10大居家高效徒手胸肌訓練動作！ 無需健身室器材掌上壓練胸 ...

上身多組肌肉中，很多人都會著重胸肌的線條，今天編輯就會為大家介紹10大家居高效徒手胸肌訓練動作，讓你無需健身室器材，都可以練胸大肌。

byVincentLeong 2022-01-05 上身多組肌肉中，很多人都會著重胸肌的線條，今天編輯就會為大家介紹10大家居高效徒手胸肌訓練動作，讓你無需健身室器材，都可以練胸大肌。

ReadNext 這張椅子超難坐？盤點4款打破傳統的前衛椅子設計，家具控務必收藏 01單邊掌上壓 PHOTO／@iancychan 組數：左右每邊每組10下，做2-3組 掌上壓是最簡單但又最刺激到胸肌發展的訓練動作。

而單邊專注掌上壓，指的是每次做掌上壓時，輔助手改為以拳頭碰地，造成左右高低不一的效果。

這個做法可以令主力手那邊的受力更大。

  02闊掌上壓  PHOTO／Healthline 組數：每組10下，做2-3組 相比一般掌上壓，闊手掌上壓要求大家雙手擺放位置，比平時闊一個手掌的闊度，進一步刺激不同胸大肌位置，令胸肌有更全面的鍛鍊。

這個動作不需要任何器材，就可以徒手訓練胸肌。

  03鑽石掌上壓 PHOTO／fitness.com 組數：每組10下，做2-3組 與闊手掌上壓相反，但原理相同。

鑽石掌上壓又稱窄手掌上壓，有指能夠更大程度地刺激胸部中線位置，令胸肌線條更完美。

假若胸肌未能負荷到，可以改以膝上壓形式進行，同樣做到徒手胸肌訓練效果。

  04掌上壓維持 PHOTO／martialtribes 組數：每組約40秒，做2-3組 不知大家覺得掌上壓最辛苦的角度是哪裡呢？掌上壓維持要求大家在掌上壓最低位置，亦即胸腔與地面最低位置，維持約40秒，令胸肌張力最大化，徒手訓練胸肌。

  05爆發掌上壓 PHOTO／Lightfield PHOTO／@LuizaFreire 組數：每組10下，做2-3組 不想去健身室，但又想高效訓練胸肌，那就要加強掌上壓的難度。

爆發式掌上壓，指的是在做一後掌上壓時，上來時用力爆起（撐起）上半身，令手掌後部分有微微離地的現象。

這個動作不需要任何健身室器材，但對胸大肌發展有很大幫助。

  06離心收縮掌上壓 PHOTO／Bodybuilding 組數：每組10下，做2-3組 在很多負重訓練中，離心動作才是促進肌肥大的主因。

因此在掌上壓中，著重離心收縮是很重要的。

在這個做動作時，下去時用4秒時間慢慢靠地，上來時可以用腳借力，因為這個動作側重下去時的離心收縮質量。

  07蜘蛛俠掌上壓 PHOTO／coach 組數：每組10下，做2-3組 假如你想強化胸肌的同時，又想加強腹肌強度，這個動作就十分適合你。

做蜘蛛俠掌上壓，在普通掌上壓的基礎上，加入了膝頭碰手肘的動作，令側腹肌都得到刺激，整體運動量提升，有助減脂增肌。

  08停頓掌上壓 PHOTO／UPI 組數：每組10下，做2-3組 與掌上壓離心收縮和掌上壓低位維持原理相似，停頓掌上壓要求大家在做掌上壓最低位時，停頓1至2秒，令肌肉得到最大程度的刺激。

  09蹲式掌上壓 PHOTO／Coach 組數：每組10下，做2-3組 假若你想主要刺激上胸肌肉，可以試試做這款蹲式掌上壓。

首先蹲在地上，上身向前隻手與肩同寬按在地上。

接著慢慢向前方做掌上壓，同時留意手肘與身體夾角不要大於45度。

  10扭轉式掌上壓 PHOTO／Dailyhunt 組數：左右每邊每組10下，做2-3組 有留意胸肌發力的讀者，應該都注意到，當我們手臂超過胸肌中線時，胸肌內側有更大的刺激感。

因此扭轉式掌上壓能夠更有效地刺激胸內側。

做這款掌上壓時，上來時雙手碰地將身體向一側扭轉便可。

Tags HEALTH&FITNESS WELLNESS VincentLeong 2022-01-05 PopularPosts 現代都會男士的必備戰衣｜10件Burberry、MaisonMargiela及Celine秋冬男裝長青款乾濕褸推介 2022-01-10 你追蹤了他們的IG嗎？《單身即地獄》第一季播映完畢，12位參加者背景及IG帳號大公開 2022-01-09 如何避免冷衫縮水、起毛粒？10個保養、清洗、收納針織毛衣注意事項及貼士你要知 2022-01-09 行山衣著Dos&Don’ts｜5個男士冬天行山穿搭禁忌+5個遠足衣著造型推薦 2022-01-08 2022中環美食推薦｜10間必食米芝蓮餐廳、特色咖啡店、中西日菜逐間睇 2022-01-08 RelatedPosts 洪嘉豪：男士其實更加需要保養皮膚，因為越遲保養，之後要花越大力氣補救 2022年12款運動用口罩推薦｜防病毒功效、價錢參考+訂購方法 讓性愛體驗昇華！做愛前戲最挑逗10大招式及技巧教學 培養正確洗臉習慣｜5個正確潔面方法＋5款男士潔面產品推薦 2022年10大社交平台交友app推薦｜10個提升成功率對話秘訣助你出pool脫單告別單身！ 在家拉筋好處多｜5個拉筋神器、拉筋板、拉筋機推薦＋舒展入門動作介紹 Close CloseVideo Facebook Instagram Youtube PRIVACYPOLICY DISCLAIMER CONTACTUS KoomenInternationalCompanyLimited.2021©allrightsreserved FASHION BULLETIN FEATURE RUNWAY PEOPLE UNOGUY UNOGIRL TIMEPIECES WATCHOUT FEATURE WATCHES&WONDERS2021 TOY GADGET AUTO LIFE ART&DESIGN TRAVEL&LEISURE GOURMET&LIQUOR SPORT POP&CULTURE FOCUS URBANMYTH WELLNESS GROOMING&STYLE LOVE&SEX HEALTH&FITNESS UNOCLUB PRIVACYPOLICY DISCLAIMER CONTACTUS SubscribenowtogetnotifiedaboutexclusiveoffersfromTheIssueeveryweek! SIGNUP Iwouldliketoreceivenewsandspecialoffers. Facebook Instagram Youtube PRESSESCTOCLOSE