減脂如何控制飲食？控制熱量不等於節食！推薦一份1600大卡食譜

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減肥的人都知道，控制身材的關鍵，除了運動，還有飲食。

堅持運動的人，如果不控制飲食，那麼訓練可能會白費。

很多時候，我們都低估了食物的熱量！

你以為只是一小份食物，熱量沒多少，但是這可能跟你運動消耗的熱量相抵了！

比如：一個漢堡的熱量，等於你跑步1小時了，一杯奶茶的熱量等於你擼鐵50分鐘，一塊蛋糕的熱量，等於你打球45分鐘。

所以，你辛辛苦苦的運動消耗的熱量，可能會被美食又給補回來了。

那麼怎麼才能控制熱量的攝入呢？

平時常見的各種零食、甜品、飲料都要儘可能的拒絕，家裡不要放零食，辦公室不要買零食，除了三餐，不要吃其他事物。

三餐之餘如果餓了，可以補充一個低熱量的水果或者一顆水煮蛋，但是不能吃什麼燒烤、炸雞等高熱量食物。

如果選擇節食，減肥速度是不是更快？

有的人為了避免熱量攝入超標，而選擇節食減肥。

節食的做法也多種多樣，比如：不吃早餐或者晚餐，不吃主食或不吃肉類，每天熱量攝入低於800大卡，這些做法都統稱為：節食。

但是，節食導致的副作用也是非常多的。

節食的做法無法長久，容易造成營養不良。

雖然前期體重下降很快，但是節食除了消耗了脂肪，還分解了身體肌肉，肌肉量下降，你的身體代謝就會被抑制，也就是身體的熱量消耗會逐漸下降。

節食到了後期，身體能量跟營養的缺乏，你氣血會變差，脫髮增多，同時受激素的影響，你會變得很饞，想吃甜品或者想吃肉，這時你很難管住嘴，一旦控制不住，就會開始暴食。

而當你恢復飲食後，體重就很容易反彈，你會變得比原來還胖。

節食減肥速度過快，還容易造成皮膚鬆弛，這是很難恢復的。

所以，減肥等於合理控制飲食，但不等於節食。

控制飲食，不意味著要低熱量攝入。

你需要保證身體每天的熱量攝入，保持在一個合理的範圍，不能盲目加大熱量赤字。

合理的熱量應該比日常減少400大卡左右，比如平時攝入是2000大卡，減脂期間可以減為1600大卡，這樣既能造成熱量赤字，又能讓身體感受不到營養不足。

那麼如何合理分配這1600大卡的食材搭配呢？

身體不可缺少碳水、蛋白、脂肪三大營養物質，此外，一些微量元素、礦物質也需要補充。

蛋白有助於肌肉的合成，預防肌肉的流失，碳水可以促進身體有動力進行代謝跟運轉，而脂肪也是身體激素合成不可缺少的元素，三種元素缺一不可。

因此，不吃米飯、肉類的做法是不可取的。

只有合理安排食材，你才能讓身體有足夠的動力進行運轉，而不是讓熱量轉化為脂肪，囤積在體內。

減脂期間，高纖維蔬果，適量的碳水跟蛋白都是必須的。

如果你不知道怎麼吃，那麼可以以三分肉，七分蔬果為飲食原則，碳水主食減少平時的80%的分量即可，這樣就很好辦了。

如果你不知道每天的熱量是否超標，那麼可以下一個熱量計算的APP，根據每道菜預估熱量，這樣就能掌控自己的熱量情況了。

推薦一份減脂餐搭配，讓你知道怎麼吃！（1600大卡示例）

早餐：一杯豆漿/牛奶+一份三明治/一根蒸玉米+少量聖女果

午餐：一小碗米飯+一小份雞胸肉炒木耳+一份蒜蓉西蘭花

晚餐：一個蒸紅薯+一碗魚頭豆腐湯+一小碗蛋羹+半個蘋果

總結：這份食譜保證了身體的基礎營養所需，合理的食材搭配，讓你不容易暴食，減脂期間更容易堅持下去，一個月能讓你瘦下5斤！