[減肥] 泡芙人減脂/菜單請益- fitness | PTT消費區
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經過三個月後,肌肉增加一點點,體脂也增加了Orz 但目前摸起來肉是 ...
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[減肥]泡芙人減脂/菜單請益
[減肥]泡芙人減脂/菜單請益
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Fitness
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likesheep
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2019-10-3013:01:22
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78則留言,24人參與討論
推噓
27
(
28推
1噓
49→
)
基本資料
性別:女
年齡:29
身高:164
體重:56
BMI:21
體脂率:31.9%
(今天吃完早餐測量的)
大家好~三個月前加入公司請的教練重訓課程,一星期1hr(一對一),很扎實,做完肌肉
痠痛2-3天
剩下六天選4天在家做運動,像是這種(每次半小時):
林芊妤coffee:https://www.youtube.com/watch?v=AsQfoxJK6SY&t=
經過三個月後,肌肉增加一點點,體脂也增加了Orz
但目前摸起來肉是變結實的:手臂有微微的二頭肌,大腿變結實(但是從原本肥肥垮垮的
大腿變硬而已QQ腿圍沒有小),肚子也是內層結實的,外層還是浮一層油..
以下資料是從7/30→10/30的數據:
體重:55.7→56.5
骨骼肌重:20.4→20.6
體脂肪重:17.6→18.0
體脂肪率:31.6→31.9
基礎代謝率:1190→1201
以下是三餐內容:
早餐:
水煮蛋+(無糖豆漿mix燕麥)+水果(蘋果/芭樂/葡萄/水梨交替)+御飯糰or碗粿or雞胸肉吐
司
午餐:
a.自助餐(不吃白飯or只吃糙米飯,菜會過水再吃)+無糖綠茶、
b.燙青菜一盤(不加醬油)+肉燥冬粉/芋頭米粉湯、
c.水餃10顆+無糖綠茶、
d.冰地瓜+生菜+茶葉蛋、
e.燒肉便當(飯吃一小塊)+無糖綠茶
晚餐:自己煮,基本上不吃澱粉
青菜、炒瘦肉、蒸蛋、木耳/青椒/豆干/豆芽菜,但飯後會吃兩個手掌大的水果量
吃完飯後隔一小時看youtube做運動,運動完喝(微糖)豆漿
周末兩天:
會外食,但盡量點義大利麵類or壽司or吃七分飽,會喝甜飲料,兩周會吃一次薯條(熱愛
馬鈴薯QQ)。
日常作息時間:上班族,12點睡、7點起床
想請問大家,飲食方面或運動還可增加什麼來減脂呢?
飲食從小算清淡的,不敢吃辣,也不愛沾醬油(不算小鳥胃,正常食量)
以前都是虛弱瘦子(大約50kg,體脂25%),但這一兩年可能年紀到了(29y)+今年醫生診斷
我有多囊性卵巢,
覺得自己有刻意改變菜單,但還是變胖…尤其是肚子…
所以才開始強迫運動+重訓(以前完全不運動+甜點胃QQ)
但實施三個月下來還是無改善…有點灰心
想請問大家意見~我是不是該增加跑步/跳繩之類的運動,才能更快降低脂肪呢?
還是食物類要再更少醣類?
謝謝大家的建議Orz
--
※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:180.217.136.127(臺灣)
※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1572411684.A.C1D.html
1F推halulu:水餃盡量不要啦蛋白質算一下夠不夠碳水也算一下10/3013:02
2F→halulu:拜託各位不要害怕碳水化合物好嗎...10/3013:02
好的,因為公司附近選擇不多,之後盡量不吃><
3F推halulu:然後你的體脂率跟體脂肪重我覺得小到甚至可以當成10/3013:06
4F→halulu:機器誤差了10/3013:06
5F推v2266514:你的數字可以當成機器誤差10/3013:06
嗯嗯orz幾乎是三個月沒改變了
6F推v2266514:其實你一天的碳水並不算少,而且還吃了一堆水果。
如果你10/3013:13
7F→v2266514:稍微算一下,你的組合可以搭配出一天1800以上的熱量10/3013:13
8F→v2266514:另外有些人因為基因,最先胖最後瘦的都是肚子腿(比如說10/3013:17
9F→v2266514:我QQ),所以先別在意自己的肚圍腿圍,專注在整體的改變10/3013:17
10F→v2266514:比較恰當10/3013:17
想說水果營養..知道他很甜,但想要維他命c哈哈
11F推Chiho0409:喝水的多寡會影響體脂率,建議固定早上空腹量體脂10/3013:18
好,因為機器在公司XD
12F推v2266514:整體的建議:少一點碳水(尤其是水果,基本上就是甜食),10/3013:24
13F→v2266514:多一點蛋白質和優質脂肪。
另外學著認識自己吃的食物營養10/3013:24
14F→v2266514:,可以讓飲食更有彈性10/3013:24
謝謝你~
15F推IcePhoenix:碳水偏多運動後會餓要注意飲食控制10/3014:06
好的~謝謝
16F→lohsuan:早餐吃的比我男生還多中餐感覺外食沒一個合格的10/3014:07
豆漿燕麥只有一點點~100ml,且大多都是豆漿,御飯糰/碗粿/雞胸肉吐司,不會一起吃啦
XD是擇一
想說早餐吃的像皇帝哈哈哈
17F→skykenny611:精算一下攝取熱量~你吃出了自己的TDEE10/3014:44
18F→skykenny611:往下調降點熱量即可~如果週末要這樣吃喝10/3014:45
19F→skykenny611:你需要改變運動方式~目前的骨骼肌太低了10/3014:47
20F推skykenny611:在家徒手的話~買條彈力帶搭配使用吧10/3014:50
好的...我改一下食物+不要徒手。
感謝
※編輯:likesheep(180.217.136.127臺灣),10/30/201914:58:15
21F→skykenny611:不是不要徒手~是為目前內容增加點阻力10/3015:06
是的~
22F推octopus4406:想要維他命C的話水果換成芭樂/奇異果/柑橘類吧含糖10/3015:15
23F→octopus4406:量比較低C的含量又高10/3015:15
24F推octopus4406:如果外食想這樣吃的話平日碳水建議再少一點10/3015:19
25F→octopus4406:很喜歡馬鈴薯的話可以自己切馬鈴薯烤成薯塊取代平日10/3015:23
26F→octopus4406:早午的碳水比外面的炸薯條好10/3015:23
芭樂有!好的,謝謝你~
27F推baboob1347:我自己減脂是沒吃過水果蔬菜就夠了10/3015:39
好的..看來要戒一下水果了
28F推kalmia46:妳的身高體重幾乎跟我一樣,我是164/5710/3015:43
29F推kalmia46:我的早餐是兩個水煮蛋+一顆香蕉;午餐自己煮:自己拳頭10/3015:46
30F→kalmia46:大的糙米飯+生重150克的雞胸肉+1顆水煮蛋+兩拳頭青菜;10/3015:47
31F推kalmia46:晚餐半拳頭糙米飯,生重150克雞胸or豬後腿肉/里肌or牛腿10/3015:50
32F→kalmia46:肉+一顆水煮蛋+兩拳頭菜10/3015:51
33F→kalmia46:其他水果我都當很想吃零食時的替代品。
不會每天吃水果。
10/3015:52
34F→kalmia46:https://i.imgur.com/X8YOIii.jpg10/3015:54
謝謝你的菜單!看起來好好吃~但早餐份量對我有點少QQ七點吃大概10點就餓了...orz
35F推dogdogs:水果我很推奇異果跟百香果10/3016:01
好的!3Q~~~
36F推maple205:肉燥冬粉/芋頭米粉湯碗粿盡量不要10/3016:36
好的~
37F推chunga:加強重訓強度及頻率,再佐以有氧(先重訓後有氧)10/3016:55
感謝~
38F→latin0126:豆漿砍掉換成乳清水果砍半結案10/3016:59
水果毀一切XD
39F推halulu:多吃一點蛋白質比較不容易餓10/3017:11
好,隨時吃水煮蛋
40F→kalmia46:因為我因為我只有上班日會吃三餐而已、、、所以早餐吃10/3017:18
41F→kalmia46:不了太多qq(假日是只吃兩餐10/3017:18
看來我胃口太大.....
42F→DrPaper:體脂肪空腹測好嗎==10/3017:28
因為家裡沒有inbody,只好到公司測Orz
但自家體重計簡易測出來體脂也是30%up...
※編輯:likesheep(180.217.136.127臺灣),10/30/201917:33:43
43F推halulu:不一定要水煮蛋啊肉、乳清都可以呀10/3017:37
因為乳清會讓我致痘XD
水煮蛋因為比較好取得,餓了拿來擋一下
44F推WUW:水果太多嗯湯10/3017:37
45F→WUW:盡量吃原型食物應該是很好減才是10/3017:38
希望可以...要常常帶便當了..
46F→halulu:我平常也是吃三餐但假日沒吃三餐原因是因為睡很晚直接跳10/3017:38
47F→halulu:餐了10/3017:38
48F→halulu:但重點不是吃幾餐是總熱量以及飲食方式是否能配合你的生10/3017:39
49F→halulu:活型態10/3017:39
我再努力一下Orz少吃水果、多吃肉
※編輯:likesheep(180.217.136.127臺灣),10/30/201917:44:03
50F→DrPaper:家裡要有一台inbody也蠻難的ㄅ10/3017:45
51F→DrPaper:找方便去的inbody固定時間身體狀況去量10/3017:46
52F→DrPaper:一個月一次就知道身體的變化了10/3017:47
53F→DrPaper:不是說水果毀一切是因為台灣水果品種改良太好糖分很高10/3017:48
54F→DrPaper:糖分不高的水果也是可以偶爾吃的10/3017:48
55F→DrPaper:然後精緻碳水太多了減碳水增蛋白10/3017:49
56F→ctx705f:為什麼大家都這麼喜歡吃燕麥10/3019:37
57F噓daphneH:coffee的教學別看了,標準的錯誤示範10/3019:46
58F推love104747:為什麼coffee是錯誤示範?我個人覺得還蠻有效的10/3020:01
59F→daphneH:拜託,原po貼coffee的影片,coffee沒有一個動作是做標10/3022:54
60F→daphneH:準,整個核心都是晃來晃去的,coffee根本就不是靠做這些10/3022:55
61F→daphneH:動作維持身材,她是夠瘦才去拍這些影片的。
如果樓上認為10/3022:55
62F→daphneH:做完這些動作的目的是為了流汗,練疲勞,練受傷就去練,10/3022:55
63F→daphneH:但永遠都不會有進步,只有抗疲勞的進步10/3022:55
64F推music5985:說真的有多囊要減脂的話飲食真的要控制+比一般人運動量10/3101:03
65F→music5985:更大才有可能有一般人的成效(過來人的經驗,看別人減10/3101:03
66F→music5985:重減脂的速度都超絕望)10/3101:03
67F推e102768:Coffee有加減做重訓她的身材不是只靠她影片的運動練出10/3107:49
68F→e102768:來的10/3107:49
69F推michelle0816:所以coffee主要是怎樣維持身材的?飲食?10/3113:35
70F→michelle0816:還是天生神力的基因?10/3113:36
71F→michelle0816:如果是基因的話其他女生只能放棄人生了嗎QQ10/3113:36
72F推lovy:要增加重訓頻率+少吃水果新手在家看影片很容易做錯動作10/3114:57
73F推skykenny611:大多都是進健身房訓練的,居家徒手訓練只是10/3116:53
74F→skykenny611:為了拍片吸引曝光度10/3116:54
75F推victoriameow:樓樓上可以選擇看其他人的影片直到找到適合你的方法10/3116:54
76F→victoriameow:啊...又不是只有她一個10/3116:55
77F推skykenny611:但是引導小白願意開始動,是好的。
10/3116:57
78F→pinkjo:女孩加油你可以的啦11/0907:39
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