臥推肩膀疼痛？做好這幾點讓你免受其困擾，推起更大重量

臥推是鍛鍊胸肌的經典運動，很多人在臥推訓練後，往往會覺得胸部酸痛，這個是很正常的現象。

但是也有不少人卻有肩膀疼的症狀，甚至練一次傷一次，苦不堪言。

難道是因為臥推這個動作本身不科學違反人體生理規律嗎，那為什麼其他人就能夠避免這個困擾呢？

肩關節是人體最靈活，活動度最大的的關節，但同時，肩關節也是最容易受傷（肩夾擠症、發炎）的關節！想要一直保持肩關節的健康，必須時刻注意動作的標準性和肩膀的柔韌性，活動度以及肌平衡。

臥推肩膀疼的因素分析

臥推導致肩膀疼痛的原因可以從臥推訓練的整個過程來分析，即準備臥推前，臥推過程中，以及臥推訓練後這幾個節點，再加上平時生活不注意養成的不良習慣，造成了肩膀疼痛問題。

下面具體分析，可以對照自查。

1 臥推前肩膀熱身不到位

很多人臥推熱身就開始加重量臥推，或者只是簡單的跑跑步熱個身敷衍了事，沒有充分活動拉伸肩關節，導致活動度受限，在大重量的壓迫下很容易出現問題，疼痛就像擦出的火花一樣如針刺般襲來。

肩關節是一個球狀關節，靈活性和活動度很高，而且周邊的韌帶和肌肉結締組織很多很複雜，因此在運動前需要充分預熱關節和周邊的韌帶和肌肉組織，進行各類熱身和拉伸訓練，並慢慢增加重量，使其有一個緩衝適應的過程，就像汽車啟動換擋一樣，逐漸加速過渡，這樣，才能起到對肩關節的保養作用，延長訓練時限。

2 臥推時動作技術有問題

臥推是一個複合訓練動作，需要多關節的共同參與，其中，保持肩關節的穩定性，支撐槓鈴重量非常關鍵。

很多人由於臥推時肩關節不穩定，導致槓鈴軌跡出現偏移，施加在肩膀上的壓力陡然增加，造成傷害。

常見的幾個問題主要有：

一是肩胛骨沒有收緊。

臥推時，肩胛骨如果沒有收緊下沉，肩關節將非常不穩定，導致肩關節受到很大的壓力，臥推時的發力也不穩定不充分。

正確做法是在臥推中保持著向後收緊肩胛骨，肩部下沉，不要聳肩；始終緊緊靠緊凳子，作為穩定的支撐。

二是肩膀前伸探出。

很多人在臥推推起時上背部離開了凳面，肩膀跟著動作一起往上送，這個做法是錯誤的，帶給了肩關節更大的壓力，這也是肩胛骨沒有收緊的表現。

在臥推運動中，上背部、頭部和臀部以一定要一直緊貼凳面，不能離開。

肩膀不能往前伸出，始終保持收緊貼靠在凳子上，肩胛骨時刻收緊。

三是手臂張開角度過大。

臥推時手臂張開過大，甚至和肩部保持平行，導致肩胛骨不易保持穩定，並且受到很大壓力，很容易導致肩峰撞擊綜合徵。

正確做法應該是大臂適當內收靠近身體，肘關節朝身體收緊，保持手臂與身體的夾角在45-60度左右，減小重量對肩膀的壓力。

四是採用過大重量。

重量過大也是導致肩膀受傷的一個原因。

很多人臥推時，盲目追求大重量，卻沒有考慮到自身的情況。

大重量給了肩部更大的壓力，稍有不慎就會導致肩部受傷。

而且大重量很容易導致動作變形，為了推起重量用扭曲肌肉代償的方式發力，對關節和肌肉造成損害，不利於長期進步。

臥推重量要循序漸進的增加，肌肉可以穩步增長，但是關節裡面只有血管，如果損傷恢復也非常慢。

所以必須在保證動作穩定性和質量的前提下合理增加重量。

3 臥推後不拉伸柔韌性受限

很多人練完胸肌以後不注意拉伸，就匆忙結束訓練，長此以往，肌肉得不到拉伸處於緊張狀態，導致肩膀前後的肌肉不平衡，造成上交叉綜合徵。

肩膀的柔韌性受到很大限制。

下面有一個小方法可以測試你的肩膀是否太緊了。

1.將肩胛骨內收下壓收好，將手掌朝外（肩內旋）放在下背。

2.手掌朝上旋轉，變成掌心朝內貼著下背。

如果你的肩膀非常緊，肩胛骨就會產生翼狀，本來應該往左右移動，現在變成前後移動，這是不對的。

你應該要能在手掌移動時，還能夠保持肩胛骨的穩定度。

4 不良習慣造成上交叉症

我們平時形成的姿勢與訓練的偏好也是造成喪失肩關節的重要原因。

上班族整天在電腦前，下了班低頭玩手機，到了健身房第一件事就是拿起啞鈴開始胸推、三角肌前平舉、二頭肌彎舉、腹肌，這些全部是增加前側力量（肩內旋）的肌肉群，過度強壯且不平衡得前側肌肉群將會把肩關節、肩胛帶拉到一個不自然且不平衡的位置，造成上交叉症候群，此姿勢下連帶的胸椎活動度也會跟著受限、頸椎不在中立位（頭前引）。

已經向內旋轉固定的肩膀姿勢（含胸）將會造很多肩膀不舒服的問題。

可以觀察一個人正常站立時是不是手掌面向後方，而不是手掌面向身體。

如果再放鬆姿勢時，你的大拇指是指向大腿的，那你可能有肩內旋（過緊）的問題，手指朝前才是正確的肩膀姿勢。

如何解決臥推肩膀疼痛問題？

我們需要根據導致肩膀疼痛的各類因素針對性糾正和完善，才能從根本上解決肩膀疼痛，為長期的進步打下基礎。

1 肩膀專項熱身練習

【龍門架】站姿上臂轉

站立位，抓住握把，卡位在龍門架中下位，重量選取小重量，手臂從水平位翻到垂直位，儘量固定肩膀位置。

【啞鈴】側飛鳥

上身自然站直，手持1.25-5公斤範圍內的啞鈴片，做圖上的飛鳥動作，慢起慢下，8-10次。

【彈力帶】彈力帶擴胸

上身直立，手臂平舉，肘關節保持甚至。

緩慢將彈力帶拉開，再緩慢回收。

做6-8次。

【彈力帶2】彈力帶Y訓練

把彈力帶固定在架子上，高度和肩膀同高 ，站姿雙手抓握彈力帶兩端，手肘固定，然後啟動肩膀（肩胛骨上旋轉，肩屈）向上抬起成Y形，停留一秒，慢慢回放！

2 肩膀肌肉拉伸練習

（1）將手掌放在牆上，旋轉軀幹，伸展胸大肌與肩膀。

（2）將手橫跨胸前，抓住固定物，伸展三角肌群。

動作過程中保持肩胛的內收。

（3）將彈力帶放在身體後方，一手呈內旋（稍息姿勢）一手將彈力帶往上拉，動作過程中請讓肩胛帶保持穩定，不要上下左右移動。

3 伏地挺身強化練習

臥推時縮緊並下壓肩胛骨對於穩定性、力的傳導性或提高臥推來說都極為重要。

這麼做是為了保持上背部張力，但是，這麼做做久了可能會導致肩膀不適，因為肩膀一直卡在一個地方不動。

伏地挺身和臥推的區別在於，前者是閉鏈動作，而後者是開鏈動作，對於閉鏈動作，即使肩胛骨移動，也不影響動作的完成。

所以我們可以通過伏地挺身以及各類變式強化相關肌群，同時又對肩膀比較友好。

（1）單臂划船式伏地挺身

一隻手放在滑板上，另一隻手著地，滑板那隻手向前滑到超過頭部。

這個動作對單側穩定性要求很高，能提高對核心的使用能力。

（2）顫抖式伏地挺身

一根高強度彈力帶纏在架子兩邊，起始姿勢和標準伏地挺身相同（保持臀部和腹肌張力）。

你必須要很努力才能保持身體姿勢，這個動作也是很好的肩袖激活訓練。

（3）腿抬高式顫抖伏地挺身

和上一個動作相同，只是把腳抬高，增加活動範圍。

4 臥推技術模式優化

Spoto臥推/「隱形」木板臥推

降低槓鈴到胸口上方兩三寸的高度，保持住2-3秒，然後用爆發力推起來。

也可以使用地板臥推，但做的時候要注意不要下降槓鈴太快免得砸傷肘部。

中立（neutral）握法臥推變式

啞鈴對肩膀更友好一些，因為啞鈴臥推時肩膀沒有被鎖定在一個內旋的姿勢里。

中立握法（自然舒適的握住）更容易多「打開」一點肩峰（acromion）空間。

這種姿態下你仍然可以做推的動作，但是對肩膀刺激很小。

小結

造成臥推時肩膀疼痛的因素可以分為幾大方面，一是肩膀的柔韌性和活動度不足，二是訓練前不注意肩袖肌群的熱身，三是臥推時肩關節不穩定，技術存在問題。

針對以上因素，需要採取針對性解決措施。

1 注重訓練前的肩袖肌群的專項熱身練習，充分活動開肩關節，預熱肌肉結締組織；

2 加強臥推肩關節的穩定性訓練，收緊下沉肩胛骨，保持肩關節的穩定性；

3 多拉伸肩關節肌肉和韌帶，提高活動度；

4 訓練計劃中多安排拉的動作，達到推和拉動作的平衡，避免上交叉綜合徵；

5 平時養成挺胸中立位的好體態，避免駝背含胸。