9個核心瑜伽體式要常練!有效加強核心肌肉群,提高運動效率

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

鍛鍊核心肌群不僅能緩解背痛,還能幫你提高平衡能力,改善體態,讓你運動或者健身更加容易。

所以今天給大家分享九個核心體式,讓你練習。

堅持練習,還可以讓你擁有馬甲線,做一個馬甲線女王。

一、平板支撐式 俯臥,雙臂伸直平行支撐於身前,雙腿併攏腳尖蹬地,保持你的上半身與腿部呈一條直線,不要讓你的身體凹陷或凸出,保持30秒鐘,如果身體條件允許,可以保持1分鐘或更長的時間。

二、海豚式 將雙手的手肘先放在墊子上,雙手十指交叉放於身前,小臂全部著地,讓腳尖點地,腳跟立起來,尾骨慢慢抬高,將臀部向上提起,伸至腿筆直,保持身體平衡,停留10個呼吸以上。

三、單腿下犬式 從斜板式開始,臀部向後向上,伸直雙腿、手臂,延展脊柱。

腳後跟向下踩,保持5-8個呼吸。

抬右腿向上,右腿與身體一條直線,保持5-8個呼吸,換另一側。

四、側板式 側臥在瑜伽墊上,雙腿併攏伸直,單手支撐在身體側下方,慢慢伸直支撐的手臂,身體軀幹和腿部呈直線,伸直在空中的手臂並五指分開,目光看向天花板,保持5個呼吸後換另一側。

五、反台式 腿伸直,指尖指向臀部,雙手往下按到底,腳在地上,往上提臀。

胸部往上抬起,直到一個舒服的姿勢。

保持頭部放鬆,用脖子支撐。

反台式能增強胸肌和小三角肌肉。

六、弓式 俯臥,屈膝,雙臂向後伸展,抓住兩腳腳踝,抬膝離地,拉動雙腿向上離地,同時帶動胸部離地,抬頭,抬腿時,雙膝不併攏,利於雙腿抬高到足夠高度;待腿部向上伸展後,併攏腿、膝、腳踝;保持20-60秒。

七、船式 仰臥,雙腿併攏伸直,雙臂放在身體兩側。

吸氣,用腹肌的力量帶動頭部、上身、雙臂同時抬起,雙臂側舉,掌心向下。

雙腿伸直併攏,與地面成四十五度;保持數秒,呼氣還原。

八、風吹樹式 腳併攏站立,吸氣,從體側將手臂向上伸直,手指交叉握緊,食指伸直合併,手臂伸直緊貼雙耳。

呼氣,上半身保持位置不變並向後、左、右三個方向分別彎曲練習。

九、戰士三式 山式站立,手臂可向前或者向後伸直,向前彎曲軀幹,右腿保持筆直撐地,左腿筆直抬起向後,髖不外翻,除了下面站立的腿,整個身體儘量與地面平行,保持五個呼吸後換另外一條腿。

以上的一組體式序列能夠有效的提升力量,強化核心肌群。

同時還有瘦臂、瘦小腿的效果。

所以你願意嘗試並堅持嗎?你也可以通過+公zong(美愫的瑜伽時光)每天跟著一起上瑜伽課哦~!


請為這篇文章評分?


相關文章