別在為減肥減脂煩腦，14種最佳快速燃燒脂肪的方法助你瘦出好身材
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減肥是一個痛苦的名詞，很多人拚命的揮汗，試了各種的方法，但最終還是失敗，有一些還是越減越肥。
因為無論您是想改善整體健康狀況還是僅僅為夏季減肥，燃燒多餘的脂肪都會非常具有挑戰性。
除了飲食和運動，許多其他因素可以影響體重和減肥。
所以要科學的減肥減脂，而不是盲目減。
這裡有14種快速燃燒脂肪和促進減肥的最佳科學的方法，助你採取許多簡單的步驟來快速輕鬆地增加脂肪燃燒。
1.開始力量訓練：
力量訓練是一種運動，需要你收縮肌肉抵抗阻力。
它可以增加肌肉並增加力量，增加肌肉量就是增加基礎代謝，就是多燃燒卡路里，肌肉量多的人就是「呼吸」也能燃燒卡路里。
減肥減脂的力量訓練最好是選擇全身性的訓練動作：臥推、深蹲、臥推、硬拉、站姿推舉、引體向上。
在PubMed Central（來自美國國立衛生研究院備受推崇的資料庫）一項研究中，力量訓練減少了78名代謝綜合徵患者的內臟脂肪。
內臟脂肪是一種圍繞腹部器官的危險脂肪，與單獨的有氧運動相比，12周的力量訓練與有氧運動相比，更有效減少體脂和腹部脂肪。
另一項PubMed Central研究顯示：阻力訓練也可以增加你的身體在休息時燃燒的卡路里數量，10周的阻力訓練可以幫助將靜息燃燒的熱量提高7％，並可減少4磅（1.8公斤）的脂肪重量。
總結：力量訓練已被證明可以增加靜息能量消耗並減少腹部脂肪和內臟脂肪，特別是與有氧運動相結合時。
2.增加你的心肺功能，添加有氧運動：
為您的日常運動添加有氧運動可能是增強脂肪燃燒的有效方法之一。
一項PubMed Central研究發現，人們進行的有氧運動越多，他們失去的腹部脂肪就越多，有氧運動可以增加肌肉質量，減少腹部脂肪，腰圍和體脂肪，研究建議每周進行150-300分鐘的中度至劇烈運動，或每天約20-40分鐘的有氧運動。
慢跑，散步，騎自行車和游泳只有氧運動的好訓練，可以幫助燃燒脂肪。
總結：研究表明，人們獲得的有氧運動越多，他們的腹部脂肪就會越少。
有氧也可以幫助減少腰圍，降低身體脂肪和增加肌肉質量。
力量和有氧結合是最完美的減脂訓練。
3.嘗試高強度間歇訓練（HIIT）：
高強度間歇訓練，也稱為HIIT，是一種運動形式，可快速激活，恢復時間短，可保持心率升高。
研究表明，HIIT可以非常有效地增加脂肪燃燒和促進減肥。
一項PubMed Centra研究發現，每周三次進行HIIT 20分鐘的年輕男性在12周內平均減掉4.4磅（2千克）體脂，即使他們的飲食或生活方式沒有其他改變。
他們的腹部脂肪減少了17％，腰圍明顯減少。
HIIT還可以幫助您在比其他形式的有氧運動更短的時間內燃燒更多的卡路里。
根據一項研究，在相同的時間內，執行HIIT人們比其他類型的運動（例如騎自行車或慢跑）燃燒多達30％的卡路里。
總結：HIIT可以在比其他形式的運動更短的時間內幫助增加脂肪燃燒和相同時間內燃燒更多的卡路里。
4.更多的優質睡眠：
一些研究發現睡眠充足和體重減輕之間存在關聯。
一項針對68,183名女性的研究表明，那些在16年內每晚睡5個小時或更少的人比那些每晚睡眠時間超過7小時的人更容易發胖。
另一項研究顯示，在為期六個月的減肥計劃中，245名女性的睡眠質量提高，每晚睡眠時間至少達到7小時，成功減肥的可能性增加了33％。
因為睡眠不足可能導致飢餓激素改變，食慾增加和肥胖風險增加。
所以要有更多的優質睡眠時間，堅持定期睡眠時間表，限制攝入咖啡因，儘量減少睡前使用電子設備，以幫助支持健康的睡眠周期。
總結：獲得充足的睡眠可能與食慾減退和飢餓感降低有關，並且體重增加的風險較低。
5.遵循高蛋白質飲食：
增加蛋白質攝入量也可能增加飽腹感，減少食慾，減少熱量攝入，有助於減輕體重。
所以在你的飲食中加入更多富含蛋白質的食物是減少食慾和燃燒更多脂肪的有效方法。
一項PubMed Central研究還表明，高蛋白飲食有助於在減肥期間保持肌肉質量和新陳代謝。
嘗試每天在你的飲食中加入幾份高蛋白食物，以幫助增加脂肪燃燒。
富含蛋白質的食物的一些例子包括肉類，海鮮、雞胸肉、蛋類、豆類和乳製品。
總結：吃更多的蛋白質可能會降低腹部脂肪的風險。
增加蛋白質攝入量可以降低食慾，降低卡路里攝入量並保持肌肉質量。
6.在你的飲食中加入醋：
醋因其促進健康的特性而聞名。
一些PubMed Central研究表明，除了對心臟健康和血糖控制的潛在影響之外，增加醋的攝入量可能有助於增加脂肪燃燒。
研究表明每天食用1-2湯匙（15-30毫升）醋會減少12個星期內人的體重，腹部脂肪和平均腰圍，在飲食中加入醋會使每日卡路里攝入量減少多達275卡路里。
在你的飲食中加入醋很容易。
例如，許多人用水稀釋蘋果醋，每天幾……
總結：醋可能有助於增加飽腹感，減少熱量攝入和降低身體脂肪。
7.多吃健康的脂肪：
一項PubMed Central研究發現，與低脂飲食相比，富含橄欖油和堅果的健康脂肪的地中海飲食與降低體重的風險相關，當減肥飲食的人每天服用兩湯匙（30毫升）椰子油時，他們比使用豆油的人減掉了更多的腹部脂肪。
與此同時，人類和動物研究表明，不健康類型的脂肪如反式脂肪可以增加身體脂肪，腰圍和腹部脂肪。
橄欖油，椰子油，鱷梨，堅果和種子只是健康脂肪的幾個例子，可能對脂肪燃燒有益。
但是，請記住，健康的脂肪仍然含有高熱量，不是整體吃更多的脂肪，而是嘗試將飲食中的不健康脂肪換成這些健康的脂肪品種。
總結：。
攝入更多的健康脂肪與增加體重和減少腹部脂肪的風險相關。
將飲食中的不健康脂肪換成健康的脂肪品種。
8.喝更健康的飲料：
換掉含糖飲料以獲得更健康的選擇是增加脂肪燃燒的最簡單方法之一。
例如，含糖飲料如蘇打水和果汁含有高熱量，營養價值很低。
酒精的熱量也很高，並具有降低抑制作用的額外效果，使你更有可能吃得過飽。
研究發現，食用含糖飲料和酒精都會增加腹部脂肪的風險，限制攝入這些飲料有助於減少卡路里攝入量並控制腰圍。
相反，選擇無卡路里的飲料，如水或綠茶。
綠茶是另一個很好的選擇。
它含有咖啡因，富含抗氧化劑，這兩者都有助於增加脂肪燃燒和促進新陳代謝，一項針對12名成年人的研究顯示，與其它含糖飲料相比，綠茶提取物使脂肪燃燒增加了12％。
總結：含糖飲料和酒精飲料可能會增加腹部脂肪的風險。
綠茶和水已被證明可以增加體重減輕和脂肪燃燒。
9.增加高纖維食物的攝入量：
可溶性纖維吸收水分並緩慢地通過消化道，讓您感覺更飽滿更長時間。
根據一些研究，增加高纖維食物的攝入量可以防止體重增加和脂肪堆積。
一項針對1,114名成年人的研究發現，每天可溶性纖維攝入量增加10克，參與者在五年內減少了3.7％的腹部脂肪，即使飲食或運動沒有任何其他變化。
增加纖維攝入可以促進飽腹感和減少飢餓感。
事實上，每天增加14克纖維與卡路里攝入量減少10％有關。
水果，蔬菜，豆類，全穀物，堅果和種子是高纖維食物的幾個例子，可以促進脂肪燃燒和減肥。
總結：較高的纖維攝入量可能與減少脂肪，減少卡路里攝入和減輕體重有關。
10.減少精製碳水化合物的攝入：
在加工過程中，精製穀物被剝去其麩皮和胚芽，導致最終產品纖維和營養成分低。
精製碳水化合物也往往具有較高的血糖指數，這可能導致血糖水平的峰值和崩潰，導致飢餓感增加，研究表明，精製碳水化合物含量高的飲食可能與腹部脂肪增加有關，相反，全穀物含量高的飲食與較低的體重指數和體重以及較小的腰圍相關。
一項針對2,834人的研究還表明，精製穀物攝入量較高的人傾向於攝入更多的促進腹部脂肪的疾病，而吃更多全穀物的人則傾向於攝入更少的脂肪。
為了獲得最佳效果，減少從糕點，加工食品，意大利麵，白麵包和早餐穀物中攝取精製碳水化合物。
用全麥，藜麥，蕎麥，大麥和燕麥等全穀物代替。
總結：精製碳水化合物的纖維和營養成分含量低。
它們可能會增加飢餓感並導致血糖水平上升和崩潰。
消費精製碳水化合物也與腹部脂肪增加有關。
11.嘗試喝咖啡：
咖啡因是幾乎每種脂肪燃燒補充劑的主要成分，並且有充分理由。
在發現咖啡因咖啡作為一種中樞神經系統興奮劑，增加新陳代謝和增強的脂肪酸分解。
事實上，研究表明，攝入咖啡因可以暫時增加能量消耗並使新陳代謝增加3-11％，一項超過58,000人的大型研究發現，咖啡因攝入量的增加與12年期間體重增加減少有關，另一項研究發現，較高的咖啡因攝入量與2,623人中體重減輕維持率較高有關。
為了最大限度地提高咖啡的健康益處，請跳過奶油和糖。
相反，享受黑色或少量牛奶，以防止額外的卡路里堆積。
總結：咖啡含有咖啡因，可以增加脂肪分解，促進新陳代謝。
研究表明，攝入更多的咖啡因可能會導致更多的體重減輕。
12.在你的飲食中加入益生菌：
益生菌是一種在消化道中發現的有益細菌，已被證明可以改善健康的許多方面。
事實上，腸道中的細菌已被證明在從免疫力到心理健康的各個方面發揮作用，通過食物或補充劑增加益生菌的攝入量也可以幫助加速脂肪燃燒並控制體重。
對15項研究的一項綜述顯示，服用益生菌的人體重，脂肪百分比和體重指數顯著降低。
服用補充劑是一種快速簡便的方法，可以每天服用濃縮的益生菌。
或者，你可以嘗試在你的飲食中添加一些富含益生菌的食物，如酸牛奶，豆豉，納豆，紅茶菌，泡菜和酸菜。
總結:服用益生菌補充劑或通過食物來源增加益生菌的攝入可能有助於減少體重和脂肪百分比。
