健身如何增加肌力與肉量？你不能不知的5x5力量訓練法則！

想要在短時間內增強肌力的你，是否有聽過SL5x5力量訓練 ... 著每個動作只做5下每週進行3次這樣的訓練，接下來我們將為大家介紹該如何安排訓練菜單。

1 健身如何增加肌力與肉量？你不能不知的5x5力量訓練法則！ 2 高強度間歇訓練HIIT秒數該抓多少最佳？最新研究指出這數字 3 什麼是CrossFit？ 運動星球 健身如何增加肌力與肉量？你不能不知的5x5力量訓練法則！ 2019-01-04 知識庫 健身 增肌 觀念 想要在短時間內增強肌力的你，是否有聽過SL5x5力量訓練法則(StrongLifts5×5)？這種訓練方式在國外十分的流行，它主要的架構是由5個非常基本但有效的重訓動作所組合而成，這五個動作分別為深蹲、臥推、硬舉、肩推與划船所組成，在看似簡單的5種訓練模式之下，不難發現這些動作都是屬於複合式訓練，它能有效率的增強你的力量與肌肉量，另外，5x5也代表著每個動作只做5下每週進行3次這樣的訓練，接下來我們將為大家介紹該如何安排訓練菜單。

健身如何增加肌力與肉量？你不能不知的5x5力量訓練法則！ 這種訓練組合，是由這5個動作所組合而成，主要是針對人體的三大肌群。

執行SL5x5訓練時需要遵守一週訓練3天的原則，能讓肌肉充分休息與成長。

SL5x5的重量堆疊原則，是採用直線性增加為原則。

那為何要每次增加5磅的重量(硬舉則為10磅)？這是根據創始者MehdiHadim所提出的建議方式，然而，在重量的堆疊上我們要注意一點，因為，基本上我們的肌力是無法跟隨著重量，快速的直線增加上去，所以，當你發現無法持續用正確的動作進行SL5x5重量訓練時，就不要執著在每次要加5磅的迷思中，這時候我們該做的就是在下次訓練時持續上次訓練的重量，如果還是無法正確標準的做完規定的組數，那你就可以將重量減輕10%，這個看似退步的減輕策略就是要讓身體獲得休息，以退為進！畢竟安全的訓練才是健身的長久之道。

資料來源／StrongLifts 責任編輯／David 分享文章 運動星球 高強度間歇訓練HIIT秒數該抓多少最佳？最新研究指出這數字 2020-02-12 觀念減脂無氧運動有氧運動間歇訓練健身話題 運動時間不足或是沒時間運動，一直都是現代上班族最困擾的問題，因此，有許多的人都會採用所謂短時間高強度的間歇性訓練，例如高強度間歇訓練（HIIT）或TABATA訓練，都十分的受到歡迎；然而，有一個最新的研究表示間隔與休息的時間，關係著訓練效果是否良好，真得是這樣嗎？我們就來看看這個研究分析吧！ 高強度間歇訓練的間隔及休息時間，將關係著訓練效果是否良好! 根據2019年12月17日在利物浦約翰·摩爾斯大學（LiverpoolJohnMooresUniversity）於生裡學學會（PhysiologicalSociety）會議中，發表有關未來生裡學（FuturePhysiology）最新的研究結果，特別強調高強度間歇訓練（Highintensityintervaltraining,HIIT）以60秒為間隔和休息進行訓練，才能有效的提高體能水準，而30秒間隔和120秒休息時間則無效。

一般我們常見或常聽到的高強度間歇訓練（Highintensityintervaltraining,HIIT），主要意味著運用20-90秒之間的短時間，採用高強度的有氧與無氧交替型運動，是一種十分節省時間的有效選擇，在過去的10年中一直都是許多運動人士的首選，具體而言，徒手型居家訓練會這樣的受到歡迎，因為，它擺脫我們去健身房運動，所需花費的時間與金錢。

尋找最佳秒數 而利物浦約翰摩爾大學的研究人員，比較了過去26個久坐的男女樣本中，兩種十分流行的HIIT訓練方案（60HIIT和30HIIT），60HIIT表示6-10個60秒間隔，休息60秒，而30HIIT表示4-8個30秒間隔，休息120秒。

這個方案進行6週，每週3次的訓練頻率。

在HIIT的六週內，研究人員通過心率監測器遠程跟踪訓練者的依從性和強度，該監測器通過移動應用程序提供訊息給與研究人員有氧運動能力、動脈僵硬度和身體組成等三個數值，做為分析研究之用。

研究人員透過6週的訓練時間，發現60HIIT的訓練方案比較好！ 60秒的魔力 這項研究在六週之後，研究人員在三個參數中發現採用60HIIT方案的這組，在有氧能力方面有提升的情況；但對於30HIIT方案組而言都沒有差異，雖然，兩組均未觀察到身體組成或動脈僵硬的差異，這也意味著在執行HIIT訓練過程中想要提高身體有氧能力的人，應該要採用60HIIT訓練方案而不是30HIIT，也表明因為，60HIIT訓練可以提高適應性，而30HIIT訓練則不能。

參與研究其中一位人員漢娜·丘奇（HannahChurch）表示，為了使人們從HIIT中能獲得最好的運動能力提升，這也正是解決運動時間不足的最佳方案，因此，我們更需要正確的把握運動及休息的時間性。

這次的研究對於運動計劃相當的重要，因為，我們發現採用30秒的間隔和120秒的休息時間，受測者的心率並無法保持穩定，且120秒的休息時間實在是太長了！ 資料參考／ljmu、mindbodygreen責任編輯／David 分享文章 運動星球 什麼是CrossFit？ 2017-03-24 CrossFit重量訓練間歇訓練知識庫觀念健身 什麼是CrossFit？CrossFit是一種兼容型態的訓練項目，是由球類運動需要的敏捷、舉重所需要的力量，田徑所需要的速度，這些訓練的要向，都是crossfit裡面所接觸到的訓練內容，他本身包含了心肺耐力、肌耐力、最大肌力、柔軟度、爆發力、速度、協調性、敏捷、平衡感、動作精準度這時大要素，一言蔽之就是跨時間領域做功能性的動作在高強度的情況下，這就叫CrossFit。

Crossfit是一種由生活出發的綜合性訓練。

CrossFit這項運動，有別於過去你所體驗到的運動，像是跑步、騎車等，它所追求的是一種更廣義、更普及以及更不受限的體適能運動，它讓你在面對各種運動或是訓練以及在日常生活中觸碰到的耗體能的事，都是非常具有挑戰性的，它可以讓你更輕鬆面對這一切，這樣可能會感覺CrossFit似乎有許多難度，但是其實它的訓練過程是採是循序漸進性的，都是以安全為優先考量，不管在訓練量上或是採用重訓的重量上，或是一些高強度的訓練上，它都可以依照個人體能以及身體狀況來做調整。

CrossFit與傳統健身的差別在於，CrossFit是以運動能力為目標，則傳統健身則是以發展肌肉力量、肌肉大小、減少體脂為主要目的，在訓練形式上，CrossFit的組合形式多樣化，不局限於某種訓練器材，可任意自由發揮，則傳統健身增肌訓練或是健美選手訓練肌肉時，都是以槓鈴或是啞鈴訓練為主要形式，在訓練場地器械上，CrossFit器材較為簡單，大部分動作都是來自重量訓練，傳統健身都必須依靠大量健身器材，像是跑步機、橢圓機、滑索等，這些類器材不僅占用許多面積，而且還要花上大把費用購買。

CrossFit訓練模式多種多變化，並將其分為HeavyDay（大重量訓練日）、LongDurationWorkout（持續時間長的訓練）、TaskPriorityWorkout（任務優先的訓練）、TimePriorityWorkout（時間優先的訓練）、ForTime（計時訓練）、ForReps/Sets（次數/組數訓練）、AMRAP（最高次數/組數訓練）、EMOM（每一分鐘模式）、Ladder（台階模式）這9種項目，而在訓練過程最常見的健身器材有槓鈴、TRX、吊環、跳箱、戰繩、藥球、壺鈴、繩梯等，這些都是在訓練菜單上不可或缺的器材。

其實，沒有一種訓練方法可以像CrossFit那樣迅速又可以應用到各種運動項目的訓練，因為CrossFit可以既方便又快速的讓訓練者的體能和運動表現能力有顯著的提高。

現在，就讓我們一起來看看什麼是CrossFit？ ★本文內容由教練提供，運動星球與CrossFitLOGA企劃製作。

關於鐵諾教練ValentinoPengCrossFitLOGA店長，健力選手學歷國立台灣體育運動大學運動專項  -健力舉重CrossFit專業證照與經歷 -CrossFitL1&L2合格認證 -2017CrossFitJudge裁判資格 -NSCA-CPT美國肌力與體能協會私人教練 -NSCA-CSCS美國國家肌力與體能協會肌力與體能訓練 -ACE-CPT私人教練合格認證 -中華民國健美協會A級教練 -中華民國健力協會健力教練 -台北市健力協會專項健力訓練認證教練 -RockTape洛克貼紮認證 -Concept2划船機認證訓練師 -TRX懸吊式訓練認證訓練師 -RedCord懸吊訓練認證訓練師 -FitTaiwan女性特殊運動認證訓練 -Parabell平衡鈴  -M.E.T動作效益認證訓練師 -M.E.TTrainingLv2賦權增能 -SlideBoard認證訓練師 -感覺統合訓練研習 -紅十字會急救員認證 -臺北美兆診所講師 -寒舍艾麗健身中心教練 -泉心國際聯誼會體適能開發總監 -輕適能運動空間華視店  -團體老師店長 -輕適能運動空間內部教育訓練講師 分享文章