如何儘可能快並健康地減掉20斤｜UNU精選
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無論你是想減掉5斤還是20斤，減肥都非常具有挑戰性。
它不僅需要改變飲食和生活方式，還需要相當多的耐心。
幸運的是，使用經過驗證的策略組合可以簡化並加速減肥。
以下是快速安全地減掉20斤的10種最佳方法。
1.計算卡路里
這可能聽起來很簡單，但計算卡路里是開始減肥的最簡單、最有效的方法之一。
當您消耗的卡路里超過攝入量時，通過減少攝入量或增加身體活動來減輕體重。
雖然單獨減少卡路里通常不被認為是一種可持續的減肥方法，但計算卡路里可以成為與其他飲食和生活方式改變配對的有效減肥工具。
跟蹤你的卡路里攝入量可以提高你對你的盤子的意識，為你提供做出更健康選擇所需的知識。
嘗試使用應用程式或食物日記來跟蹤您的卡路里攝入量。
2.多喝水
提高您的飲水量是一種簡單的方法，可以輕鬆減輕體重。
事實上，一項研究發現，將低熱量飲食與餐前飲水量增加相結合，可在12周內減輕44％的體重。
研究表明，水可以通過增加新陳代謝來增強體重減輕，暫時增加你進食後身體燃燒的卡路里。
根據14名成年人的一項研究，飲用500毫升的水可在30-40分鐘後使新陳代謝增加30％。
用餐飲用水也可以讓你感覺飽腹，減少食慾和攝入量。
例如，一項小型研究顯示，飯前飲用500毫升的水可使隨後攝入的卡路里減少13％。
為獲得最佳效果，每天至少喝1-2升水，以最大限度地減輕體重。
3.增加你的蛋白質攝入量
快速減掉20斤，在你的飲食中添加更多富含蛋白質的食物是絕對必要的。
高蛋白飲食與減肥期間降低腹部脂肪，以及保留肌肉質量和代謝相關。
蛋白質還可以幫助減少食慾和減少卡路里攝入量。
一項針對19名成年人的研究發現，增加蛋白質攝入量僅增加15％會增加飽腹感，並顯著降低卡路里攝入量，腹部脂肪和體重。
另一項研究表明，攝入高蛋白質早餐會降低生長素釋放肽水平，這是一種刺激飢餓的激素，其程度遠高於高碳水化合物早餐。
肉類，海鮮，家禽，豆類，雞蛋，堅果和種子是一些健康的蛋白質來源，您可以輕鬆添加到您的飲食中。
4.減少碳水化合物的攝入量
減少精製碳水化合物的攝入量是加速減肥的另一個有用策略。
精製碳水化合物在加工過程中已被去除其營養和纖維含量，導致最終產品營養不良。
更重要的是，它們通常具有高血糖指數，這意味著它們被快速消化和吸收。
快速消化導致血糖水平飆升和崩潰，隨後飢餓增加。
攝入大量精製碳水化合物也與增加體脂和增加體重有關。
首先，只需將意大利麵，白麵包，穀物和預包裝產品中的精製穀物換成健康的全穀物替代品，如蒸粗麥粉，藜麥，糙米或大麥。
5.開始舉重
阻力訓練是一種運動，包括抵抗力量，以增加肌肉力量和耐力。
在您的日常生活中添加阻力訓練可以增加脂肪燃燒和新陳代謝，幫助您燃燒更多的卡路里，即使在休息時也是如此。
一項綜述顯示，10周的阻力訓練可使新陳代謝增加7％，穩定糖尿病患者的血糖，並導致成人減肥1.8千克。
同時，94名女性的另一項研究表明，阻力訓練可以在減肥後保持無脂肪的質量和新陳代謝，讓身體在一天內燃燒更多的卡路里。
開始在健身房鍛鍊或在家中進行體重鍛鍊，如深蹲，木板和弓步。
6.多吃纖維
纖維在胃腸道內緩慢移動並且未消化，減緩胃部排空，讓您感覺飽腹。
一項針對健康男性的研究發現，食用33克不溶性纖維（通常存在於小麥和蔬菜中）可有效降低食慾和食物攝入量。
纖維的飽腹感增強效果可以在控制體重方面產生很大的好處。
一項綜述報告稱，即使不進行任何其他飲食或改變生活方式，每天增加14克纖維攝入量與卡路里攝入量減少10％和體重減輕1.9千克有關。
此外，對252名女性進行的為期20個月的研究發現，每消耗膳食纖維，體重減輕0.25千克，體脂減少0.25％。
水果，蔬菜，全穀物，堅果和種子都是纖維的絕佳來源，是健康減肥飲食不可或缺的一部分。
7.設置睡眠時間表
毫無疑問，改變飲食和日常鍛鍊是減掉20斤體重的兩條最重要的途徑，你睡覺的量也可以發揮作用。
事實上，一項針對245名女性的研究顯示，每晚至少睡7個小時並且睡眠質量得到改善，減肥成功的可能性增加了33％。
正如獲得足夠的睡眠可以幫助你獲得成功一樣，睡眠剝奪會導致體重隨著時間的推移慢慢消失。
一項針對68,183名16歲以上女性的研究發現，睡眠時間不超過5小時的人比平均每晚睡7小時的女性平均增加1.14公斤。
另一項研究表明，即使是一夜的睡眠剝奪也會增加飢餓激素水平，從而導致食慾增加和體重增加。
嘗試每晚練習睡前儀式，堅持常規，儘量減少睡前攝入的咖啡因，以建立健康的睡眠周期，增強體重減輕。
8.保持減肥責任
保持對減肥目標的責任是長期成功的關鍵。
有很多不同的方法可以做到這一點。
例如，與不經常稱量自己相比，每天稱量自己與減輕體重和減輕體重的風險相關。
研究還表明，保持食品雜誌自我監測您的攝入量和進展可以幫助您減輕體重並延長體重。
您還可以嘗試與朋友合作或加入在線減肥社區，以增加您的動力並保持實現目標。
9.將有氧運動添加到您的日常工作中
無論您是想減掉1斤還是20斤，都必須為您的日常活動添加有氧運動。
有氧運動，是一種身體活動，可以提高心率，有助於增強心肺功能。
更重要的是，它增加了你的身體燃燒的卡路里，以幫助減肥和減肥。
141名超重和肥胖參與者的一項研究表明，單獨進行有氧運動可有效減輕體重。
事實上，有氧運動每周五次燃燒400卡路里或600卡路里，持續10個月，平均體重減輕分別為8.6磅3.9千克和5.2千克。
另一項研究得出了類似的結果，報告稱，僅141個肥胖的老年人，僅6個月的心肺運動就使體重下降了9％。
為了最大限度地減輕體重，每周瞄準150-300分鐘的有氧運動，或每天約20-40分鐘。
步行，跑步，跳繩，划船和拳擊是一些輕鬆愉快的有氧運動，可以減輕體重。
10.慢慢地，謹慎地吃
正念是一種練習，涉及更多地意識到你的想法和感受，同時也將你的注意力轉移到現在。
慢慢進食並練習正念可以幫助減輕體重，減少攝入量，同時讓您享受美食。
例如，一項小型研究表明，進食緩慢導致飽腹感激素和飽腹感的增加比以更快的速度進食。
同樣，對30名健康女性進行的一項研究表明，與進食速度較快相比，進食緩慢導致熱量攝入減少，飽腹感增強。
對19項研究的另一項綜述發現，在68％的研究中，正念干預能夠顯著增加體重減輕。
儘量減少吃飯時的干擾，更徹底地咀嚼食物，並在用餐時喝水，以幫助自己減慢和享受。
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