一個高質量的俯身啞鈴划船動作如何完成？瞭解訓練準備階段

雙手輕輕地握住啞鈴，抓握方式根據自己的習慣所決定噠，必須要緊緊地貼住身體，抓握的距離和肩膀同寬，或者可以比肩膀稍微寬一些。

將肩胛骨收縮並且帶動 ... 首頁> 體育> 一個高質量的俯身啞鈴划船動作如何完成？瞭解訓練準備階段一個高質量的俯身啞鈴划船動作如何完成？瞭解訓練準備階段由 王經鵬 發表于 體育2021-05-20啞鈴俯身划船練哪裡導語：啞鈴輔助工具和槓鈴輔助工具作為健身圈當中的兩個龍頭老大，不同的輔助工具所帶來的訓練體驗是不太相同的，大多數的動作可以同時用這兩種工具完成訓練，相對經典的應該就是俯身划船動作可以完成槓鈴划船，也可以完成啞鈴划船。

如果我們對俯身划船的動作並不是很熟悉，那麼建議大家先從啞鈴工具開始練習該動作。

因為啞鈴工具不用受槓桿的約束，而且運動幅度會更大一些，對背部肌肉的刺激也會更強一些。

同時，啞鈴輔助工具不用受到場地的限制，我們在家也可以輕鬆地完成該訓練。

在啞鈴俯身划船訓練時，怎樣才能夠有效地募集背部肌肉群完成訓練呢？怎樣才能避免腰疼問題出現呢？接下來讓我們詳細地瞭解一下。

一、一個高質量的俯身啞鈴划船動作如何完成？瞭解訓練準備階段1、俯身啞鈴划船其實在起始姿勢等各方面和槓鈴划船是基本相同的。

首先雙腳要開啟，雙腳要自然地站立，膝蓋要稍微彎曲，腳尖要稍微向外，膝蓋要和腳尖一致，需要挺胸才能夠感受到背部發力。

挺胸的同時也需要將髖部彎曲，這個時候臀部會向後頂出，上半身和地面有一定的角度，將核心肌肉群收緊。

雙手輕輕地握住啞鈴，抓握方式根據自己的習慣所決定噠，必須要緊緊地貼住身體，抓握的距離和肩膀同寬，或者可以比肩膀稍微寬一些。

將肩胛骨收縮並且帶動大臂向上提起，此時將手肘彎曲，並且啞鈴會沿著大腿的方向上小幅的高度提起，適當停頓之後有意識地擠壓背部。

緊接著啞鈴緩慢下放，感受背部變化。

二、準備階段俯身啞鈴划船動作的準備階段無非就是對輔助工具進行了解，想要解決腰部疼痛的問題，首先我們需要在訓練時給予腰部支撐。

可以完成單臂啞鈴划船動作，這樣一隻手會撐在訓練凳子上，而且可以給我們帶來一個相對穩定的身體結構，能夠減少腰部的壓力。

除此之外，我們可以選擇平凳或者上斜凳子做啞鈴划船動作，這種方式就相當於給了腹部一定的支撐。

二、瞭解俯身啞鈴划船的兩個重要階段，向心收縮階段和離心階段1、向心收縮階段這個階段就是將訓練重量慢慢地提起的過程，在啟動該訓練動作時，我們需要先正確地啟動肩胛骨，確保背部肌肉群在訓練過程當中能夠正常的收縮。

訓練過程當中需要關注的是將手肘提起來，而不是用手將重量拉起。

這個細節直接決定了訓練動作是背部發力更多，還是手臂發力更多。

除了要關注提肘之外，在動作最高點的時候也應該有意識地擠壓一下背部肌肉，是可以讓背部肌肉的發力感更好一些的。

2、離心收縮階段能夠選擇合適的重量進行練習，並且能夠做好離心控制，不僅可以幫助背部發力，還可以避免腰部從中借力。

當我們將重量提起的時候，需要對抗重量向下的重力，這個過程是有一定難度的，但是在下放的階段當中，因為運動軌跡以及重量都是向下的。

所以如果不去控制啞鈴的話，此時身體就會被啞鈴的慣性影響，尤其是使用大重量訓練時，為了保證訓練過程中身體的穩定，腰部自然就會從中發力來控制平衡。

如果在下放的過程當中能夠放慢速度，可以給目標肌肉帶來更好的拉伸感，而且能夠減少沒有必要的腰部壓力。

結語：以上就是俯身啞鈴划船訓練的簡單內容，作為健身新手，想要去考慮安全的話，使用該動作進行練習是非常不錯的。

能夠成為背部訓練的過渡動作，也可以讓我們更好地感受到划船練習。

如果對背部的訓練相對迷茫，希望透過這類動作能夠進一步的發展背部肌肉。

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