健身乾貨：無氧運動的抗阻訓練，應該從哪著手？

前面分享過減脂、增肌，及鍛鍊過程的原理，其中都提到了無氧運動的抗阻訓練。

那麼，要做抗阻訓練，從哪些方面入手呢？

抗阻訓練，顧名思義，就是通過身體各個肌肉或肌群去對抗阻力，從而達到鍛鍊肌肉的效果，效果跟阻力大小相關。

抗阻力又分為抗自身阻力（自重）和抗外在阻力（器械）。

像伏地挺身、徒手深蹲、引體向上、仰臥起坐等，都屬於自重訓練。

大家在網上應該看到過街頭健身之類的，大多以自重訓練為主。

如果想要達到效果，就要進行肌肉或肌群的針對性訓練。

以胸肌為例，你要練胸，就要用科學合理的動作去對抗胸肌的阻力，才能鍛鍊到胸肌。

那麼，就要了解胸肌的運動功能（關節運動），鍛鍊胸肌的器械（器械名稱、器械原理、器械使用方法、器械安全注意事項），鍛鍊胸肌的動作要求（動作規範性、動作安全性），等等。

胸肌有使肩關節水平屈的功能，那麼做一個肩關節水平屈的動作就可以鍛鍊到胸肌了，比如：坐姿推胸、坐姿夾胸的動作，都是在做肩關節水平屈的動作，所以這些動作能鍛鍊到胸肌。

健身難嗎？不難，只要這些原理明白了，練哪裡，真的是手到擒來。

健身難嗎?也難，難在你不願意花時間去學習，健身是實踐與理論結合最快的一個項目了，你學到了就能立馬去實踐，不像一些商業類的，學到了，還要準備等等，不能立馬投入實踐。

另外，從哪著手，最開始你一定要知道最初的一些肌群應該鍛鍊到的。

小編在這裡給大家分享一下，身體由上到下。

第一，斜方肌，分為斜方肌上部和斜方肌中下部，兩部分進行鍛鍊，增強頸部肌肉力量，預防及改善頸椎的酸痛及病症。

第二，三角肌（肩部），分為三角肌上部、三角肌中部、三角肌下部，三部分進行鍛鍊，打造虎頭肩，讓你穿衣有型。

第三，肱二頭肌，其中也包含了肱肌，可以兩個一起練，結實的臂膀更性感。

第四，肱三頭肌（拜拜肉、蝴蝶袖），贅肉不再，更有型。

第五，胸大肌，分胸大肌上部、胸大肌中部、胸大肌下部、胸大肌中縫，四部分進行訓練，男人魅力的體現，女人性感的標誌。

第六，背闊肌，先練整體，再練細節，背闊肌練至「聖誕樹狀」為最佳形態，男人虎背熊腰，女人婀娜妖嬈。

第七，腹肌，有的人有六塊，有的人有八塊，人與人的腹肌數量及分割線狀態是不同的，不必過於在意，核心力量意味著生活的幸福。

第八，豎脊肌，保護脊柱姿態，為腰部支撐提供力量。

第九，股四頭肌，大腿前側肌群，提供身體支撐力量。

第十，股二頭肌，大腿後側肌群，提供身體支撐力量。

第十一，臀大肌，翹臀，蜜桃臀，性感的標誌，能力的體現。

第十二，大腿內收肌群，大腿內側。

第十三，大腿外展肌群，大腿外側。

第十四，腓腸肌，小腿，大長腿的效果，小腿的貢獻必不可少。

值得一提的是，腿部肌肉占人體肌肉的60%，一個訓練循環中，腿部的鍛鍊尤其重要，千萬不要因為痛苦，以為累而不練腿。

腿部訓練能刺激全身的肌肉發展，所以一定要重視。

小編見過好多健身的人，只練上身，很少練腿，形體很難看，而且時間長了，上下不協調，也容易出問題。

以上就是小編今天要分享的，很多人看了，肯定還不知道，哪裡是哪裡，還是那個方法，可以搜索類似「肌肉」「人體解剖」等字眼的APP，小編說的淺層肌肉上面都會有，可以一一對應。

人體六百多塊肌肉，先從簡單的開始。

而且人體的肌肉與肌肉都是相連的，當你鍛鍊這些淺層肌肉時，大多深層肌肉也就鍛鍊到了，不是打健美比賽的，這些足夠大家練的了。

掌握原理，分析原因，用科學的方法去運營身體，你一定可以見到效果。

之後小編會對以上肌肉的鍛鍊進行詳細的分享，覺得有用，加關注哦！