9個核心瑜伽體式要常練！有效加強核心肌肉群，提高運動效率

鍛鍊核心肌群不僅能緩解背痛，還能幫你提高平衡能力，改善體態，讓你運動或者健身更加容易。

所以今天給大家分享九個核心體式，讓你練習。

堅持練習，還可以讓你擁有馬甲線，做一個馬甲線女王。

一、平板支撐式 俯臥，雙臂伸直平行支撐於身前，雙腿併攏腳尖蹬地，保持你的上半身與腿部呈一條直線，不要讓你的身體凹陷或凸出，保持30秒鐘，如果身體條件允許，可以保持1分鐘或更長的時間。

二、海豚式 將雙手的手肘先放在墊子上，雙手十指交叉放於身前，小臂全部著地，讓腳尖點地，腳跟立起來，尾骨慢慢抬高，將臀部向上提起，伸至腿筆直，保持身體平衡，停留10個呼吸以上。

三、單腿下犬式 從斜板式開始，臀部向後向上，伸直雙腿、手臂，延展脊柱。

腳後跟向下踩，保持5-8個呼吸。

抬右腿向上，右腿與身體一條直線，保持5-8個呼吸，換另一側。

四、側板式 側臥在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，單手支撐在身體側下方，慢慢伸直支撐的手臂，身體軀幹和腿部呈直線，伸直在空中的手臂並五指分開，目光看向天花板，保持5個呼吸後換另一側。

五、反台式 腿伸直，指尖指向臀部，雙手往下按到底，腳在地上，往上提臀。

胸部往上抬起，直到一個舒服的姿勢。

保持頭部放鬆，用脖子支撐。

反台式能增強胸肌和小三角肌肉。

六、弓式 俯臥，屈膝，雙臂向後伸展，抓住兩腳腳踝，抬膝離地，拉動雙腿向上離地，同時帶動胸部離地，抬頭，抬腿時，雙膝不併攏，利於雙腿抬高到足夠高度；待腿部向上伸展後，併攏腿、膝、腳踝；保持20-60秒。

七、船式 仰臥，雙腿併攏伸直，雙臂放在身體兩側。

吸氣，用腹肌的力量帶動頭部、上身、雙臂同時抬起，雙臂側舉，掌心向下。

雙腿伸直併攏，與地面成四十五度；保持數秒，呼氣還原。

八、風吹樹式 腳併攏站立，吸氣，從體側將手臂向上伸直，手指交叉握緊，食指伸直合併，手臂伸直緊貼雙耳。

呼氣，上半身保持位置不變並向後、左、右三個方向分別彎曲練習。

九、戰士三式 山式站立，手臂可向前或者向後伸直，向前彎曲軀幹，右腿保持筆直撐地，左腿筆直抬起向後，髖不外翻，除了下面站立的腿，整個身體儘量與地面平行，保持五個呼吸後換另外一條腿。

以上的一組體式序列能夠有效的提升力量，強化核心肌群。

同時還有瘦臂、瘦小腿的效果。

所以你願意嘗試並堅持嗎？你也可以通過+公zong（美愫的瑜伽時光）每天跟著一起上瑜伽課哦~！