有其他很多領域都會拿這個動作作為基礎的練習。

經過平板支撐的訓練，全身的活動性都會提高，脊椎、肋骨和骨盆等穩定身體的部位，也能在激烈運動中達到更好的穩定效果，讓運動的表現更好，非常適合新手們用來培養肌力，增加運動成效。

平板支撐可以分為只有單純撐起身體動作的靜態訓練，也可以採取一些變式，比如單腳輪流、側身等等。

有人可能會問了，平板支撐減肥的效果怎麼樣？是不是真的能瘦肚子。

• 那如果是靜態的平板支撐主要是用來訓練核心肌群的，燃燒的熱量肯定是有限的
• 那如果是動態的平板支撐則因為加了更多可以消耗熱量的動作，對於減脂有不錯的效果

但注意，不管是動態還是靜態都絕對不可能說只靠這一個動作就達到「很完美的減肥效果」，減肥沒有局部減的說法，只有你的總消耗大於總攝入才能減，因此更建議大家多做一些像硬拉、深蹲這樣的複合訓練，而不是只依賴平板支撐。

平板支撐的姿勢非常簡單，適合新手入門，也能幫助健身老手進一步訓練腹肌、胸肌、臀大肌等核心肌群。

另外在場地上這個動作也沒有什麼限制，健身房，在家都可以練，因此我們強烈建議大家把這個動作納入自己日常的健身計劃安排之中。

即使你是大忙人，沒有時間去健身房訓練，在家裡多做做伏地挺身、平板支撐也是很有好處的。

P.S.唯一不適合做平板支撐的就是那些受傷的人，如果你的手肘或肩膀關節受傷，又或者腰部有很嚴重的傷，那就不建議做平板支撐了。

當然平板支撐這個動作效果再好，也是基於你的動作標準的前提之下，動作不標準只會加大受傷的風險，影響鍛鍊效果，下面就來看下平板支撐動作教學吧。

平板支撐動作要領教學

動作一：預備動作

找一塊瑜珈墊，臉朝下趴在瑜珈墊上呈俯臥姿，雙腳微微打開，腳尖著地，與肩同寬，並用兩手手肘撐地

動作二：撐體

這是最重要的部分，腹部和臀部、腿部的肌肉用力撐起身體，除了前臂和腳尖，其他身體部位都必須離地

此時臀部往內縮，背脊打直，臉朝下看，使得整個身體呈平板狀。

這個姿勢維持約30秒或者更長時間（根據自己的情況來）

整個過程中肩部、腹部、臀部都必須用力，切記不是只靠手臂支撐

P.S.如果做完平板支撐，只有手臂感到酸痛，那表示你必須調整姿勢了

平板支撐變式

如果你已經對靜態的平板支撐非常得心應手了，那不妨嘗試做一下變式，比如輪流抬腳、上下推臀、雙腳輪流彎曲觸碰手肘、身體側旋等等，增加側邊肌肉的訓練，同時也幫助消耗更多熱量

另外如果你是想要減肥的人，也更推薦你嘗試動態的變式練習。

平板支撐技巧&注意事項

1.全程保持自然呼吸，要讓肌肉在最放鬆的狀態下用力，這樣耐力才會持久

2.一定要確保身體的肌肉在發力，尤其是臀部不要撅起也不要塌下去

如果你找不到肌肉用力的感覺，可以先站立著做一下練習，讓肩胛、背部、腹部、臀部（也就是屁股夾緊的感覺）用力，得掌握了發力的感覺後再做平板支撐。

3.如果力量不夠連10秒鐘都維持不了的人，建議可以先做「跪式的平板支撐」，以膝蓋為著力點會輕鬆很多，等腹部以及臀部肌肉找到發力的感覺了再做標準的平板支撐（力量不夠還貿然做很有可能導致脊椎受傷）

4.可以把這個動作放到整個健身計劃的最後做

不要像這樣臀部撅起，頭抬起

平板支撐常見問答

1.平板支撐練哪裡的肌肉？

平板支撐可以鍛鍊到幾乎全身所有的肌肉，當然主要鍛鍊的是核心肌群（也就是腹直肌、豎脊肌等），另外這個動作還可以提高你整體的穩定性。

2.平板支撐多長時間比較好？

我在健身房看到很多人喜歡比平板支撐的持續時間，甚至還有健身房專門弄了比賽。

不過其實平板支撐不是做越久越有效，一般建議靜態平板支撐一次撐30秒就夠了。

撐到30秒，然後休息1分鐘左右，再撐30秒，如此反覆5-10組。

相比一次支撐很久，這樣有組間間隔的休息可以讓肌肉更好的休息，不僅效果更好還降低了肌肉拉傷的風險

一開始如果撐不到30秒，可以先從10秒開始，之後再慢慢延長時間。

3.平板支撐減肥效果好不好？真的能瘦肚子嗎？

其實上面已經說過了，這裡再強調一下（因為關於這個問題關注的人實在很多）平板支撐的主要目的是訓練核心肌群，改善腰酸背痛的困擾，增加脊椎穩定度。

如果只單純做靜態的平板支撐，那麼減脂效果有限。

動態平板支撐可以增加運動強度，對於減肥效果要比靜態的好，但如果是真正要減肥還要結合其他的各種無氧、有氧運動甚至hiit訓練。

4.平板支撐有什麼用？

關於平板支撐的好處，這裡整理了3個，大家不妨了解一下：

好處一：增強核心肌群

核心肌群包括臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等位於髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，主要功能為保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛問題。

訓練好核心肌群，可以增加運動能力，減少韌帶和關節受傷的風險。

好處二：改善身體平衡

平衡感不好的人，在做很多動作的時候會受到限制，跑步的速度也比其他人來得慢一些。

身體平衡感不好，有一部分原因是因為肌肉不夠強壯。

藉由平板支撐的訓練，可以幫助改善身體平衡，讓你在其他運動表現得更好。

好處三：改善姿勢

很多人長期有駝背的習慣，不只外觀上看起來不夠挺拔，也會造成脊椎過大的負擔。

平板支撐可以幫助調整脊椎的習慣姿勢，改善駝背問題，讓你的外型看起來更高挑。

5.平板支撐對性功能有好處嗎？

嗯….這個問題…..對腰好，對腎好….你懂的

好了，那關於平板支撐的動作教學就到這裡了，關於用處、注意事項還有像平板支撐多長時間比較好這類常見問題我們也已經給出了自己的看法，如果你還有任何問題，歡迎在評論區給我們留言。

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