制定肩部訓練計劃時，不知道怎麼選動作？按照這2點來

我們在健身的時候有很多時候都是需要制定訓練計劃的，沒有合適的訓練計劃你的進步就會非常緩慢，誰也不希望自己的進步速度比別人慢吧？尤其是兩個人一起健身的時候，誰也不希望自己的增肌速度比自己的搭檔慢。

那麼在訓練的時候制定合理的訓練計劃就是非常重要的一件事，有了合適的科學的訓練計劃，可以最大程度的利用我們的體能，讓我們的力量得到最大化的發揮，讓我們的肌肉得到最大化的鍛鍊。

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很多人在剛開始健身的時候都不知道怎麼樣制定肩部肌肉的訓練計劃，因為肩部肌肉是一塊比較小的肌肉，剛開始健身的人不知道肩部肌肉怎麼練很正常，那麼制定肩部訓練計劃需要滿足什麼樣的要求呢？怎麼樣才能更好的選擇合適的動作並且把這些動作進行排序呢？

我們的肩部分成好幾個部分，三角肌的前束可以讓我們的肩關節做一個內旋和屈的動作，而我們的三角肌中束可以讓我們肩關節外展，後束可以讓我們肩關節伸或者水平伸，所以我們在鍛鍊肩部肌肉的時候要考慮到這三個部分的整體鍛鍊和孤立性鍛鍊。

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第一點，先安排整體性鍛鍊在安排孤立性鍛鍊。

我們在選擇肩部肌肉訓練動作的時候，應該先選擇那些可以鍛鍊到肩部整體的動作，比如我們的槓鈴肩推就是一個很好的動作，這個動作對我們整個肩部都會有一定的鍛鍊效果，而且這個動作的負重很大，對肩部力量提升是很好的。

我們在增肌訓練的時候非常需要孤立性的動作，比如我們的前平舉就是很好的鍛鍊三角肌前束的動作，在健身的時候做前平舉一般都是訓練的後面，因為這個動作是針對前束的，訓練的強度一般都不會很大。

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我們在訓練肩部肌肉的時候，先讓肌肉整體性的得到鍛鍊然後讓肩部孤立性的鍛鍊三個部分，這樣的話我們在訓練一開始的時候就可以使用更大的重量，在沒有很大的力量的時候，體能消耗比較多的時候，我們再進行孤立訓練，這樣效果是非常好的。

第二點，安排訓練動作的時候，順序是槓鈴、啞鈴最後固定器械。

我們增肌的時候一般有四種方式，自重、槓鈴、啞鈴和固定器械。

我們在選擇這四種方式的時候，一般都是忽視自重的，因為對於一個成熟的健身者來說，自重的阻力太小了，沒有很好的鍛鍊效果。

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而槓鈴和啞鈴是有比較高的自由度的，在訓練的時候需要我們保持一定的平衡，對肌肉的要求比較高，所以鍛鍊的時候效果會更好一點，對肌肉力量的提升更好。

而我們在進行槓鈴動作的時候，是兩隻手在一個槓鈴上，所以發力往往比兩個啞鈴的重量之和更大一些。

而啞鈴的好處在於可以平衡兩邊肩部肌肉的力量，不會出現一邊大一邊小的情況，而固定器械最大的好處是便於調整重量而且運動軌跡固定，我們在使用的時候可以把注意力完全集中在需要孤立的肌肉上，但是長期使用固定器械而不用別的器械，會導致肌肉發展不協調。