減肥不等於節食!一份1600大卡的食譜,堅持一個月能瘦5斤

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減肥的人都知道,控制身材的關鍵,除了運動,還有飲食。

堅持運動的人,如果不控制飲食,那麼訓練可能會白費。

很多時候,我們都低估了食物的熱量!

你以為只是一小份食物,熱量沒多少,但是這可能跟你運動消耗的熱量相抵了!

比如:一個漢堡的熱量,等於你跑步1小時了,一杯奶茶的熱量等於你擼鐵50分鐘,一塊蛋糕的熱量,等於你打球45分鐘。

所以,你辛辛苦苦的運動消耗的熱量,可能會被美食又給補回來了。

那麼怎麼才能控制熱量的攝入呢?

平時常見的各種零食、甜品、飲料都要儘可能的拒絕,家裡不要放零食,辦公室不要買零食,除了三餐,不要吃其他事物。

三餐之餘如果餓了,可以補充一個低熱量的水果或者一顆水煮蛋,但是不能吃什麼燒烤、炸雞等高熱量食物。

如果選擇節食,減肥速度是不是更快?

有的人為了避免熱量攝入超標,而選擇節食減肥。

節食的做法也多種多樣,比如:不吃早餐或者晚餐,不吃主食或不吃肉類,每天熱量攝入低於800大卡,這些做法都統稱為:節食。

但是,節食導致的副作用也是非常多的。

節食的做法無法長久,容易造成營養不良。

雖然前期體重下降很快,但是節食除了消耗了脂肪,還分解了身體肌肉,肌肉量下降,你的身體代謝就會被抑制,也就是身體的熱量消耗會逐漸下降。

節食到了後期,身體能量跟營養的缺乏,你氣血會變差,脫髮增多,同時受激素的影響,你會變得很饞,想吃甜品或者想吃肉,這時你很難管住嘴,一旦控制不住,就會開始暴食。

而當你恢復飲食後,體重就很容易反彈,你會變得比原來還胖。

節食減肥速度過快,還容易造成皮膚鬆弛,這是很難恢復的。

所以,減肥等於合理控制飲食,但不等於節食。

控制飲食,不意味著要低熱量攝入。

你需要保證身體每天的熱量攝入,保持在一個合理的範圍,不能盲目加大熱量赤字。

合理的熱量應該比日常減少400大卡左右,比如平時攝入是2000大卡,減脂期間可以減為1600大卡,這樣既能造成熱量赤字,又能讓身體感受不到營養不足。

那麼如何合理分配這1600大卡的食材搭配呢?

身體不可缺少碳水、蛋白、脂肪三大營養物質,此外,一些微量元素、礦物質也需要補充。

蛋白有助於肌肉的合成,預防肌肉的流失,碳水可以促進身體有動力進行代謝跟運轉,而脂肪也是身體激素合成不可缺少的元素,三種元素缺一不可。

因此,不吃米飯、肉類的做法是不可取的。

只有合理安排食材,你才能讓身體有足夠的動力進行運轉,而不是讓熱量轉化為脂肪,囤積在體內。

減脂期間,高纖維蔬果,適量的碳水跟蛋白都是必須的。

如果你不知道怎麼吃,那麼可以以三分肉,七分蔬果為飲食原則,碳水主食減少平時的80%的分量即可,這樣就很好辦了。

如果你不知道每天的熱量是否超標,那麼可以下一個熱量計算的APP,根據每道菜預估熱量,這樣就能掌控自己的熱量情況了。

推薦一份減脂餐搭配,讓你知道怎麼吃!(1600大卡示例)

早餐:一杯豆漿/牛奶+一份三明治/一根蒸玉米+少量聖女果

午餐:一小碗米飯+一小份雞胸肉炒木耳+一份蒜蓉西蘭花

晚餐:一個蒸紅薯+一碗魚頭豆腐湯+一小碗蛋羹+半個蘋果

總結:這份食譜保證了身體的基礎營養所需,合理的食材搭配,讓你不容易暴食,減脂期間更容易堅持下去,一個月能讓你瘦下5斤!


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