Re: [問題] 握推訓練組數- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊
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如果一次訓練只做一般啞鈴握推/incline chest各五組,感覺訓練量不夠. ... 一般人一周的握推組數20~22組就是身體最大的恢復量,超過的話身體來不及恢?
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作者breeze0817()看板MuscleBeach標題Re:[問題]握推訓練組數時間ThuFeb1617:11:262017
※引述《toogodla(癢癢又臭臭der太神啦!!)》之銘言:
:各位巨巨好
:前幾天看到水肥哥最新上傳的影片https://goo.gl/uJiqSm
:裡面提到一般人一周的握推組數20~22組就是身體最大的恢復量,超過的話身體來不及
恢?
:後面又提到說普通人一周最多練三次,假如一周課表我排練胸兩天
:等於說一次大概就是練個10組左右差不多,這樣我頂多做兩個動作各五組就沒了
:感覺身體都還沒有熱開,這不是有點少嗎???
:如果一次訓練只做一般啞鈴握推/inclinechest各五組,感覺訓練量不夠
:還是說她指的20~22組是一次練的內容,我可以總共做到20~22組
:不知道對於這個影片內容各位巨巨的解讀為何?
:是我理解的
:1.只能總共做20~22組訓練
:2.每一次訓練可以做到20~22組
:3.一個訓練動作算一組(內容次數另外計,至少做到5組左右)總共可以做20~22個動作
:可以幫我解惑一下嗎?謝謝
以自身經驗認真回應一下原po
小弟以前也一樣有同樣問題
除了訓練組數及次數外
還有每次訓練是否練到力竭?
組間休息該長該短?
熱身組需要幾組?
金字塔練法?還是倒金字塔?
經過幾年的時間換了各種方式有以下結論:
重量太輕的組數就算加到30組一樣是白練!
重量太輕的組數就算加到30組一樣是白練!
重量太輕的組數就算加到30組一樣是白練!
很重要所以要講三次
真的做夠重的話絕對刺激你不要不要的
以前一天平胸推6-7組
上胸來個4-5組
再加下胸4-5組
最後還要去夾胸4-5組把自己榨乾
練了很久的結果是卡在差不多的重量很久
就算增重4-5公斤臥推也沒有進步多少
挫折後回過頭來檢討自己
認真的爬文包括水肥哥的文章
以及板上巨巨們的文章
由於小弟英文不算太差
還會去看一些國外巨巨們的文章跟練法
發現為什麼人家的菜單這麼簡單組數也不多
為啥他們可以那麼巨而自己推得半死還是一樣
經過一番修正及實驗後
不管是練什麼部位
做大重量絕對是最有效率的進步方式
原理很簡單
你絕對沒看過一個臥推能推100kg的人練的很糟的
以下提供小弟的練法給原po參考:
每週練三天,每次約一個小時左右
主要動作採取RPTstyle(倒金字塔)
動作全部只做多關節
每一天RPTstyle只練兩個主要動作
(別懷疑新手兩個動作各3組就夠榨乾你了)
練久覺得不夠的話
就在加一些自己想練的部位
以3x8的方式去增加
第一組直接上最重的重量
原則上以能做到4-6下的重量來做topset
第二組降10%左右重量做6-8下
第三組再降10%左右重量做8-10下
只要該組次數達到頂端下週就加重約2%
意即第一組4-6下的話
這次重量能做到6下後下週這組就加重
每一組的重量加重與否都是看是否達到頂端次數
沒達到下週該組就維持原重量直到做到頂端次數
增加的3x8就是以一個動作3組每組8下
如果真的還是想加單關節動作進去就可以在這邊加
我個人還是都以多關節為主
走短時間高效率路線(會很累)
3x8的3組重量全部都做一樣
請用前2組能做滿8下
但第3組做不滿8下的重量
一旦3組都做滿8下後
下週重量直接加重(三組都加一樣重)
Day1
硬舉3組RPT:
set1(topset)x3-5
set2(-10%)x5-7
set3(-10%)x7-9
負重正手引體向上3組RPT:
(負重-10%的重量是要含自身重量加上去算)
set1(topset)x4-6
set2(-10%)x6-8
set3(-10%)x8-10
負重雙槓撐體3x8:
set1-3x8
深蹲or深蹲變化型3x8:
set1-3x8
Day2
平胸握推3組RPT:
set1(topset)x4-6
set2(-10%)x6-8
set3(-10%)x8-10
負重反手引體向上3組RPT:
(負重-10%的重量是要含自身重量加上去算)
set1(topset)x4-6
set2(-10%)x6-8
set3(-10%)x8-10
上胸臥推3x8:
set1-3x8
坐姿划船3x8:
set1-3x8
Day3
深蹲3組RPT:
set1(topset)x4-6
set2(-10%)x6-8
set3(-10%)x8-10
過頭肩推3組RPT:
set1(topset)x4-6
set2(-10%)x6-8
set3(-10%)x8-10
槓鈴划船3x8:
set1-3x8
硬舉or硬舉變化型3x8:
set1-3x8
這三天結束看心情加個1-2組15下單槓抬腿
以上菜單其實三大項算下來
胸、背、腿一個禮拜算下來總共也才12組
而且還沒有任何單關節運動
但效果比起練一堆白練的組數好非常多
幾乎每個禮拜都會明顯有感覺重量進步
而且體態也會隨著重量進步而大幅改善
健身這件事不是三分鐘熱度
要練下去就要持續一輩子
比起一周叫你練6天每天1小時起跳的練法
不是想去比賽的一般人實在很難做到長久維持
所以最好的方式就是要用最有效率
且有效果的練法以達到自己的目標
重要的是維持的同時還能夠享受自己的人生
不會因為健身而影響自己其他的興趣或社交
也不會因為每次拼力竭完隔天累得影響生活
補充一下:
RPT的組間休息第一組完休息3分鐘
第二組完休息2分半
第三組練完基本上會累的跟狗一樣
結束第三組後就休息到你恢復體力為止
小弟都會休息5分鐘以上
不然下一個動作無法全力去做
3x8的組間休息就比較短
1分半到2分就夠了看練的部位
看完以上一定有人會問
都不用熱身嗎????
基本上熱身顧名思義就是要讓身體熱開就好了
不管你要跑步還是做熱身組都ok
只要有辦法全力做topset的熱身就夠了
若是熱身組請不要用超過70%RM的重量
RPTstyle就是要讓你在第一組能夠盡全力
如果熱身組已經消耗你太多力氣就沒有意義了
小弟自己熱身只需慢跑個4分鐘
空槓做個10下再加50%RM做個6-8下就足夠了
第二個動作之後就不需要任何熱身組
第一個動作三組完絕對熱死你
另外飲食的部分就不多提了…
小弟是按照MartinBerkhan提出的Leangains
怕引來某些人的一些無意義討論就不多說
以上提供給大家參考
謝謝各位賞臉看完
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→redhorse:沒有什麼絕對正確絕對最有效率訓練很看體質跟基因的02/1617:42
→redhorse:孔子都說因材施教了02/1617:43
噓WenjeMars:白練02/1618:43
推jim31837:1個BP+1~3個variation+0-1個accessory就差不多了02/1619:08
推max36:推,改天遇到瓶頸來試試。
02/1619:52
推aoc7175:推02/1621:45
→kashy:卡關給他變下去就對惹!!!02/1622:12
※編輯:breeze0817(223.140.105.182),02/17/201700:45:37
推evan81117:感謝分享推02/1709:41
推Carlchen:推個~02/1821:34
推algunos:推分享讚02/2000:18
推TINBING:推推推。
今天偶然認識原po,起nice的,而且身材超棒的!02/2222:10
→breeze0817:哈哈謝謝啦一起加油!!02/2223:04
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