怎麼樣健身可以練出蜜桃臀？3個高效動作，塑造完美臀型

首先，小夥伴們要明白，對於亞洲女性來說因為骨盆的形狀要扁平一些，所以要想練出蜜桃臀難度遠遠要高於歐美女性，加上國內普遍飲食的高碳水低蛋白，所以要想有一個良好的臀型我們需要有良好的力量訓練和低碳水高蛋白的飲食結構。

臀部是大多數健身房鍛鍊的女生非常重視的一個部位。

認同度高的臀型包括幾個方面，圓，翹，豐滿（緊實），稱之為Peach hip，蜜桃臀，而想要臀部又圓又翹就需要全方面的刺激臀部肌肉，當然，如果體脂太高，腰部贅肉太多，也無法呈現出蜜桃臀的效果，只能叫做「屁股大」，因此「全方面刺激臀部」+「低體脂是實現蜜桃臀的關鍵」。

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健哥先從解剖學角度介紹下相關的肌肉。

影響臀部視覺效果的肌肉主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌。

下面咱們來根據臀部各肌肉來選擇合適的動作刺激臀部肌肉

熱身：

1、跑步機慢跑3分鐘，激活下肢。

2、彈力帶行走（向前） Banded Walk（激活臀大肌） 2*12次/組

將彈力合適的彈力帶放置於膝蓋的上面，略微下蹲，身體保持中立位，向前和向後來回走動, 注意，不要反弓下腰，腳尖是微微朝外的，膝蓋不可以內扣或者腳尖過度朝外，否則你大腿的其他肌肉在代償。

3、彈力帶側向（左右）行走 Side Walk（激活臀中肌、臀小肌）2*12次/組

彈力帶可以放置在腳踝上方，也可以放置在膝蓋上方，建議是放置於膝蓋上方，健哥自己做了下，在有彈力帶的情況下，放置在腳踝上方時，多少會用到大腿側面肌群。

如果是剛開始練臀，可以不使用彈力帶，先把動作做標準（膝蓋不可以內扣或者腳尖過度朝外，上身中立位），每個動作做12次，做2組，踏出去一步算一次，相當於一組左右腳各6次。

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動作一：後屈弓箭步 Curtsy lunge 3*10次/組

之所以安排在第一個動作，是從安全性考慮，這是一個複合性多關節的動作。

一般最複雜的動作會放在身體最不疲勞的時候，從而確保安全和動作的標準。

簡單分析下，後屈弓箭步的過程涉及到了大腿的旋內與伸展，因此刺激了臀部的所有肌肉，臀大肌、臀中肌、臀小肌。

動作二：寬距深蹲 Wide Standing Squat 3*10次 或4*8次/組

這個是傳統深蹲的變式，改變了站姿，減小了對股四頭肌的刺激，增大了對臀大肌的刺激。

傳統深蹲，兩腳約與肩同寬，而寬距深蹲兩腳需大於肩寬，至於寬多少，由於每個人的身體結構（股骨與胯骨的角度）不同，建議你自己多嘗試幾個距離，找到一個對臀部刺激最大的兩腳站距。

注意，不要蹲的太低，同時由於寬距站姿，向後倒，因此在後方放一張椅子。

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這個動作的重點

1、蹲下去（離心收縮）要慢，起來（向心收縮）要快，打給比方，蹲下去是2的速度，那麼起來就是1的速度。

2、起來後要收緊（夾緊）你的臀部，你的注意力要在你臀部肌肉的收縮上面，去感受它。

3、核心一定要收緊。

動作三：臀推 Hip Thrust 3*10次 或4*8次/組

這是健哥唯一做的練臀的動作，動作以伸胯為主，因此刺激的是你的臀大肌，這個是增加臀圍必不可少的動作。

這個動作有幾個重點。

1、膝蓋彎曲的角度呈接近90度，如果角度太大（腳離椅子太遠）那麼你的膕繩肌（大腿後側）會代償，而如果角度太小（腳離椅子太近）那麼你的股四頭肌（大腿前側）會代償。

2、兩腿（膝蓋）不要靠得太近，略微張開，這樣符合臀大肌的收縮路徑。

3、推起來時你的注意力要集中在你的臀上，去感受臀部收緊，這個很重要。

4、推起（頂起）的過程中不要使用爆發力，避免反弓下腰，對腰椎造成損傷。

因此推起的頂點只需要身體水平與接觸面平行即可。

同時頂起來（向心收縮）稍快，放下去（離心收縮）稍慢。

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5、推起到身體水平地面的位置後，略微停頓，增大對臀部的刺激，而不是做活塞運動。

6、在你姿勢都正確的情況下，慢慢增加重量。

臀部需要大重量刺激。

但是，動作不可以變形，當你發現你動作變形了，就說明重量加得太大了。

7、一般常見的動作變形是膝蓋內扣，就是你發現你做著做著，膝蓋慢慢靠攏了。

解決方法是，將彈力帶放置於膝蓋的上方，利用這個對抗力提醒自己保持正確的姿勢。

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鍛鍊臀部的動作多多，本次健哥選出最有用的幾個動作，希望能給各位練臀的小夥伴們一些啟發，幫助小夥伴們能夠在短時間內達到一個顯著的效果，那樣的話大家會更加努力得鍛鍊出一個完美的臀部，健哥敬上！

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