90度雙手俯身啞鈴划船標準動作要領圖解_一看就知道怎麼做了

雙手各握一個啞鈴，雙臂向外平舉，上臂和地面平行，肘部彎曲90度。

Step 2：保持身體平衡，轉動上臂使拳頭向下，然後再轉動上臂使拳頭向上。

注意保持上臂和 ... 人人焦點 影視 健康 歷史 數碼 遊戲 美食 時尚 旅遊 運動 星座 情感 動漫 科學 寵物 家居 文化 教育 故事 90度雙手俯身啞鈴划船標準動作要領圖解_一看就知道怎麼做了 2021-03-04全球健身Club 像這樣其實還沒有完全到90度，當然也是有效果的啞鈴划船這個動作你肯定聽到過很多次吧？當然小編我這裡要介紹的是大家一般都不怎麼練的一種方式。

我們一般說啞鈴划船都是90度的單臂啞鈴划船或者是45度的雙臂啞鈴划船。

而我們今天要介紹的是90度雙手俯身啞鈴划船。

那這俯身啞鈴划船怎麼做呢？來看下詳細的教學先說兩個題外話免得大家把動作弄混了啞鈴划船動作有幾種？現在叫啞鈴划船的動作實在太多了，小編我怕大家把動作弄混，這裡就做一個區分好了（注意不算槓鈴就是啞鈴的）一般來說是3種：1.90度的單臂俯身啞鈴划船；2.90度的雙手俯身啞鈴划船；3.45度的雙手俯身啞鈴划船，就這3個關於俯身啞鈴划船的握法注意，其實沒有什麼反手啞鈴划船的，啞鈴划船一般都是採用對握的姿勢（你看那些稱之爲反手的其實就是對握），還有一種就是正手，也就是拳心相對的握法。

真正的反手也不能說沒有，但是的確比較少用反手做的，而且反手的話肯定也是45度沿著腿做的，不然動作很彆扭雖然不到90度也可以，不過小編我強烈建議大家前傾到90度試試，感覺是完全不一樣的90度雙手俯身啞鈴划船標準動作圖解教學90度雙手俯身啞鈴划船練哪裡的肌肉？這個動作主要鍛鍊的是你的上背部，同樣也是對厚度刺激非常好。

其實和之前介紹的俯身槓鈴划船是很類似的，只不過因爲是用啞鈴做，所以你可以孤立練到上背部的每一側90度雙手俯身啞鈴划船和槓鈴划船的區別？啞鈴的好處上面說了可以孤立鍛鍊到上背部的每一側，這樣對於糾正上背部不均勻的人來說是非常好的。

因爲你兩側都是單獨發力，不會存在強的那一側帶動弱的那一側使弱的那一側效果變差的情況。

槓鈴的好處當然就是重量了，因爲你不需要考慮平衡的問題，相對來說容易控制一些。

90度雙手俯身啞鈴划船動作要領這樣就是完全的90度了，另外注意看他的手是落在下腹部的1.雙手各握住一隻啞鈴，採用對握的方式（不是正手也不是反手！），略微彎曲膝蓋，身體前傾到差不多上背部和地面平行，頭擡起，背部挺直，雙手完全懸垂2.同時將啞鈴儘可能向上擡起，注意和槓鈴一樣，你擡起的位置應該是到上腹部而不是胸前，不然你的肱二頭肌會過多用力3.有控制的將啞鈴放下，下降到底時感受背闊肌的拉伸，然後重複上面的動作可以照著這個姿勢做做看注意事項一個就是前面提到的，要拉到上腹部的位置而不是胸部，另一個就是在做的過程中要保持背部穩定，不要讓下背部也參與進來。

最後說下如何安排計劃，這個動作和槓鈴的划船互有利弊，當然兩個動作的軌跡等都一樣，所以只是替代不需要全部都練，也就是說如果你的一周健身計劃表中已經有了啞鈴的俯身划船就不要做槓鈴的了，如果想做在之後的計劃中把兩個動作替換下就可以了。

相關焦點 這才是俯身單臂啞鈴划船的正確姿勢!動作要領&注意事項詳解 當然這個動作和槓鈴划船鍛鍊的部位還是有些不同的，因此在一個背部健身計劃中都加入進去也沒什麼關係。

只不過你的動作一定要做標準才行，下面就來了解下單臂啞鈴划船正確姿勢吧。

單臂啞鈴划船正確姿勢圖解教學單臂啞鈴划船是練哪些部位的？單臂啞鈴划船鍛鍊的主要目標肌肉當然是背闊肌，當然側重的話是中背部的塊頭以及清晰度。

單臂啞鈴划船和雙臂的區別？ 俯身啞鈴划船怎麼做這樣做就對了 啞鈴是一種很好的健身器材，特別是在啞鈴划船這個項目當中，是絕對的核心。

那麼對於俯身啞鈴划船怎麼做是最正確的呢？與啞鈴直立划船有何不同呢？啞鈴俯身划船的動作要領和好處有哪些？希望大家好好的了解下吧！啞鈴俯身划船起始姿勢：站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後，利用腿後側，臀部背部的張力來支撐身體 俯身啞鈴划船-單臂啞鈴划船圖解教程 俯身啞鈴划船-單臂啞鈴划船圖解教程　　啞鈴划船分爲單臂啞鈴俯身划船和雙臂俯身啞鈴划船，其動作是模仿划船動作，鍛鍊背部肌肉的方法。

　　單臂啞鈴俯身划船是背部肌肉鍛鍊最經典的動作之一！　　在幾種訓練背闊肌的俯身划船中，那麼單臂啞鈴划船可以背部兩側的背闊肌分開，那麼對於一直抱怨自己的背部肌肉不太對稱的健身愛好者這將是一個補償訓練的好機會。

此外可以允許將訓練的重量提到更高，那麼高度的增加可以讓肌肉得到更加好的進行收縮。

上斜俯身啞鈴划船,正確動作的詳解 相比單臂俯身啞鈴划船，上斜俯臥啞鈴划船（DumbbellInclineRow）的知名度應該說低很多了。

難道是因爲這個動作效果不好？當然不是！小編我猜測可能是因爲這個動作能做的重量不夠大，所以不夠吸引眼球吧？可是你知道嘛？ 說說啞鈴俯身划船的健身動作如何做好? 啞鈴俯身划船是練背闊肌的有效健身手段，可分爲雙臂動作和單臂動作兩種。

雙臂動作主要鍛鍊上背部，對厚度刺激非常好；而單臂動作更靈活，能將兩側背闊肌獨立分開來練，對於背部肌肉不對稱的是個補償的好手段。

一．雙臂俯身啞鈴划船動作要領1．雙腳開立與肩同寬，膝蓋微彎曲且上身前傾約45度，雙手持啞鈴自然地慢慢下垂；2．後背發力將上臂拉起使肘關節緩緩超過後背，然後慢慢地還原返回。

背闊肌經典訓練方法——坐姿划船和啞鈴俯身划船 呼吸方法：上拉時吸氣，放下時呼氣。

　　注意要點：上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是靠搖晃身體。

上拉時，腰要收緊，上體儘量不搖動，以保持平衡。

，但是家裡面沒有健身房的器械怎麼辦？」 一個練背動作——單手啞鈴划船,怎麼做才標準? 健身練背的動作有很多，引體向上是公認的練背黃金動作，而練背是的關鍵字是一個「拉」字。

除了引體向上，還有一些練背動作，我們是不容忽略的。

今天想來跟大家講講的單手啞鈴划船動作，對於鍛鍊我們的背肌來講，單手啞鈴划船，是一個十分不錯的訓練動作。

啞鈴健身圖解大全,家庭啞鈴鍛鍊方法、圖解健身圖解 加上徒手訓練的那些經典動作，你不一定比在健身房裡的那些人練的差哦，一起來看看這18個啞鈴動作和啞鈴訓練計劃吧：周一部位動作名稱組數次數部位動作名稱組數次數肩部推舉4組8～12周三背部俯身雙臂划船4組8～12側平舉38俯身單臂划船4組10俯身側平舉310直腿硬拉3組12聳肩4 想要加厚上背部,可以了解俯身槓鈴划船,動作要領交給你 所以作爲健身新手，如果不知道如何去選擇適合自己的訓練動作，那麼我們不妨先了解這些經典動作，在不斷的訓練過程當中不斷地摸索出真正適合自己的訓練動作。

說到經典的練習背部的訓練動作，那麼俯身槓鈴划船一定是不可少的一個只要我們去健身房就能夠看見進行該訓練的健身人士。

這個訓練動作的動作要領是怎樣的呢？練習目的又是怎樣的呢，讓我們一起來了解一下。

俯身槓鈴划船訓練,要了解動作要領,以及運動軌跡 並且也能夠很好的鍛鍊到我們的背闊肌，還有一部分要背部位的肌肉，但是很多人可能因爲體態的問題，導致他們做出來的俯身划船訓練動作會出現腰酸以及上背部沒有感覺的情況發生。

那麼接下來就讓我們來了解一下關於俯身槓鈴划船的一些內容。

單臂划船不給力?改用「俯身啞鈴划船」,練厚背闊肌變簡單 你或許會問了，單臂划船刺激不到背闊肌，有什麼動作可以提升呢？今天就來介紹一個動作：「俯身啞鈴划船」，一起來看看吧。

1.動作簡介俯身啞鈴划船，通過站立俯身，採用雙臂向後划船的方式，在動作頂部產生背部收縮。

相較於單臂划船，雙臂俯身划船訓練可以最大程度的感受到：「背闊肌的頂峯收縮」。

爲什麼90度俯身槓鈴划船那麼難?如何解決? 做90度俯身槓鈴划船時，人體的後鏈肌羣往前趴，後鏈的腿骨和膕繩肌也會抓住一大部分上肢的力量來輔助你的腹腔，來支撐住整個上背的力量。

槓鈴划船對腰腹的壓力肯定非常大。

所以，小重量還行，只要上重量，想要完成90度俯身槓鈴划船是很難的。

俯身啞鈴划船時爲何腰疼?先要保證背部發力,才能避免腰部借力 健身房裡採用俯身槓鈴划船的人並不多。

雖然這個動作是發展背部肌羣的黃金動作，也是職業健美健體選手打造背部分離度的「利器」，但是俯身角度、重量選擇和其他肌羣代償都會影響背部的發力感受。

對於不熟悉俯身划船動作的朋友，非常建議使用啞鈴學習俯身划船動作，因爲沒有了槓鈴杆的約束，所以啞鈴划船的運動幅度更大，對背闊肌的刺激增強。

一個動作練遍全身肌肉,槓鈴俯身划船了解一下不容忽略的訓練動作 接下來我們來了解一下槓鈴俯身划船的一些具體操作的動作以及標準還有知識細節吧。

相信能給你的訓練計劃帶來新的訓練選擇。

當你真正的了解槓鈴俯身划船動作之後，你會愛上這個動作的！01了解槓鈴俯身划船的基礎常識，從動作要領以及目的開始了解1、槓鈴俯身划船動作的目的槓鈴是常見的一種運動器械，在運用槓鈴的過程中，我們可以通過槓鈴俯身划船這個動作來練習到全；身大部分的肌肉羣，包括大腿的前部肌肉以及臀部肌肉，還有肱二頭肌以及胸大肌。

三角肌訓練動作及要領 上期呢跟大家分享了三角肌的位置及功能，這期呢就主要講下訓練動作。

訓練的主要動作有槓鈴直立提拉，槓鈴（啞鈴）推肩，啞鈴（槓鈴）前平舉，啞鈴側平舉，啞鈴俯身飛鳥。

這些動作大家在做的時候要注意肩帶下沉，避免斜方肌代償。

以側平舉爲例，身體直立，雙腳打開與肩同寬，雙手抓握啞鈴，分別向兩側打開，肌肉開始收縮，打開至手臂幾乎平行於地面，而後頂峯收縮1~2秒，最後緩慢回落。

整個動作力線是三角肌發力，依靠大臂帶動小臂去做，小臂不要高於大臂。

前平舉的要領也是一樣，只是它是向身體前側運行。

背肌訓練:各式各樣划船的動作要領 雙手略比肩寬，平均抓握槓鈴，身體對齊槓鈴中心點。

將槓鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓槓鈴碰到肚臍即可。

回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。

而且利用纜繩做動作有這個很多變化！使用低位鋼索划船機，選擇橫槓，握距稍大於軀幹寬度。

要領不變：以肘部拉動重物，在中點向後擠壓肩胛骨，保持一秒鐘，然後回到起點。

啞鈴瘦手臂12個動作圖解 此爲一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

3、肱三頭肌頭頂伸展針對部位：你可能已經知道並愛上了這個動作，它是針對手臂背部鍛鍊的。

雙手各握一個啞鈴，雙臂向外平舉，上臂和地面平行，肘部彎曲90度。

Step2：保持身體平衡，轉動上臂使拳頭向下，然後再轉動上臂使拳頭向上。

注意保持上臂和地板的平直。

此爲一個完整動作。

做10次，然後換腿擡起左腿，再做10次，此爲一組。

一次可以做兩組。

8、側平舉針對部位：這是一個鍛鍊肩膀簡單有效的動作。

啞鈴健身大全 啞鈴健身圖解大全，家庭啞鈴鍛鍊方法、圖解健身圖解手頭只有一副啞鈴，沒有健身房放那麼多固定器械，也沒有槓鈴一片片的鈴片加在身體上，不過這難不倒想鍛鍊的你，就像這套訓練計劃一樣，完全靠啞鈴就可以練遍全身。

鬧鐘健身網的一周啞鈴健身計劃周一部位動作名稱組數次數部位動作名稱組數次數肩部推舉48～12周三背部俯身雙臂划船48～12側平舉38俯身單臂划船410俯身側平舉310直腿硬拉312聳肩410腹部仰臥舉腿315肱三頭肌頸後臂屈伸 7個划船動作分享給你,幫你把背部肌肉練厚 我們知道，背部肌肉的鍛鍊分爲兩大類型，一類是下拉動作，比如引體向上和高位下拉，那麼還有一類就是划船動作，我們知道的有啞鈴單臂划船，這是最爲常見的一個動作了，其中下拉動作主要鍛鍊的是背闊肌的上端，這個動作類型負責發展背部肌肉的寬度。

背部肌肉:反向划船動作圖解教程 我們應該很熟悉划船訓練動作，划船動作是背部肌肉鍛鍊的主要方式比如坐姿划船，槓鈴啞鈴俯身划船，T形杆划船。

但是他們的運動軌跡都是一樣的把重物拉向身體。

今天我們帶來的也是一個划船動作——反向划船　　反向划船也是背部肌肉鍛鍊的好方法，只是運動軌跡的相反而已。

它有點類似於引體向上　　目標鍛鍊部位：背部肌肉　　起始姿勢：將槓調至腰部高度。