沾上這5個運動壞習慣，小心越練越沒效果

都說養成好習慣的人，

成長都少走彎路，快人一步。

運動自然也是如此。

好的運動習慣若能從減肥之初養起，

當人家還在摸索的時候，你已經大步朝前了。

反之，若是沾上了運動的壞習慣，

一開始可能看不出什麼問題，

時間一長就會發現被它們耽誤的事兒可太多了。

尤其是下面這5個運動壞習慣，

若你運動時也存在這些問題，

那就難怪越練越沒效果咯！

壞習慣1：訓練目的不明確

很多初次減肥的人，常常丈二和尚摸不著頭腦，不知道該怎麼去運動，便開始沒有計劃和目的地進行訓練，所以到了最後也沒什麼成效……其實每個人的身體情況都不一樣、體脂率也不同，應該要根據自己的體脂率，再來定製自己的訓練目標和計劃。

了解體脂率，制定計劃

不知從何練起？先測測你的體脂率吧！體脂率，即脂肪重量占總體重的比例，能夠直接反應體內脂肪的含量，是評判身體肥胖與否一個比較準確的標準。

搞清楚自己的體脂率處在哪個階段，也就能找到自己此階段主要的鍛鍊目的了。

這裡有一個簡單的計算公式供你參考：

體脂率=1.2*BMI+0.23*年齡-5.4-10.8*性別

（男為1，女為0）

BMI=體重（公斤）/身高（米）的平方

此外，你也可以利用體脂秤來測量體脂率。

當男性體脂率>25%，女性>30%，則屬於中度、重度肥胖人群，可以將運動重點先放在有氧運動上，以降低體脂率為運動的主要目標。

推薦運動：游泳、騎車等

而男性體脂率20-25%，女性25-30%，則屬於輕度肥胖。

這類人群可以採用減脂為主，增肌為輔的方式。

這樣燃脂和增肌一併的運動計劃，可以做到甩肉和塑形兩不誤。

推薦運動：HIIT、跑步等

男性體脂率<20%，女性體脂率<25%，一般都屬於正常或者偏瘦的身材。

這時，減脂已經不是你的主要追求了，你更需要增加一些力量訓練，能幫你塑造更好的身體線條以及提升運動表現力。

壞習慣2：只練自己喜歡的

夏天到了，常出門跑跑步，卻發現減肥效果逐漸不如以往？其實，沉迷單一訓練很容易會由於習慣當下的訓練模式和強度，而使身體產生適應性，讓燃脂的效率不知不覺降低。

交叉運動，燃脂更快

交叉運動指的是在運動計劃中，穿插其他運動或者鍛鍊方式，將不同的訓練方法交替進行。

比如在跑步、游泳的間隙加入針對性的力量訓練，這就是交叉運動。

不同訓練交替進行，可以讓身體不斷去適應新的運動或者鍛鍊方式，不僅能增加運動的趣味性，同時可以提升對於不同運動適應力，提高燃脂效率，也能讓疲勞的肌肉得到休息。

壞習慣3：不按規範隨心練

練了半天沒效果？反省反省自己是不是根本沒練到位！可別費時間做了一堆無用功，還增加了受傷風險。

動作必須規範和完整

要知道，只有動作的角度、發力部位、重心位置都標準，才能讓想要練的部位得到有效刺激，使肌肉在運動時保持較大程度的收縮與舒張，讓身體得到充分的鍛鍊，避免身體線條越練越丑，以及讓關節承受多餘負擔。

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壞習慣4：狀態不佳還去練

在疲憊或者狀態不佳時，小編不建議大家進行運動，因為此時不但動作容易不協調、不標準，還容易受傷。

帶病運動更是不提倡，此時身體器官正在專注對抗病毒，進一步運動可能會增加機體負擔，導致病情的惡化。

分清身體狀態，合理運動

當身體過於疲憊或者休息不佳時，等到身體狀態有所恢復後，再進行適當的運動。

若是生病了，也要根據身體情況來決定去不去運動。

若病情不是很嚴重，可以做一些如快走、瑜伽等的低強度運動；若是已經發展到發燒、頭痛、重度呼吸道感染，甚至更嚴重的疾病，運動可能會讓身體超負荷運轉，請務必好好休息。

壞習慣5：想練才練太隨意

鍛鍊一天，歇一周？沒空鍛鍊，半個月打卡一次？鍛鍊時間間隔過長，那麼下一次的鍛鍊也差不多等於從頭開始，運動量和強度無法得到提升，你只會更難瘦。

合理制定每周運動計劃

減肥和運動都需要堅持，小編建議你在制定每周運動計劃時，相同肌群的訓練可以適當間隔1天，有氧運動的頻率也要保持在每周3-5次之間，每次運動可以保持在30-60分鐘左右，讓身體有足夠的時間休息、恢復。

這樣既能充分燃脂，幫助降低過度運動帶來的傷害和體力不支，又更容易堅持。

運動的時候，

既要有堅定的決心，

也需要正確的姿勢，

避開這些運動的壞習慣，

會讓你在同樣的時間，

收穫更好的身材！