徒手練胸全攻略，5 個動作使你擁有厚實胸肌，外表大加分! |

胸肌的構造: 在訓練開始之前，一定要了解如何訓練、這個動作在練哪個肌群。

2 . 徒手胸肌訓練動作: 如何不用器材就能訓練整塊胸大肌，還有如何 ... 作者ALEX / 9月12,2020 / 在家健身,胸肌訓練 胸肌是對於外表最有幫助的一個肌群，能撐起衣服與增加身體厚度。

也是最受女性喜愛的一塊肌肉。

但是一定要上健身房才能練出好看的胸肌嗎? 那可不一定，要練出厚實、飽滿的胸肌，你只需要這5個徒手練胸動作…… 文章分為三個部分: 1.胸肌的構造:在訓練開始之前，一定要了解如何訓練、這個動作在練哪個肌群。

2.徒手胸肌訓練動作:如何不用器材就能訓練整塊胸大肌，還有如何使訓練不斷進步。

想直接了解如何訓練者，請點我查看。

3.胸肌訓練的注意事項:訓練不成反受傷，非常不樂見。

這個部分會教你動作的正確性，把受傷的風險降到最低。

那我們趕快開始吧! 徒手訓練動作:伏地挺身 點擊有興趣的內容↓ 胸肌的組成與訓練方式懶人包胸肌的組成與訓練方式如何訓練上胸?如何訓練中胸?如何訓練下胸?如何訓練胸線?徒手胸部訓練動作動作1:標準伏地挺身動作2:上胸伏地挺身動作3:下胸伏地挺身動作4:鑽石伏地挺身動作5:下胸撐體徒手練胸超負荷的方法方法1:增加方法2:縮短休息時間方法3:揹書包增加負重方法4:使用彈力帶負重方法5:暫停式伏地挺身方法6:增加行程時間伏地挺身錯誤動作錯誤1:不暖身與收操錯誤2:頭部往下掉錯誤3:聳肩、肩胛骨沒收好錯誤4:手肘向外開錯誤5:塌腰錯誤6:腳部一定要併攏錯誤7:做太快錯誤8:行程不完整總結更多徒手訓練相關文章 胸肌的組成與訓練方式懶人包 胸肌各個部位訓練方式上胸雙手平舉為基準，在這條線以「上」做「推」的動作中胸雙手平舉為基準，「在這條線」做「推」的動作下胸雙手平舉為基準，在這條線以「下」做推的動作胸線雙手平舉為基準，「在這條線」做「推+夾」的動作 懶人包的內容在下面都有詳細說明與圖示喔! 胸肌的組成與訓練方式 胸肌主要分為四大部分:上胸、中胸、下胸、胸線(胸溝)。

這四個部位加起來就叫做「胸大肌」。

胸肌組成示意圖 我認為，上胸讓胸肌的視覺效果更為厚實、飽滿。

下胸與胸線可以讓胸型更立體。

所以這四個部位都需要鍛鍊，才能讓胸肌發展得更全面、更好看。

那，什麼樣的動作與角度會分別刺激到上、中、下胸與胸線呢?現在就來為你一一解釋。

如何訓練上胸? 站立，並將軀幹挺直，雙手向前平舉。

以平舉的這條線為基準，在這條線以「上」做推的動作就會刺激到上胸。

上胸訓練示意圖 如何訓練中胸? 像上面說的一樣，以手臂向前平舉為基準。

在這條線上做推的動作就是刺激中胸。

嚴格說起來是「對中胸最有效」，但是這個角度是可以訓練到整個胸部的喔! 中胸訓練示意圖 如何訓練下胸? 以手臂向前平舉為基準。

在這條線以「下」做推的動作就可以刺激到下胸。

下胸訓練示意圖 如何訓練胸線? 胸線的訓練不只要做「推」，還要做「夾」的動作。

有點用手臂從兩側「擠壓胸肌」的感覺。

可以做鑽石伏地挺身或窄伏地挺身，或是將雙手交疊並發力往前推。

就可以刺激到胸線的部位。

夾胸推，胸線訓練示意圖 具體的訓練動作該如何做呢?讓我們繼續往下看。

徒手胸部訓練動作 大概了解胸肌構造與甚麼角度能刺激甚麼部位之後，就可以進入正式的訓練動做囉! 我會用條列的方式帶你了解每個動作需要注意的地方，重點部分也會用粗體標明。

方便你能一目瞭然。

以下是動作排列是Alex自己會操作的順序，大家可以依自己的喜好、狀態安排自己的操作順序。

動作1:標準伏地挺身 訓練部位:中胸、下胸。

#做法 1.手掌擺放位置稍微比肩寬。

雙腳併攏與打開皆可，不超過肩寬 2.下放至胸部輕觸地面，發力上推。

#注意事項 1.盡量的把重心擺在上半身，手臂與地面呈90度。

使胸肌有更好的感受度。

2.如果腳伸直對你來說太難可以踩用跪姿伏地挺身。

3.依照自己的能力去調整組數、次數、休息時間。

建議做10–15下，5組，組間休息30秒。

記得遵守「漸進式超負荷」的原則，不斷增加強度使身材進步。

伏地挺身重心位置圖片來源:Calisthenicmovement 💪「漸進式超負荷」是達到目標體態的最重要觀念，趕快看這篇文章詳細的認識它:漸進式超負荷是甚麼?使肌肉成長不可不知的1大秘密! 動作2:上胸伏地挺身 訓練部位:上胸 #作法 1.將腳放在一個穩定的平面。

使你腳部到頭部的連線呈現向下傾斜的狀態。

2.下放至胸部輕觸地面，發力上推。

#注意事項 1.如果這樣對你來說太難，可以將身體傾斜的角度調小。

或是找一個可以使腳部到頭部的連線平行地板的平面。

這樣對上胸的刺激就比較不針對，變成訓練整個胸部。

但是「循序漸進」非常重要。

避免受傷。

2.這個動作強度比較高。

建議做8–12下，5組，組間休息30秒。

上胸伏地挺身圖片來源:CobraCamp 動作3:下胸伏地挺身 訓練部位:下胸 #做法 1.將手放在一個穩定的平面。

使你腳部到頭部的連線呈現「向上傾斜」的狀態。

2.下放至胸部輕觸地面發力上推。

#注意事項 1.樓梯是一個很好的下胸伏地挺身工具。

可以把手放在第一階、第二階、第三階。

2.依照自己的能力去調整組數、次數、休息時間。

這個動作比較輕鬆，建議做15–20下，組間休息30秒。

3.這個動作強度比較低，單靠它把下胸練好不容易。

所以等一下會加入第二個下胸訓練動作，下胸撐體。

下胸伏地挺身圖片來源:CobraCamp 動作4:鑽石伏地挺身 訓練部位:胸線 #做法 1.先採用標準伏地挺身的姿勢，再把手掌往內並靠。

使「左右手食指與大拇指」呈現「三角形」。

2.下放至胸部輕觸手背，發力上推。

#注意事項 1.腳伸直對你來說太難可以踩用跪姿。

2.如果感到手腕有壓力可以把雙手大拇指併攏就好，不必作出三角形。

3.如果這種伏地挺身對你來說太難。

可以這麼做:站立，雙手合十，用手臂「擠壓」胸肌，發力向前推。

可以先抓到夾胸的感覺在去作伏地挺身。

(下圖2) 4.這個動作難度比較高，建議作8–12下，5組，組間休息30秒。

鑽石伏地挺身示意圖 夾胸推示意圖 如果文字不好理解的話可以看這部影片學習: #影片內容修正 0:40–2:50是針對伏地挺身的姿勢正確性作講解。

這部分在文章的後面會講到。

建議大家從2:51開始觀看，配合剛剛提到的上、中、下胸與難度增減的內容。

動作5:下胸撐體 訓練部位:下胸 #做法 1.找兩張等高的椅子，或一張椅子一張桌子。

將兩張椅子的椅背朝向身體，比肩寬寬一點的擺放。

2.雙手撐住椅背，把腳抬離地面，開始做撐體的動作。

#注意事項 1.如果這個動作對你來說太難，或不穩定。

可以把腳放在一張板凳上面，有穩定和減輕重量的效果。

如果剛剛提到的「下胸伏地挺身」對你來說強度足夠，可以忽略這個動作。

2.這個動作比較難，建議做8–10下，3–4組，組間休息45秒。

下胸撐體示意圖 🔥徒手訓練有效嗎?如果有，為和許多人要上健身房呢?如果你有此疑問，這篇文章會給你一個完整的解答:徒手健身有用嗎?3個祕密使你在家練就完美身材! 徒手練胸超負荷的方法 上面的內容中一直提到「漸進式超負荷」。

為了要達到目標體態，不持續增加對胸肌的刺激是不行的。

那到底要如何增加對胸肌的刺激呢?現在就告訴你幾個辦法。

方法1:增加 增加組數與次數是徒手訓練最常見的超負荷方法。

#增加組數、次數實例 1.增加次數:這週做標準伏地挺身10下，5組。

下週做9下，5組，下下週做10下5組……。

2.增加組數:這週做標準伏地挺身10下5組。

下週做10下6組，下下週做10下7組。

如果一次增加1組強度太高，可以增加0.5、0.6、0.8….組。

例如:這週做10下5組，下週做10下5組+5下1組。

只要超過原本10下5組的50下，就可以達到超負荷的效果。

方法2:縮短休息時間 對於有一定訓練經驗的老手，超負荷的難度增加。

次數與組數的增加可能沒無法每次訓練時都增加。

縮短訓練時間是一個比較「溫和」的超負荷方式。

#縮短休息時間實例 這週做標準伏地挺身10下5組，組間休息30秒。

下週縮短5秒休息時間。

變成10下5組，組間西休息25秒。

方法3:揹書包增加負重 把書本、水壺都放進書包當中。

記得，重量要平均擺放，不要偏任何一邊，造成胸肌受力不平均。

背上去時要將書包拉緊，盡量讓重量落在我們的上背部(肩胛骨)。

切記，不要把重量擺放於腰部，非常容易受傷。

方法4:使用彈力帶負重 拿一條彈力帶，一手拿著一頭，繞過背部到另一隻手。

可以慢慢從輕重量彈力帶，到中重量彈力帶，再到重量彈力帶。

Alex非常喜歡這個方法，不會像背書包一樣重量很難平均，有受傷的風險。

彈力繩伏地挺身圖片來源:健人蓋伊 方法5:暫停式伏地挺身 做伏地挺身時，下去到最低點時暫停2秒鐘。

使肌肉多呈受額外的張力，也是一個超負荷的方法。

暫停式伏地挺身 方法6:增加行程時間 原本做伏地挺身時，上下都使用1秒鐘的時間。

現在增加為2–3秒的時間。

跟上一個方法一樣，使肌肉呈受張力的時間增長。

這兩種方法對胸肌的感受度非常的好，別小看多出這幾秒鐘的行程。

做的時候可是會讓你咬牙苦撐的喔! 先等一等，你的伏地挺身動做是對的嗎?如果動作做錯，輕則沒有訓練效果，重則受傷。

繼續往下看，仔細檢查你的動作是否正確。

伏地挺身錯誤動作 伏地挺身這個訓練動作非常常見，但是不代表動作很簡單。

這個訓練動作是非常多細節的，一個細節做錯就有可能造成肩膀、手肘，甚至腰椎與頸椎受傷。

現在Alex就來從頭到腳修正你的伏地挺身姿勢，把你受傷的風險降到最低。

這個部分請認真閱讀並好好的去修正動作，訓練不成反而受傷，是非常不樂見的。

錯誤1:不暖身與收操 切記，做任何運動之前都要做暖身運動。

做伏地挺身之前如果沒有暖身，會造成肩、肘、腕關節的損傷。

這些關節一但受傷，將會有好一陣子無法健身。

#練前暖身怎麼做? 1.活動關節:將肩、肘、腕關節的活動度打開。

2.低強度有氧:我會用跳繩或開合跳，使身體預熱，並輕微出汗。

3.輕重量:我會用標準伏地挺身的退階動作，跪姿伏地挺身做6-8下，2組當作暖身。

🔥因篇幅關係在此粗略帶過暖身流程，建議大家閱讀另一篇文章了解關於練前暖身的完整知識:重訓暖身怎麼做?3步驟使你運動表現大躍進! 低強度有氧運動可使身體預熱、出汗 #練後收操怎麼做? 收操分為兩個步驟: 1. 放鬆: 我會先用按摩槍放鬆整個胸肌和肩膀、肘關節附近的肌肉，使肌肉的緊繃感稍微消退。

2. 伸展: 再做拉筋的動作，使緊繃的肌肉能夠拉長、放鬆。

記得，一定要先做按摩放鬆的動作再拉筋。

訓練過的肌肉就像打結的橡皮筋一樣，直接伸展反而越拉越緊。

🔥因篇幅關係在此粗略帶過收操流程，建議大家閱讀另一篇文章了解關於練後收操的完整知識:重訓收操怎麼做?3分鐘教你放鬆肌肉，訓練效果大加分! 記得先放鬆再拉筋 使用電動按摩槍協助收操，降低受傷風險並且提升下次運動表現。

趕快點擊按鈕查看Alex精選，超高CP值的按摩槍款式! 前往查看按摩槍>> 🔥想了解按摩槍的正確用法，各種槍頭如何使用，這篇文章能完整解決你的疑惑:8款按摩槍推薦，運動員、上班族、主婦….，全部讓你鬆一下! 錯誤2:頭部往下掉 非常多人用力時都會把下巴收得很緊。

或是以為看前方才是正確的姿勢，兩種動做都對頸椎非常不好。

#錯誤姿勢 在沒力的時候，下巴不知不覺就會想要用力，進量做完最後幾下。

但是這是非常危險的一個動作。

抬頭向前方看也是不對的，會擠壓到頸椎。

伏地挺身正確頭部姿勢 #正確姿勢 臉部朝向地面。

想像頭頂有一根箭頭，直直的指向前方。

記得，整條脊椎要是呈現一個直線，沒有任何塌陷或突起。

伏地挺身正確頭部姿勢 錯誤3:聳肩、肩胛骨沒收好 「後收肩胛骨」是每個健身動作的必要條件。

「聳肩」只做了後收肩胛骨的一半。

那麼，甚麼是後收肩胛骨呢?又要怎麼後收肩胛骨呢? #甚麼是後收肩胛骨 後收肩胛骨的用意是穩定肩胛骨與肩關節，減少肩部肌肉代償的可能性。

各種上半身訓練都需要做「後收肩胛骨」的動作。

因為，訓練胸肌這種大肌群時使用的重量較重，然而因為代償就變為肩膀與手臂這種相對較小的肌群來發力。

是非常容易受傷的。

#如何後收肩胛骨 我把後收肩胛骨拆成三步驟: 1.聳肩 2.後旋:想像左右肩各有一條線，將你聳起來的肩膀往後拉。

3.自然下放:將肩膀往下固定，這時你會感到背部肌群緊緊的。

這就表示你的肩關節已經穩定。

這部分用文字比較難描述，建議大家看這部影片並且跟著做: #影片內容補充 Alex說的「聳肩、後旋」，就是影片中的「後收」，因為我認為拆成三步驟比兩步驟更好懂。

看大家喜歡哪一個說法就採用哪一個喔! 記得，不管是不是做伏地挺身，在做每組訓練都一定要後收你的肩胛骨。

錯誤4:手肘向外開 伏地挺身時，手肘的位置到底要與身體夾幾度呢? #錯誤姿勢 手臂與身體呈90度，是完全錯誤的姿勢。

會造成「肩膀夾擠」，使肩膀承受極大的壓力。

這個動作會使肩膀內懸，再做伏地挺身，肩膀就會受到非常大的壓力，進而受傷。

這個動作也會使推的力量減小。

想像你要將重物往前推，不可能將手肘打那麼開。

做伏地挺身時跟推重物是一樣的道理。

伏地挺身手肘錯誤姿勢圖片來源:Calisthenicmovement #正確姿勢 以手臂與身體呈現45度為基準。

45度以下會使用到比較多的三頭肌，45度以上會使用到比較多胸肌。

Alex覺得剛好45度，給我的胸肌感受度最好。

大家可以多多嘗試各種角度，感受一下哪種角度對於胸肌最有幫助。

唯一要避免的就是剛剛提到的，手肘打開角度太大。

伏地挺身手肘正確姿勢圖片來源:Calisthenicmovement 錯誤5:塌腰 腰部的塌陷對於腰椎的壓力非常大。

如果你曾經做伏地挺身，做完之後腰痠背痛，那你可能也有塌腰的問題。

#錯誤姿勢 做伏地挺身時，從側面看過去，腰部有明顯「凹下去」的感覺。

可能是腹肌、臀肌、下背肌缺乏鍛鍊造成的。

腰部凹下去是錯誤的動作圖片來源:Calisthenicmovement 詳細的徒手腹肌訓練方式請看這篇文章:【徒手腹肌訓練】 #正確姿勢 核心與臀肌收緊，保護你的腰椎。

整條脊椎要從側面看過去要呈現一條直線，沒有任何的下凹或凸起。

脊椎呈現一直線圖片來源:Calisthenicmovement 錯誤6:腳部一定要併攏 許多人認為做伏地挺身時腳部一定要併攏，其實不盡然。

對於新手來說可以將腳張開，與肩同寬。

比較容易穩定左右邊的力量。

只要不要超過肩寬，都是可以的。

建議新手先求穩定，再求姿勢漂亮。

錯誤7:做太快 行程時間太短也是一個很常見的問題。

上、下的太快看起來很厲害，但是沒辦法好好的訓練胸肌。

建議大家上下都使用1秒以上的時間，讓胸肌承受足夠的張力。

慢慢的，確實的操作每一下伏地挺身 #爆發力訓練 「下慢上快」是訓練爆發力的方法。

下去使用2秒，上來時只使用0.5秒。

但是Alex建議新手先用原本的練法，練好基本的肌力，再考慮訓練爆發力喔! 錯誤8:行程不完整 這一點Alex自己也常常不知不覺的犯錯。

訓練到後面時，因為胸肌快要沒力，胸部還沒碰到地板就推上來。

行程不完整會使整個胸肌線條不明顯。

#完整的伏地挺身 請大家下去時要將胸部輕觸地板再上推，推到手肘接近伸直。

才是一個完整的伏地挺身。

記得，是上推到「手肘接近伸直」，並非完全伸直。

完全伸直會將肘關節「鎖死」，非常容易受傷。

如果文字不好理解，推薦大家可以觀看這部影片來修正動作: 總結 好的!這就是我對徒手練胸的一些見解，希望能幫助到你。

文章的第一部分帶你了解了胸肌的構造，以及甚麼角度能刺激到胸肌的甚麼部位。

第二部分介紹了各種胸肌訓練動作，還有如何增加對肌肉的刺激，達到「漸進式超負荷」的效果。

第三部分整理出了幾個做伏地挺身常見的錯誤動作，防止你訓練不成反受傷。

今天的文章就到這邊結束，你練胸的原因是甚麼呢?最喜歡哪個徒手訓練動作?在下面留言告訴我喔! 我是Alex，你的體態導師。

我們下篇文章「健」，掰掰! 更多徒手訓練相關文章 1.徒手訓練到底有沒有用: 徒手健身有用嗎?3個祕密使你在家練就完美身材!2.徒手胸肌訓練:徒手練胸全攻略，5個動作使你擁有厚實胸肌，外表大加分!3.徒手腿部訓練: 徒手練腿秘笈，5個動作使外表、運動表現、性功能大提升!4.徒手腹肌訓練: 徒手腹肌訓練，一週10分鐘，人魚線、六塊肌全都有!5.徒手背部訓練: 徒手練背究極攻略，用這1個動作成就完美倒三角!6.徒手手臂訓練: 徒手手臂訓練，7個哪都能做的動作使你用有傲人巨臂!7.如何做到標準引體向上: 引體向上教學，5個動作帶你做出完美拉單槓! ALEX https://fitnessmentor.tw 上一篇文章 下一篇文章 8則迴響 Summer 2020年9月13日 分享的很清楚，可以知道想訓練的部位，用怎樣的方式訓練好，收穫很多😊😊 回復 ALEX 2020年9月13日 謝謝你的讚賞 回復 布萊克 2020年9月14日 最近有在做標準版的伏地挺身，組數跟版主寫的差不多，但好像不是很痠。

我猜可能是做太快導致的，謝謝版主指出問題點，光是一個伏地挺身就有那麼多變化。

回復 ALEX 2020年9月14日 有幫助到你真是太好了 回復 Richmaple 2020年9月15日 我每天都在做，非常需要你這篇導正我的姿勢啊！ 回復 ALEX 2020年9月15日 希望有幫助到你 回復 KelvinFoo 2020年9月16日 版主分享得真的很仔細，包括那些動作教學、安排方式和錯誤的姿勢 這篇非常適合那些無法去健身房又想要訓練到胸肌的朋友們 謝謝版主的分享，這篇分享非常的實用！ 回復 ALEX 2020年9月18日 謝謝您的讚賞 回復 發佈留言取消回覆 在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。

關於此網站 嗨!我是你的體態導師Alex，目前就讀於運動醫學系，對健身、營養，和如何防治運動傷害都有深入的研究。

對於徒手健身與居家健身有五年的經驗，近年來才改為健身房訓練。

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