久坐族血液循環差！簡單瑜伽消除下半身水腫 - 醫聯網

你可能屬於久坐族的一員啦！長時間坐在椅子上，恐會造成身體的危機，如：內臟器官傷害、肌肉退化、腿部循環差、上半身僵硬 ... 首頁 久坐族血液循環差！簡單瑜伽消除下半身水腫 發表日期：2018-05-09 1864 0 1 1864 0 1 share share share share 聽健康 大 中 小 文／丁立婷（安靜種子瑜珈提斯老師）  專注於工作中的你/妳，一天坐在椅子上的時間一坐就是5、6個鐘頭，一站起來就是捶腰捶腿，小心！你可能屬於久坐族的一員啦！長時間坐在椅子上，恐會造成身體的危機，如：內臟器官傷害、肌肉退化、腿部循環差、上半身僵硬等。

如果你現在下班後到家，正在想今天要做的運動，不如就來進行簡單的瑜珈吧，換好運動服，準備一條毛巾，跟著丁老師來堂消除手腳痠麻的瑜珈課吧！   動作1： 將兩腳腳板呈平行打開，將雙臂舉向天花板，手臂盡量貼耳朵，但是肩膀放鬆下來。

吸氣、再吐氣 以下腹肌和下背肌出力，平背地慢慢將自己的上身來到平行於地板的位置，於此動作維持2個呼吸。

接下來，上身依然維持平背慢慢地往下走，之後雙臂、肩膀、頸部以及整個上身都往地板放鬆，維持2～3個呼吸，讓脊椎隨著吐氣時一節一節地往地板伸展。

之後，將左手掌放在頭正下方的位置（眼睛往地板看的位置），吸氣、再吐氣 左肩膀出力將上身往右腿方向推，右手再伸向天花板，之後再換邊做。

TIP：若柔軟度不夠，可在上身平行地板時，將膝蓋稍微彎曲，主要希望能夠將背打直。

但是上身整個放鬆的時候，請將膝蓋打直，好讓上身以及雙腿後側肌肉得到完整的伸展。

最後，若手掌無法輕鬆碰到地板做支撐時，可拿一塊瑜珈磚（若無，亦可以厚的書籍或材質較堅硬的盒子作取代）放在手掌應該放的位置地板上，手掌放在磚上，上身再做左後或右後的扭轉動作。

若柔軟度夠好，希望做夠多伸展，那麼可以在左肩膀出力將上身往右腿方向推後，吸氣、吐氣，慢慢將左手移到右腳板或腳踝上，上身再做更多扭轉。

   動作2： 先來到平板（plank）姿勢（TIP：切記將手掌根放在肩膀正下方）。

吸氣、吐氣，以下腹肌、下背肌出力將臀部往斜上方推，背部盡量打直，來到瑜珈的「下犬式」姿勢，於此動作維持4～5個呼吸。

TIP：在「下犬式」中，記得肩膀和頸部要放鬆，手掌在地板上的支撐力量盡量集中在掌根。

若柔軟度不夠、無法將腳跟踩到地板上時，一般瑜珈老師會建議將膝蓋微彎，希望能夠先將背部伸直延長。

以上並非錯誤，只是以「下半身血液循環」為主，換言之，尤其需要延展到腿部後側肌群，那麼柔軟度不夠的你們在這個「下犬式」姿勢時，可以兩腳輪流做「踏腳」的動作，每次踏腳都盡量讓腳跟踩到地板上。

踏腳動作結束後，再讓輪流將一腳一腳的腳跟踩下至地板（另一隻腳跟微抬起），每次維持2個呼吸，之後換腳。

整個過程中，切記肩膀和頸部都要是放鬆的狀態。

  動作3： 慢慢地躺在瑜珈墊上（或地板上，甚至床上。

但若你家中的床墊屬於比較軟、容易下陷的材質，建議還是躺在較硬材質的床上或地上。

） 吸氣、吐氣，慢慢將右腿抬起，雙手抓住右大腿後側靠膝蓋的位置，將右腿伸直。

同時，左腿以大腿肌肉出力盡量伸直放在地板上。

吸氣、吐氣，將右腳腳跟上頂至天花板 吸氣時，再壓腳背將右腳尖指向天花板。

吐氣時頂腳跟、吸氣時壓腳背，做3～5輪。

再次吸氣、吐氣，慢慢將右腳腳跟頂向天花板、也頂放在地板上的左腳腳跟，維持2～3個呼吸。

之後換邊做。

    動作4： 動作4為動作3的延伸。

這次拿長型毛巾或是瑜珈繩，將之套在右腳腳板上。

吸氣、吐氣，將右腳往天花板伸直，記得將肩膀放鬆、肩膀放在地板上。

維持3～5個呼吸 之後以雙臂的力量將右腿拉更靠近胸口的位置，一樣記得肩膀放鬆、肩膀放在地板上，維持3 ～5個呼吸。

（TIP：過程中能夠再頂腳跟，可以達到更深度的伸展。

）接下來，將毛巾或瑜珈繩交給右手，右腿維持伸直地慢慢將腿往右邊打開放到地板上，同時將左手打開放在和肩膀同高的地板上，維持5～6個呼吸，過程中下面的腿沒有放鬆，請以大腿力量將腿伸直盡量讓整條腿貼地板放在地板上，不要讓身體往一側歪掉。

之後再換邊做。

  動作5： 首先，找可以躺著靠牆的位置，將臀部盡量來完全靠著牆角躺下。

雙腿往天花板伸直地躺下，放鬆地躺著，可以將雙臂往頭上的地板放，能夠一齊伸展放鬆胸大肌和肩膀部位的肌群。

TIP：找一條毛巾（可以有厚度些），折疊適當厚度後，放在靠肩膀的位置，將頭部躺在毛巾上，讓在這個姿勢中的頸部也能得到放鬆。

於此姿勢，維持10～15分鐘，但記得呼吸盡量還是以「正確呼吸法」進行練習。

可以將你的雙手放在肚臍的位置上，吸氣時，要感受到雙手位置的肚子隆起，吐氣時，也要感受到雙手位置的肚子凹下。

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運動除了強健體魄外，還有這些好處？ 運動的目的，是為維持健康，想要達到健康，必需適時適度運動。

健康與體適能兩者息息相關，不可分割；要使身體機能達到最佳狀態，除了要飲食均衡和有良好的生活習慣外，適量運動亦非常重要。

現代生活中，特別提倡健康體適能以及運動的必要性。

然而兒童及青少年在這方面的需要卻往往被忽略。

一些父母甚至認為運動是浪費讀書時間而加以壓制，孩子長大後，大大增加了患上心臟病、高血壓等慢性疾病的機會。

其實，只要好好分配時間，學業與運動是可以兩者兼備的。

5個錯誤健身地雷！千萬別踩啊！ 當你開始習慣上健身房運動、鍛鍊肌肉，過一段時間發現效果不彰，到底是哪裡出錯呢？對健身新手來說，有些習慣錯誤可能阻撓你健身成果，由健身記者AdamBornstein所提到的5個常見錯誤，看看你是否也犯了這些錯誤？ 做好計劃輕鬆健身好生活 對於現在的人們來說生活是越來越忙碌，可以說做好計劃是在做每一件事之前的必做功課，健身也不例外。

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