【在家練】三周內有感！健身教練開出這組「胸肌訓練菜單」

這個動作是伏地挺身的延伸；能夠訓練到胸大肌、中胸內側、更多的三頭肌，以及核心肌群；這個動作較為適合中高階的訓練者。

每次訓練8~10下，一共三組循環。

Skiptomaincontent文/鄧崴（AFAA美國運動體適能協會WT重量訓練指導員）每個「健人」...健身的人，對於雕塑身材都有一定的追求；其中胸肌的訓練，由於符合時下人的美感，因此健身不練胸？那恐怕很難跟人家炫耀：「我有在健身」。

但每一塊肌肉的訓練，都會遇到訓練瓶頸，倘若想要讓自己的胸肌再進化，偶爾又懶得去健身房，你可以在家中靠「一塊瑜珈墊」，讓你的胸肌有感！鑽石伏地挺身DiamondPush-Ups1.雙手貼緊成為鑽石形狀(亦有人稱愛心狀)。

2.雙掌放在胸前，身體向下操作。

3.背部挺直、收緊核心，手肘向外呈現45度。

4.接著回到原本的位置。

這個動作是伏地挺身的延伸；能夠訓練到胸大肌、中胸內側、更多的三頭肌，以及核心肌群；這個動作較為適合中高階的訓練者。

每次訓練8~10下，一共三組循環。

伏地挺身畫圓CirclePush-Ups1.雙手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐。

2.雙掌放在胸前兩側，雙手略寬於肩膀。

3.向下操作時，身體採順時鐘模式畫圓，先由右側單邊操作，並由左手支撐身體。

4.當右手手肘向外呈現45度時，將身體移動回伏地挺身的操作姿勢。

5.接著以左胸為主要施力點，以右手為支撐，將身體挺起。

6.最後再回到初始位置。

這個動作同樣是伏地挺身的延伸，同樣能訓練到胸大肌、三頭肌；但比起一般伏地挺身，能訓練到更多的前三角肌，以及三角肌後束，並且強化三頭肌、腹橫肌的訓練，但較為適合中高階的訓練者。

每次訓練8~10下，一共四組循環，順時鐘、逆時鐘各兩組循環。

彈地式伏地挺身　PlyometricPush-up過去大家對這個動作的印象，就是「靠雙手跳起來，然後拍手」，但實際上彈地伏地挺身並不是譁眾取寵的動作，他除了得訓練胸大肌的爆發力，還有上肢的柔韌度。

1.雙手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐。

2.雙掌放在胸前，背部挺直、收緊核心。

3.向下操作，在讓胸部幾乎碰到地板後，胸大肌使力，讓身體盡可能的離開地面。

4.再回到初始位置。

由於主要要鍛鍊上身的爆發力，因此讓身體騰空的高度更高，才是訓練的標的，「做了幾下」反而不是重點；挑戰「把自己推到站起來」！就是這個訓練動作的最終目標。

每次訓練8~10下，一共三組循環。

鑽石橫走CloseToDiamond1.雙手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐。

2.起始動作將雙掌放在胸前，雙手略寬於肩膀。

3.開始動作時，先向下做一回伏地挺身。

4.起身後，將右手朝內縮，成鑽石伏地挺身姿勢，並且操作一下「鑽石伏地挺身」。

5.再度起身後，將左手外移，回到「伏地挺身」的標準姿勢，並且操作一下。

這個動作引用自烏克蘭的一名健身教學網紅IgorVoitenko；對於健身時間長，肌肉成熟度更佳的健身者來說，是相當值得挑戰的動作！每次訓練8~10下，一共四組循環，向左移動、向右移動各兩組循環。

伏地挺身Push-Ups1.雙手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐。

2.雙手與肩膀同寬，背部挺直、收緊核心。

3.身體向下，手肘向外呈現45度。

4.接著回到原本的位置。

5.每組動作建議初學者以10~12下為主，每次4組。

若是長期訓練的朋友，建議直接「力竭」再停止，組間休息一分鐘，一共4組。

這個動作，是再基礎不過的動作；通常我們的刻板印象只能練到胸大肌，以及三頭肌；但實際上在背部挺直、核心支撐身體的情況下，是可以訓練到我們的「核心肌群」；這個動作對於中高階的訓練者來說，比較適合擺在菜單的最後一組，因為訓練強度較低，比較適合拿來「榨乾」自己，也就是力竭！每次訓練8~10下，一共四組循環。

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