每天少攝入300大卡,食物,兩年下來,可以減掉20斤體重
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減肥是一個永無止境的話題,從人們認為只有絕食才能瘦身,到現在開始理解控制飲食,才是最佳的減肥方法。
這是一個進步,但離普及又差距甚遠。
有的人會發覺,自己明明吃的不多,但是體重和肉肉都在明顯增長,這很可能由這2點原因造成:
1. 身體的代謝隨著年齡不斷下降,而飲食量始終保持在一定稍高熱量水平;
2. 吃的食物屬於高熱量食物,儘管吃得不多,也在高熱量範疇。
那麼要做好減肥,要每天挨餓,每天忍受美食的誘惑嗎?
其實減肥並沒有這麼難,你只要每天少攝入300大卡,一年減下14斤脂肪,大概減掉14公斤體重一點也不成問題,一點也不用懷疑。
這是怎麼計算出來的呢?我們可以簡單粗暴地這麼算:
365天*300大卡=109500大卡,而一公斤脂肪的熱量大約7700大卡,這就能夠減少大約14公斤。
不過,這其中的熱量,其實還有水分、無機鹽、肌肉等成分的影響,因此,體脂肪大約能夠減少一半的重量,也就是14斤左右的脂肪。
看起來好像瘦下來非常有戲,想像中難度卻有點大?
按照一年的減少攝入的熱量看,可能有點誇張但是每天減少300大卡,是一個非常容易完成的事情,你只需要減少這些食物的攝入:
1. 一塊奶酪蛋糕(300大卡);
2. 一包薯片(350大卡);
3. 一塊炸雞(260大卡);
4. 一份雪糕(250大卡);
5. 一杯焦糖奶茶(350大卡);
6. 一個漢堡(400大卡);
7. 1條烤腸(200大卡);
8. 一包餅乾(300大卡);
9. 一瓶飲料(240大卡)。
這些食物看起來都是一小份,但是熱量卻不低。
也就是前面小編說到的,吃得少,也容易發胖的原因之一。
食物分量少,不代表熱量低,而食物多,不等於熱量高。
攝入的熱量,是由食物的組成成分和烹飪方式決定,因此,切勿用分量去衡量食物的熱量。
從這個層面上看,一天減少300大卡是不是輕而易舉?每天300大卡,一年積累下來,能給你帶來的變化,卻是驚人的。
一項為期2年,追蹤218人測試顯示:
一組測試者,每天減少熱量攝入300大卡,2年內體重就下降了超過20斤。
因為人體是個複雜的循環系統,會不斷適應新的環境。
2年減少的體重,沒有上面計算的14公斤那麼多,但是也是非常理想的減重範圍了。
而且,他們血壓都降低了,膽固醇含量、血管代謝危險物質都明顯的減少,這就證明了身體變健康了。
健康從細節出發,細節由生活一個小習慣開始。
你要怎麼做,才能減少300大卡的攝入?從這幾個細節出發:
1. 了解食物
了解食物的熱量就是最佳的控制熱量路徑,我們不可以主觀臆測食物的多少來決定食物的總熱量,只有掌握了它的規律,才能很好控制攝入總熱量。
將油脂類高、糖分含量高的這2類食物剔除出食物清單,將高蛋白、高纖維、低脂、低卡的食物納入清單,就是最簡單粗暴的食物選擇方式。
2. 餐後不再吃東西
很多人離開飯桌後就會開始尋覓飲料、糖果、水果、小零食等食品,這是一個非常不好的習慣,一是容易造成胃部體積增大,二是造成短暫性熱量超標攝入,三是這些食物營養價值並不高,所以不如喝杯水,潤潤腸道,添加飽腹感。
3. 餓了選對食物
無可厚非的是人們一天中有很多個飢餓的時刻,比如10:30、16:00、22:00,都是比較容易感受到飢餓的時候,千萬不要選擇糖果、飲料、餅乾等零食作為加餐選擇,你更應該選擇攝入一小個水果、一瓶牛奶、一小包堅果等利於身體吸收、熱量較低的食物。
4. 運動起來
如果能讓自己培養起運動的習慣,增加身體熱量的消耗,這也是一種減少熱量攝入的方式。
只不過是靠身體的消耗,代替了食物的攝入。
你可以從培養慢跑、騎行這類慢熱運動開始,過渡到hiit訓練、器械訓練、crossfit等訓練,你會發現自己擁有一個標準的好身材。
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每天少吃300大卡,2年減掉20斤體重,方法簡單粗暴
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