菜單介紹：StrongLifts5x5 | Mr.Sport司博特你的運動夥伴

經過不斷鑽研，Mehdi Hadim深信自己之所以能變得越來越強的關鍵，不外乎有深蹲、自由重量、複合式訓練、漸進負載原則等，直到後來接觸到「5x5力量訓練」的資訊！ Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁訓練菜單菜單介紹：StrongLifts5x5「我本身沒有運動背景，成長過程中幾乎與電玩為伍。

直到某次跟朋友們比腕力，才意識到自己不僅贏不了任何人，甚至輸給一個女孩子！」StrongLifts.com的創辦人MehdiHadim，在自傳中如此描述。

為了改變瘦弱體態，MehdiHadim開始健身。

起初他採用一週五天、每天練不同部位的方式練習，把自己操得又累又痠，試圖加速肌肉成長。

但就在他得知周遭的壯漢，大部分都是靠藥物才變得勇猛，反而讓他失去信心，離開健身房。

  不過，想要變壯的決心仍在他心中徘徊。

一個月後，MehdiHadim又回到健身房，可是這次他改變作法，跟隨一名壯士作為啟蒙導師。

第一次練深蹲，還讓他吐慘了！就這樣，MehdiHadim持續鍛鍊，歷經15年（1999年至今），MehdiHadim從60公斤的瘦小子進化成80公斤的結實男兒。

向大家證明：「只要你想做，絕對辦得到」的真理。

  經過不斷鑽研，MehdiHadim深信自己之所以能變得越來越強的關鍵，不外乎有深蹲、自由重量、複合式訓練、漸進負載原則等，直到後來接觸到「5x5力量訓練」的資訊！一開始他也對「5x5力量訓練」抱持著懷疑態度。

但就在親自執行、摸索後，MehdiHadim開始向身邊人推薦「5x5力量訓練」，並一頭栽進5x5的世界裡。

抱著這股熱情，2007年MehdiHadim毅然決然辭去工作，秉持著「傳播正確的5x5觀念」的精神投身在此，進一步促成今天「StrongLift5x5」網站的誕生。

 http://stronglifts.com/ 經由推廣，StrongLift5x5的訓練方式在國外相當流行，司博特也曾在健身房看過有人使用這種練法。

基本上StrongLift5x5有五個動作，分別是：槓鈴深蹲、槓鈴臥推、槓鈴划船、槓鈴上舉、槓鈴硬舉。

主要是針對胸、背、腿等大肌群進行鍛鍊。

MehdiHadim透過組合，再將這些動作分成AB兩組，A→槓鈴深蹲、槓鈴臥推、槓鈴划船；B→槓鈴深蹲、槓鈴上舉、槓鈴硬舉。

每個動作都從輕重量開始，一個動作5組，一組5下（硬舉則是一個動作5組，一組1下）；一次訓練就是3個動作，每週訓練3次（考慮到肌群要休息的緣故）。

每次的動作組合，採ABAB輪流，例如這週做ABA，下週就是BAB，以此類推。

最重要的是，因為動作會重複，每當動作重複時，就要比上次多加5磅的重量（硬舉則是要多加10磅）。

 StrongLift5x5（第一週）星期一星期三星期五槓鈴深蹲（20kg）槓鈴深蹲（22.5kg）槓鈴深蹲(25kg)槓鈴臥推（20kg）槓鈴上舉（20kg）槓鈴臥推（22.5kg）槓鈴划船（30kg）槓鈴硬舉（40kg）槓鈴划船（32.5kg）StrongLift5x5（第二週）星期一星期三星期五槓鈴深蹲（27.5kg）槓鈴深蹲(30kg)槓鈴深蹲（32.5kg）槓鈴上舉（22.5kg）槓鈴臥推（25kg）槓鈴上舉（25kg）槓鈴硬舉（45kg）槓鈴划船（35kg）槓鈴硬舉（50kg）以此類推↓雖然5x5的觀念好懂，但MehdiHadim還是有提出一些注意事項要大家多留意。

這邊司博特則再綜合自己的看法，做另外的提醒。

1.什麼人適合StrongLift5x5司博特認為StrongLift5x5的練法，雖然動作少，但將他們各自拆看來看，每個動作都不簡單。

所以，會建議「有動作基礎、也能正確執行動作，但沒時間計劃菜單的人」再來使用這份菜單。

透過這些訓練大肌群的動作，你會發現一整個菜單做下來，幾乎全身都能包辦。

最直接的影響就是對刺激肌肉生長、提升肌肉量也有很多正面的效益。

而且無論是加強身體的功能性，或是提高動作的穩定度，這些動作都有最直接的效果。

況且一週只花你三天時間，對忙碌的大家來說，時間少、效率高是非常吸引人的優點。

  2.建立好基礎儘管StrongLift5x5的訓練易懂好操作，在逐漸增加重量前，我強烈建議大家最好能在重量較輕的時候，把正確的技巧及姿勢調整到好，避免傷害累積。

別小看前面幾週，或許你會發現自己一開始進步的幅度很快！但其實這時是你改善動作與姿勢的最佳時機。

切勿急著想增加重量，屆時傷害來報到，可就得不償失了！  3.可能遇到的瓶頸執行StrongLift5x5一段時間後，你可能會發現自己進步的幅度會越來越有限（畢竟肌力無法等加速度的直線上升）。

像是無法做完5x5、中間休息時間不夠、感覺無法再突破等。

這時候千萬別死守著要再加5磅的規則，要能適時地察覺自己的能力，先減輕重量也無妨！也可以拉長休息時間，等肌肉恢復到一定程度再練習也行。

如果感覺無法再突破，那可能就代表你對這份菜單已經產生適應，換個口味吧！ 最後，司博特還是要告訴大家，StrongLift5x5並不是什麼良藥仙丹，一定可以帶給你最好訓練效果。

說穿了這僅是一種菜單的安排方式。

只是他的設計很不錯，能照顧到全身性鍛鍊，又能將時間極大化。

再者，由於人體有相當大的差異性，並非所有訓練套用在每個人身上都能看見成效。

就像MehdiHadim也是經過摸索才有自己的一套訓練方法。

實際上，只要把握大原則、堅持做對的事，你的訓練肯定都能看見成果！參考資料：1.Stronglifts.com/about/2.Sstronglifts.com/5x5/371 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：4個與肌肉生長相關的賀爾蒙下一篇：「繩」人等級的Cable訓練相關文章減肥神器—跳繩訓練減肥別再找藉口　4種常見理由與解決方法硬漢馮迪索的訓練菜單身體要好，請開始深蹲！發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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