關於減脂那點事，如何選擇和吃對碳水化合物？碳水入門篇3

關於碳水化合物，誰該多吃，誰該少吃？

• 簡單碳水類
• 如一些含簡單糖類和精加工穀物的食物，這種碳水化合物就應當少量攝入。
  
  
• 如白麵粉和白米飯很容易分解，導致血糖水平迅速上升。
  
  
• 儘量選擇血糖相對會比較平穩的食物食用。
  
  
• 複合碳水化合物
• 如全穀物食物分解較慢，使血糖升速度較慢。
  
  
• 推薦選擇：
• 全穀物麥片、糙米、全麥麵包、水果、蔬菜、低脂牛奶，不同的含碳水化合物的食物對人體健康有不同的影響

我們應該少吃精製糖和含有大量精製糖的甜食（比如冰淇淋、含糖飲料、蛋糕等），但是該吃夠的澱粉類碳水化合物，比如穀物和薯類，那是一口也不能少的！

誤區

不吃，少吃，碳水能減肥嗎？

碳水化合物是人體主要的能量來源。

人體攝入的碳水化合物在體內經消化變成葡萄糖或其它單糖參與人體的代謝。

可以避免蛋白質分解，供給脂肪代謝過程中所需能量，也是神經系統所需的能量來源（低血糖也會有頭暈現象）減肥，減脂期間，過少的攝入碳水，就會造成人體功能紊亂，反而更傷害身體。

直接不吃、斷掉碳水化合物，會怎麼樣？

碳水化合物缺乏引起的自身蛋白質分解。

如果攝入碳水化合物不足，身體就不得不動用蛋白質來滿足機體活動所需的能量，這將影響身體用蛋白質合成新的蛋白質和組織更新。

碳水攝入不足就需要蛋白質和脂肪進行補充，身體就會用蛋白質類產生熱量，這樣對身體也不好。

一天吃多少合適？

根據個人喜好進行安排就好，喜歡就可以每天攝入碳水占到所提供總熱量的50%-55%。

如果不喜歡則可以適當降低占到20%-40%都是可以的。

如果過低，會導致水分流失，新陳代謝降低。

碳水化合物主是生命細胞的主要成分和及主要供能物質

食物選擇基礎

• 澱粉又稱為優質碳水，一般來源於糧食和薯類、豆類。
  
  
• 纖維素（人類膳食中）一般自會存在於蔬菜中。
  
  
• 攝入過多的糖（糖果和飲料）和精加工米麵是導致人肥胖的重要原因，由於攝取方便、口味好、不易飽，因此常常會攝取過多。
  
  
• 不知不覺中吃進去很多才是長胖的關鍵。
  
  

全穀物食品的優點

2015-2020年美國飲食指南建議：飲食中的穀物中至少一半以上應該是全穀物，像糙米、燕麥片、全麥麵包和麥片。

全穀物食品有助於預防糖尿病和心臟病。

• 全穀物在體內分解得較慢；
• 食物纖維含量較高：
• 增加飽腹感，促進腸蠕動，預防便秘；
• 提供維生素和礦物質：
• 如B族維生素、鎂和鐵。
  
  

如何選擇零食

該做正事了

• 攝食過多高糖飲食與肥胖密切相關，也可導致蛀牙。
  
  
• 用低脂牛奶、水或純果汁代替汽水和水果飲料。
  
  
• 水果是含天然的含糖零食，還可提供孩子需要的纖維素和維生素，但是也不可以多食用哦，每天不要超過500g。
  
  
• 水果、蔬菜、乳品中都含有簡單糖類，這些食物同時含有其他有益於健康和生長發育的營養素。
  
  

拓展

成年人碳水化合物的建議攝入量為300克，這裡是以每日攝入量為2000大卡成年人為例。

而糖的攝入主要的目的就是直接給你供能、能量足夠時，轉化為脂肪堆積在身上，再讓你變肥胖，引起高血糖、高血壓等疾病。

所以每天糖的攝入量最好不要超過30克，也就是不要超過每天攝入總碳水化合物的10%，這裡是糖，不是碳水化合物哦。

30克是什麼概念呢？

大概是家裡常用勺子的4到5勺。

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