增進肌力的訓練有哪些?5x5力量訓練法則你要知道的原因
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你是否有聽過SL5x5力量訓練法則(StrongLifts 5×5)?這種訓練方式在國外十分的流行,它主要的架構是由5個非常基本但有效的重訓動作所組合而成, ...
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增進肌力的訓練有哪些?5x5力量訓練法則你要知道的原因
大衛先生
2021/01/18•3分鐘閱讀
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你是否有聽過SL5x5力量訓練法則(StrongLifts5×5)?這種訓練方式在國外十分的流行,它主要的架構是由5個非常基本但有效的重訓動作所組合而成,這五個動作分別為深蹲、臥推、硬舉、肩推與划船所組成,在看似簡單的5種訓練模式之下,不難發現這些動作都是屬於複合式訓練,它能有效率的增強你的力量與肌肉量,另外,5x5也代表著每個動作只做5下每週進行3次這樣的訓練,接下來我們將為大家介紹該如何安排訓練菜單。
SL5x5力量訓練法則(StrongLifts5×5)
AB菜單組合
上述有說到這種訓練組合,是由深蹲、臥推、硬舉、肩推與划船這5個動作所組合而成,特別針對胸、背及腿等三大肌群來做訓練,然而,當你要開始進行SL5x5的訓練之前,必需要先知道這兩種菜單的設計!
深蹲、臥推、划船與肩推將採用一個動作5組,而硬舉將採用每組1下的方式,硬舉會採用每組1下做5組的方式,主要是因為硬舉會與深蹲安排在一起,因此,在執行硬舉時下半身的肌群會呈現疲勞的狀態。
另外,在執行SL5x5訓練時需要遵守一週訓練3天的原則,這樣才能讓肌肉有充分的時間休息與成長,AB菜單的設計與訓練順序如下:
A組合:深蹲+划船+臥推
B組合:深蹲+肩推+硬舉
重量堆疊原則
當已經了解AB菜單的設計與訓練順序之後,在訓練重量的的調整安排上就是另一個重點,首先,我們要先知道為何SL5x5能讓肌肉量與肌力獲得成長,主要就是在重量分配上採用所謂的漸進性超負荷的概念,讓這套訓練方式能透過漸進式的調整重量方式,讓你循序漸進的增加肌肉量與肌力。
那我們到底該如何來調整重量呢?
SL5x5在重量的增加上是採用線性增加的方式增加重量,所謂的線性方式就是在每次的訓練動作時,都會持續加上固定的重量,例如星期一深蹲20磅進行5組5次;那下次深蹲的重量就是25磅進行5組5次,依此類推下去,如果你看不懂也可看下方整理好順序!
第一週
星期一/A組合
星期三/B組合
星期五/A組合
第二週
星期一/B組合
星期三/A組合
星期五/B組合
AB組合依此類推,採用2週式的循環方式訓練。
那為何要每次增加5磅的重量(硬舉則為10磅)?
這是根據創始者MehdiHadim所提出的建議方式,然而,在重量的堆疊上我們要注意一點,因為,基本上我們的肌力是無法跟隨著重量,快速的直線增加上去,所以,當你發現無法持續用正確的動作進行SL5x5重量訓練時,就不要執著在每次要加5磅的迷思中,這時候我們該做的就是在下次訓練時持續上次訓練的重量。
舉例:
第一週
星期一/深蹲20磅+臥推20磅+划船20磅
星期三/深蹲25磅+肩推20磅+硬舉20磅
星期五/深蹲30磅+臥推25磅+划船25磅
第二週
星期一/深蹲35磅+肩推25磅+硬舉30磅
星期三/深蹲40磅+臥推30磅+划船30磅
星期五/深蹲45磅+肩推30磅+硬舉40磅
依此類推,採用2週式的循環方式訓練。
如果還是無法正確標準的做完規定的組數,那你就可以將重量減輕10%,這個看似退步的減輕策略就是要讓身體獲得休息。
以退為進!畢竟安全的訓練才是健身的長久之道。
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