運動沒效果？可能是健身計劃出了問題！教你制定一套靠譜的計劃

健身計劃的重要性

健身先健腦，不是沒有道理的！胡練，瞎練，也不是不可以。

但是凡事效率為先，如何目的明確，高效，易堅持的達到自己的健身目的，有一份靠譜的健身計劃就非常的重要。

遇到特殊情況，比如狀態不好，遇到瓶頸，天氣不好等等主客觀原因導致Plan A無法實施 ，還要有一份後補的PlanB 健身計劃

今天，咱麼就來講講如何制定一份，或者幾份適合自己的健身計劃。

明確自己的健身目的

泛泛的講，你我他健身的長期目的無外乎：健康和美麗

拆解成容易實現的短期目標：減肥，增肌（泛泛的講，所以忽略了爆發力，柔韌性等等）

減肥（減脂）

相對來說比較簡單「體力活」。

正常的管住嘴，邁開腿。

每月減掉5~10%的體重並非難事。

所以對於減肥的人來說，6~12個月的時間即可打成自己的減肥小目標（包括瓶頸期）

當然了，嚴重的病理性肥胖不在本次討論的行列。

所以，減肥的計劃時效是6~12個月，其中需要包括：正常訓練計劃，瓶頸期訓練計劃，不想練時的訓練項目，鞏固期訓練項目等。

增肌

減脂如破竹，增肌如搬山，減脂一年半載的基本都能有一個滿意的效果。

但是增肌的過程是漫長而無聊的，想要達到自己理想的「肌肉棒子」身材，可能沒有3~5年，或者10年，甚至20年根本練不成。

所以，建議增肌的值友，頂一個3~5年期的長遠計劃，然後拆解到每年的可實現預期計劃，每年的小計劃再拆解成每周具體的訓練計劃。

然後每年或者每半年根據自己的身體情況，進行調整。

混合計劃

減脂和增肌並不是獨立的。

減脂的人，為了保持體重的狀態，維持肌肉的含量，也得練練肌肉；增肌的人，為了清晰的肌肉線條也需要減脂，所以兩者並不是孤立的

圖片來源自本人的《「佛系」健身指南》PPT

所以減脂的人往往也需要一份增肌的計劃；增肌的朋友，也需要一份減脂的計劃。

說了這麼多，我自己都有點煩躁了！

下面乾貨走起

首先，要針對自己健身的目的，選對健身的方式

圖片來源自本人的《「佛系」健身指南》PPT

可以從上圖裡面選，但不限於上圖。

跑步黨

主要針對跑量10km以下的，每天10km以上，或者「跑馬」的人士，請自動忽略此段

1，一般推薦：跑3休1

為啥不天天跑？別鬧，身體是需要休息和調整的，良好的休息能給身體更好的狀態，降低因為疲勞而帶來的運動傷害。

比如跑量過大造成的髕骨綜合症，筋膜炎等等。

比如：周1，2，3跑，周4休一天，周5,6，7跑，周1休，然後再開始新的循環。

但是，這樣的循環需要按月執行，具體到每一周都是不規律的。

2，我的推薦：跑2休1

周1,2跑，周3休；周4,5跑，周6,7休息調整。

然後下一周再跑。

如果你是一個有運動習慣，作息規律，執行力強的人，這個跑2休1的計劃相當的靠譜。

每周都是在固定的時間跑，不容易亂！而且，即使哪天有問題，跳過了，第二天撿起來，因為有周6,7兩天的緩衝期可以利用，基本每周都能保證4天的跑量。

每周4練，不管你是想提高心肺能力，還是減肥減脂，這個量都夠了！

3，特殊需求的：跑4休3

講講特殊需求是啥？經常跑步的，總有一些傷痛，累計到一定的跑量就犯，但是休息幾天就好！

拿我自己舉個例子，如果堅持跑步，每天都跑，腳底的筋膜疼；如果跑坡路，連續3~4天，髕骨開始不適，但是更加不適的是脛骨，去醫院檢查，並沒有大礙，只需要休息幾天，就恢復如初了……

所以，像我這種跑幾天容易這疼那疼的，但休息2~3就沒事的，推薦這種跑4休3的計劃

周1，適應性的來個短距離的慢跑，周2,3正常跑，周4可以挑戰一把長距離，然後周5，6，7放鬆休息，用來調整狀態。

這樣，每周既能保證一定的跑量，又能使身體得到充分的調整。

至於每次跑多久？看自己的情況吧，一般人20分鐘肯定沒問題，所以我推薦20~60分鐘。

具體跑多久，還是量力而行吧，畢竟健身是為了美麗和健康，別太拚命！

我知道這裡有人要懟我：有氧運動要30分鐘以上才消耗脂肪……拜託別鬧了好麼，跑步第二分鐘開始就是混合供能了！別拿神話故事般的傳說來誤導別人了！如果想知道為啥麼？今天不告訴你們，等以後專門開原創懟一下這個傳說。

HIIT黨（減脂）

之前說過減脂兩大神器

• 分人都比較適合的HIIT

• 和對於真.沒有時間減肥的人士的Tabata

兩者都堪稱高效，省時，效果明顯的減脂最佳運動方式。

咱們一個一個說，每周應該怎麼安排

HIIT

Hiit對於大部分人來說，強度還是可以接受的，所以每周可以多安排幾次

周1，2練，周三休息；周4,5練，周6,7休息

這樣每周完成4練，每次半個小時左右，基本上都可以獲得很好的減肥效果。

當然，如果想要獲得更好的減脂效果，可以在周六周日選擇一天，進行一次20~30分鐘左右的慢跑。

加這次慢跑的目的在於防止身體對HIIT動作過於適應，而導致運動效果的下降。

Tabata

鑒於Tabata的強度，我推薦隔一天一練，每周練3次就可以了！

周1，3，5練，其他的日子休息！同樣，如果周6,7閒不住，也可以出門跑個步

減脂說的差不都了，下面咱們說說增肌的計劃

增肌計劃

相對於減脂的快速達到目標，增肌的過程是漫長的，即使每天苦練，苦吃，維度也是以厘米/年的速度增長的

當然了，「戴胸罩」的土豪大哥另說！

如果你想練成上圖這樣，普通基因的人，請制定一個終身的健身計劃……

如果想練成上圖這樣，沒個10年的功夫也難

激戰兩兄弟的這個狀態，普通人下點狠心，3~5年吧+極限減脂1個月，這個狀態也是一般健身者能達到的比較理想的狀態了！

F4大哥這個身形，如果下決心，1~2年+一個月減脂差不多能練到。

舉了這麼多例子要說明啥問題呢，增肌是個漫長的過程，計劃都是按年訂製的……然後按周執行。

增肌年計劃

其實說年計劃有點不準確，應該是定一個年目標，比如

健身的第一年，先把常用的動作，都做對，避免受傷！這一年，只要感覺到身體有變化就好

健身的第二年，通過第一年的摸索，已經逐漸了解了自己的身體，胸背臀腿這些大肌群，哪些是自己的強項，哪些是弱項，可以取長補短，進行更有針對性的訓練。

健身的第三年，胸，背部已經有了一定的形態，但是可能會發現肩部，小臂或者小腿等等小肌群遠遠沒有大肌群增長的快，所以加入了更針對小肌群的動作。

健身的第四年，在健身房照鏡子，越照越覺得自己的左右肩膀不一樣，一高一低，兩個手臂的三頭肌突顯，但是長短頭的狀態不夠理想。

所以開始有針對自己的弱側邊，或者不完美肌群加入了更針對的動作

健身的第五年，第六年，第七年……

總之，每年的計劃都在改

所以，先給自己制定一個每年的小目標很重要，至於小目標是啥，這個很難說，比如我今年的小目標是練好胸部的外沿

增肌的周計劃

有了年計劃，就要把年計劃拆成可以執行的周計劃

胸，背，臀腿，臂肩 計劃

這個是最常用的計劃了

周1練胸，周2練背，周3臀腿，周4休息，周5臂肩，周6,7休息

好處是啥？每周一個循環，每周把全身的肌肉都能練一遍。

壞處是啥？需要充沛的時間，每周找出4天去健身房

胸+三頭，背+二頭，臀腿+肩部 計劃

這個計劃，周1~3練完，周4休息一天，周5,6還可以練兩天，至於練啥？可以按照自己的需求，針對自己的弱項或者強項加2天

胸+三頭，背+二頭

這個計劃，主要是針對每周只能周六、周日休息日去健身房鍛鍊的人群

主要是針對上半身的形態。

至於肩膀，選擇小重量的器械家裡練就可以了

至於腿？這麼忙了，還練腿麼！

什麼，不深蹲沒睪酮激素，白練？開玩笑，正常的男的哪有沒有睪酮激素的

再者，腿，對於新手來說，還是先徒手把深蹲的動作做對了，再上健身房上重量吧。

再再者，從普通者的眼裡看，看肌肉真的看腿麼？

說是這麼說，但是如果有時間，腿還是要練的……推薦極限重量，小組數增力，不粗腿！

如果推薦你們按照傳統增肌練法練腿，練到後來像我現在腿粗而「買不到」褲子，那就尷尬了

混合健身計劃

啥叫混合呢？就是你的健身計劃里，又有增肌，又有減脂的需求。

我X，這麼說又不嚴謹了！咋說好呢，減脂的，練練肌肉能更好幫助你減脂。

增肌的，不減脂是不是最終也只是一個「有肌肉的胖子」

對於減脂的朋友，可以在休息日進行一些「徒手」的增肌練習

至於練啥，怎麼練，可以看看上面這篇原創

增肌的朋友，大部分都有自己的減脂計劃，比如鍛鍊之後跑個步。

關於有氧是放在無氧前面做，還是放在後面做，這個問題麼？其實怎麼個順序都可以。

如果是早上鍛鍊，我建議先做無氧的阻抗訓練，之後再跑步。

避免因為血糖過低造成的無氧狀態不好。

如果是晚上練，那麼無所謂先後順序了，你自己覺得怎麼練得勁就怎麼練！怎麼練都有道理。

瓶頸期計劃

不管減脂，還是增肌，都有瓶頸期，或者練著練著就沒意思，不想練了！針對這種情況，建議值友們做一個突破瓶頸期的計劃。

瓶頸期計劃的原則：打破固有的運動計劃，放棄熟悉的運動方式。

人的身體的適應能力是很強的，一旦一個運動，或者一個動作做得時間長了，身體適應了，肌肉記憶達到了，那麼這個動作對於身體的能量消耗能力也就不是那麼強了（可以參考「熟能生巧」）所以也就有了瓶頸期。

具體計劃就不細說了，跑步的可以換成HIIT，增肌的可以跑跑步。

或者乾脆休息一個星期，徹底不練了

B計劃

說說為啥要有個B計劃。

記得初中時，本來好好的周末，被學校安排補課，語文老師說：同學們，計劃沒有變化快！

之後，班上的同學怒了，打電話舉報到教育局，數學課上，年紀組長老師通知，明天不補課了，正常休息，數學老師說：計劃沒有電話快！

我們制定好的計劃，由於一些原因，往往不能執行，比如：下雨了，不能跑步了，這時候你可能需要一個室內訓練計劃；再比如，本想練胸的，但是趕上「國際練胸日」提前到來，健身房的健身設備被占滿了，這時候你需要一個可以執行的B計劃。

至於b計劃究竟該啥樣？器械黨可以用徒手動作做為b計劃；自由重量黨可以用器械計劃作為b計劃；跑步黨可以用爬樓梯鍛鍊作為b計劃！

好了，寫到這裡主要內容到這裡就差不多了！

今天就到這了

差點忘了，在張大媽上發文，不推薦點東西，是不是有違張大媽買買買的精神

今天說了健身計劃，有了計劃，如何記錄就成了問題，一般來說，我是記在手機里的！APP就不推薦了，沒有太完美的，我想這也是健身房裡的諸多大神，為啥都把計劃，每組的重量，做了多少組都記在小本子上的原因。

找了下JD，發現還真有個有意思的小本子

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看百科

看著還挺有趣，可以記錄自己的身材變化，可以記錄每天的飲食！

不過，你問我買不買？我當然不買，為啥？佛系健身麼，幹嘛對自己要求那麼嚴格！

隨意，都行，沒關係……