不懂熱身激活、拉伸放鬆，別說懂健身，只會讓身體越練越殘之背部

為什麼說不懂熱身激活和拉伸放鬆就不懂健身呢？健身的目的是讓我們的身體更強壯、更健康，而不是健身後常常肌肉拉傷、肌肉疼痛，每天傷痛陪伴，那還不如不健身。

健身是一門科學、是一門學問，很多人說健身也健腦就是這個意思，有一些健身的人一來健身房什麼也不做就是大重量，更有些人認為誰的肌肉大就聽誰的，這是很不科學的，肌肉大有很多的因素決定的，不達表就是會健身，不懂熱身激活、拉伸放鬆，時間越久伴隨來的傷疼就越大，只是你不知道他們晚上睡覺因為肌肉繃得太緊而痛醒。

一天完整的力量訓練計劃或一節完整的力量訓練課程一定包括了下面幾個方面的內容：

1.熱身：讓身體溫度升高、心率升高到約50%－60％最高心率[1]。

2.激活：除了當天計劃力量訓練的部位的激活，還要注意核心的激活。

3.力量訓練：練習順序為先大肌群後小肌群、先多關節後單關節、先大強度後小強度。

4.恢復再生（拉伸）：拉伸是訓練後恢復再生常用的，有被動拉伸[2]、主動拉伸[3]、PNF拉伸[4]。

5.恢復再生（放鬆）：利用觸點球、泡沫軸、按摩棒等對肌肉、筋膜進行梳理放鬆。

下面進入主題：背部力量訓練前的熱身激活和背部力量訓練後的拉伸放鬆。

熱身：5分鐘左右。

熱身活動用來提升健身者的體溫、降低身體的粘滯性[5]，血壓、加快血流速度及新陳代謝的速度，確保接下來的力量訓練身體處於最佳準備狀態。

一個良好的開始就是成功的一半。

熱身一般採用：

1.動態拉伸：活動每一個關節、胞膝提踵、弓步水平擺臀、側弓步、後交叉弓步等。

2.走、跑練習：跑步機快走、慢跑；橢圓機；風阻單車、風阻划船等。

激活背部肌肉：5~10分鐘左右。

激活力量訓練的部位增加運動效果，也叫專項熱身。

針對背部肌肉的專項熱身。

激活背部肌肉一般採用：

1.靜態引體向上：做一個拉起的引體向上（跳起來拉住也行），保持10－20秒。

2.模仿練習（彈力帶）：

3.背部專項動態拉伸：

熱身和激活是在背部力量訓練之前完成。

為了確保肌肉快速恢復與生長，在訓練的結束時，應選擇輕鬆有效的方法對肌肉梳理拉伸，進行全面的恢復再生訓練，促進血液和淋巴回流，恢復肌纖維的超微細結構損傷，提高健身者神經肌肉系統疲勞後的恢復。

叫做恢復再生。

拉伸：5－10分鐘

拉伸可以促進血液循環，加速訓練產生的體內廢物的排出，有利於訓練後的恢復。

力量訓練後背部拉伸一般為靜態拉伸：

1.下垂伸展：

2.臥姿軀幹旋轉:

3.嬰兒式：

4.後仰伸展:

5.V字背部下壓:

肌筋膜梳理放鬆：

肌筋膜梳理是指力量訓練後通過使用觸點球、泡沫軸、按摩棒等對肌肉進行按壓，滾揉的方式，對粘滯的肌肉纖維進行梳理按摩，在降低肌筋膜粘滯性[5]的同時可以預防「扳機點」[6]的形成。

由於劇烈運動會造成骨骼肌肌漿分子間的互相摩擦。

使肌肉內的筋膜發出粘滯，阻礙健身者柔性發展，形成受傷隱患。

因此，應該重視對筋膜的放鬆。

背部肌筋膜放鬆一般採用泡沫軸：

上背部：

下背部：

一天成功的力量訓練計劃或一節成功的力量訓練課程都不能虎頭蛇尾，一個良好充分的拉伸和放鬆有助於通解疲勞，改善血液循環，絕對不能省。

總結：力量訓練前的熱身激活提升健身者的體溫、降低身體的粘滯性、血壓、加快血流速度及新陳代謝的速度，確保接下來的力量訓練身體處於最佳準備狀態，力量訓練結束後的拉伸放鬆可以促進血液循環，加速訓練產生的體內廢物的排出，有利於訓練後的恢復。

如果不做熱身激活、拉伸放鬆，身體就會越來越多「扳扣點」[6]，身體的肌肉就會越來越痛和僵硬。

所以說不懂熱身激活、拉伸放鬆，別說懂健身，只會讓身體越練越殘。

注釋：

[1]最高心率：最大心率的簡便計算公式很簡單，220減去自己的年齡即可。

就能算出大約的最大心率。

[2]被動拉伸：持續拉伸日標肌肉30秒以上，更多的研究成果證明，將被動拉伸安排在正式訓練結束後恢復再生部分將產生更好的效果。

[3]主動拉伸：在彈力帶或同伴的輔助下對目標肌肉進行拉伸,在每一次拉伸－放鬆後增加拉伸幅度，拉伸過程中注意對抗肌群的放鬆。

[4]PNF拉伸：第一步,由同伴輔助對目標肌肉進行被動拉伸10秒；第二步同伴對運動員施加壓力，運動員用力對抗使目標肌肉做等長收縮10秒；第三步再次被動拉伸目標肌肉約30秒。

如此運動員可進行1-2個循環。

在每一次循環後動員都會發現肌肉柔韌性提高，活動幅度增大。

[5]肌肉粘滯性： 肌肉收縮或被拉長時，肌纖維之間、肌肉之間或肌群之間發生摩擦產生的阻力，阻礙著肌肉的快速縮短和拉長，還要額外的消耗一部分能量，這種特性稱為肌肉的粘滯性。

[6]扳扣點：日常訓練中我們常提到的「痛點」,在運動康復領城被稱「扳扣點」常見於疤痕組織、肌健、韌帶、脂肪墊、關節囊、骨膜或以上組織與肌肉連接處。

「扳扣點」不會自行消失，最有效的治療方法是藉助外力對「扳扣點」進行滾動,直接刺激。

現有研究認為,「扳扣點」的形成是因為受損的肌原纖維續積累代謝的廢物,人體利用自我保護機制將傷口周圍的肌肉收縮，從而將傷口隔離起來,這就形成了疤痕組織和使僵硬的肌纖維束。

這種疤痕組織和使僵硬的肌纖維會限制運動強度的提升,並為更大的損傷埋下隱患。