7個動態支撐動作,加強核心訓練,同時又高效虐腹,練出馬甲線

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可以說,強大有力量的核心肌群就我們進行其他動作的基礎,核心的強大與穩定不但會提升整體的運動表現,還可以改善腰酸背痛現象並且讓身姿挺拔,體態年輕輕盈。

所以,不管我們有沒有運動的需要,沒事多練練核心也會對身體有好處。

而在核心訓練的動作上最為我們所熟知的就是平板支撐,但平板支撐雖好,卻顯得枯燥無趣,並且每一次的動作也不能堅持太久。

而如果我們加入一些適當的變式之後就會顯得不一樣,變式動作通過身體各個部位的改變與動作,會使得動作變得有趣的同時還不會讓我們感覺無趣。

而對於練腹來講,雖然核心肌群包括腹肌卻不限於腹肌,如果想在練核心的同時加強腹肌訓練,就可能通過變式動作來實現,通過對腹部的伸展與收縮還可以在鍛鍊核心的同時有效地鍛鍊腹肌。

所以,下面分享7個變式支撐動作,可以幫助我們在鍛鍊核心的同時重點虐腹,效果不會比卷腹類動作差,並且可以對腹肌形成新的刺激。

動作一:鋸式平板支撐

以平板支撐姿勢為動作起始狀態,保持背部挺直,核心收緊,身體從頭到腳呈一條直線,小臂緊貼地面,以小臂和腳尖為支點,身體有節奏地前後移動。

動作二:支撐側轉體

俯身,雙臂伸直,雙腳打開與肩同寬,身體呈一條直線,向外打開一隻手臂,身體向同側轉體至大臂位於同一直線,稍停後還原並換邊。

動作三:俯身登山

俯身,雙手與雙腳撐起身體,背部挺直,一向前提膝邁出一條腿至動作頂點,腳踩地,腹部發力,彈起下半身,雙腿在空中交換,保持動作連貫與身體穩定。

動作四:平板支撐左右轉髖

俯身,以平板支撐為動作起始狀態,核心收緊,向一側轉支髖部至動作頂點稍停後轉向另一側。

動作五:支撐收腹

俯身,雙手與雙腳支撐身體,背部挺直,身體呈一條直線,腹部發力,臀部抬高,雙腿向前跳動至雙腳落地後再向後跳回。

動作六:側支撐轉髖

側撐,雙腳前後交叉,與下側手支撐身體,上側手叉腰,下壓臀部至最你點稍停後還原。

注意臀部在上下移動時要與身體處於同一平面。

動作六:動作平板支撐

俯身,雙手與雙腳支撐身體,手肘微屈,雙臂交替屈肘至平板支撐狀態,然後再依次伸直手臂還原。

每個動作10次,每次做3組,動作間休息30秒左右,每周3-5次。

作者:十月知行


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