宅宅也能徒手練出完美胸型？你只要懂得這個簡單的基本動作就 ...

下降式伏地挺身. 這個動作是針對我們胸部中下緣來進行的訓練動作，與傾斜式伏地挺身剛好相反，是將手放置於椅子或樓梯上，同樣，讓身體與地面 ... 1 宅宅也能徒手練出完美胸型？你只要懂得這個簡單的基本動作就能通通搞定 2 50歲的珍妮佛洛佩茲看起來依然火辣年輕，只因堅持這3件事！ 3 超人氣女力訓練勁履PUMADEFY靚漾新色 運動星球 宅宅也能徒手練出完美胸型？你只要懂得這個簡單的基本動作就能通通搞定 2019-05-16 健身 動學堂 初階訓練 增肌 胸部肌群 訓練動作 微肌男子 擁有完美又厚實的胸肌是許多微肌男子的夢想，也是許多女性朋友愛看到不行的肌肉部位，當然，這有可能在女性最希望另一半擁有的肌肉排行榜內，略輸給號稱超級性感肌的腹肌線條！但沒有關係，擁有厚實的胸肌絕對能讓你穿衣好看脫衣性感，然而，想要練出胸肌就一定要去健身房推啞鈴或槓鈴嗎？NO！NO！NO！只要你會做伏地挺身就可以！OK～當你要開始趴下地面之前，我們先來了解胸肌的基本訓練方式，這才能讓你更快上手。

在家也能徒手練出完美胸型？你只要懂得這個簡單的基本動作就能通通搞定！ 徒手也能練出效果 很多人在訓練的過程中十分重視練重或是練慢，因此，有許多的健身人都在健身機台或是健身器材上進行許多的重複訓練動作，但是，根據Strength&ConditioningJournal期刊上所發表的研究，發現最好的訓練程序會改變動作的速度。

一群專門研究體育與肌肉相關的科學家們聲稱，專業的運動訓練員現在必須要找到一種方式，為運動員們提供力量與速度這兩種類型的訓練。

一種方法是複雜的訓練，讓同一種訓練動作在交替的角度中提供高負荷訓練和增強訓練，為何一個最簡單的伏地挺身就可以執行這項訓練？臥推是最多人進行胸肌訓練的動作，當你每次執行傳統的臥推訓練時，你的身體會在推到頂部就自然減速對吧！實際上，它被認為是一次重複最大上升力量，然而，卻有多達24％的時間用於減速這個動作上，這對於一次重複最大值的80％的上升力量時，減速的時間可以增加到52％。

即使你運用快速的動作進行訓練，速度也會在往上推的階段降低效率。

這樣的減速動作是一種保護機制，由我們的關節固定，使我們的肩膀在快速臥推期間不會脫離我們的身體，但這一種保護機制在爆發力性的推進過程中將會不存在。

然而，在Strength&ConditioningJournal期刊上，再次發表的一篇伏地挺身的生物裡力學對於阻力訓練計劃的影響有發現，伏地挺身的能力與以體重百分比表示的臥推重複次數之間，存在著高度的相關性，這也就是讓自重訓練提供了一個十分廉價的訓練方式，並且可以跟臥推一樣的成果。

只要我們透過不同的角度調整重量的負荷方式，就能針對目標肌肉的組織提供更小或更大的挑戰，然而，這些變化通常涉及改變手腳的位置，這也同時會影響肌肉的招募模式和關節壓力。

所以，接下來我們將介紹三個經由伏地挺身所變化出來的訓練動作，讓你在家也能輕鬆的完成胸肌訓練。

1.傾斜式伏地挺身 這個動作是針對我們胸部上緣來進行的訓練動作，以傳統伏地挺身的姿勢為開始，但需將雙腳放置在椅子或樓梯上，讓身體與地面呈現15-40度之間，要記住！傾斜角度越大你的肩膀受力就越大，因此，以不超過45度為準。

步驟1.採趴著的姿勢，將腳放置於椅子或樓梯上，雙手撐地寬度約為肩膀的1.5倍，手指朝正前方。

步驟2.手肘彎曲朝外將身體往下壓，全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線。

步驟3.彎曲手肘直至胸部幾乎碰處到地板，即可上推恢復至起始位置。

2.下降式伏地挺身 這個動作是針對我們胸部中下緣來進行的訓練動作，與傾斜式伏地挺身剛好相反，是將手放置於椅子或樓梯上，同樣，讓身體與地面呈現15-40度之間。

步驟1.將雙手放置於椅子或樓梯上雙腳尖頂地，手掌間的寬度約為肩膀1.5倍。

步驟2.手肘彎曲朝外將身體往下壓，全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線。

步驟3.彎曲手肘直至胸部幾乎碰處到椅子或樓梯，即可上推恢復至起始位置。

3.單腳伏地挺身 最後這個動作主要是訓練胸大肌中部，因此，採用正常的伏地挺身姿勢搭配上單腳懸空，根據紐芬蘭紀念大學(MemorialUniversity)人體動力學所進行的研究，發現以不穩定的方式進行伏地挺身(胸部按壓)，可以增強胸肌與腹肌的的肌肉強度。

步驟1.先作出基本伏地挺身的動作，同樣，手掌間的寬度約為肩膀1.5倍，然後單腳抬起。

步驟2.手肘彎曲朝外將身體往下壓，全程保持胸部、腰部、膝蓋與腳成一直斜線，抬起的腳要與地面幾乎平行。

步驟3.手肘彎曲朝外將身體往下壓，直至胸部幾乎碰處到地板，即可上推恢復至起始位置。

資料參考／academic、bodybuilding責任編輯／David 分享文章 運動星球 50歲的珍妮佛洛佩茲看起來依然火辣年輕，只因堅持這3件事！ 2020-02-05 健身故事瘦身飲食人物誌 近日第54屆超級盃（SUPERBOWL）開幕，許多粉絲期盼不己，其中，讓人最瞠目結舌的就是知名美國歌手珍妮佛洛佩茲（JenniferLopez）在中場的表演。

她火辣身材加上凍齡的外貌，讓現場以及電視機前面的觀眾們讚嘆不己，許多人都非常好奇這位天后到底是如何保持的。

50歲的珍妮佛洛佩茲看起來依然火辣年輕，只因堅持這3件事！©eonline.com 以火辣性感形象出道的知名美國歌手珍妮佛洛佩茲（JenniferLopez）讓小編讚嘆她到現在還是保持一樣，聽了她十幾年的歌，讓人驚艷她的外貌與身材幾乎從沒改變。

然而在她的社交媒體上，時常秀出她的腹肌、手臂、翹臀、長腿等，都仍然緊實，身為女人都忍不住有個疑問，究竟一個50歲的女人怎麼做到讓自己看起來跟30歲時完全沒差別，還有一種越活越年輕的感覺？當然，除了付出許多努力和嚴格的飲食控制，她也說到有幾樣東西是她絕對不會碰，以及會保持一些良好習慣，讓我們一起來聽她分享： 珍妮佛洛佩茲（JenniferLopez）在超級盃表演秀出火辣身材©highsnobiety.com 不吃加工食品 珍妮佛洛佩茲：「保持年輕的首要之事就是飲食必須要有所控制」。

她表示自己幾乎所吃的食物都是原始以及有機的，絕對會避免加工食品。

像是時常自己的午餐通常都是鮭魚加上生菜沙拉，此外還特別喜歡吃花椰菜以及南瓜，再配上油醋醬。

還有綠色蔬菜配上起司和烤南瓜子都是非常棒且健康的選擇。

然而晚餐部分會以蛋白質為主，自己很喜歡吃較白的肉，像是魚、豬肉或是雞肉，再配藜麥和烤蕃薯，這些都是非常有機、不太會造成腸胃負擔的食物，因此身體也可以更加輕盈。

©instagram.com/jlo 吃水果來抵抗嘴饞的誘惑 許多人在嘴饞時，都會吃一些零食填飽肚子，像是洋芋片、糖果、蛋糕等，對於珍妮佛洛佩茲來說，自己當然也會有嘴饞的時候，像是巧克力就是她的弱點。

但是，為了要保持身材跟外貌，在巧克力的誘惑來臨時，她大部分都會食用水果或是奶昔來取代零食。

像是她會以乳清蛋白配上莓果以及優格加上蜂蜜來食用，因為蛋白質有飽足感，所以能填滿飢餓感，外加又能補充蛋白質。

©genevaa.yoo7 固定維持運動習慣 除了飲食外，當然規律運動一定要有。

珍妮佛洛佩茲在紐約和洛杉磯都有不同的健身教練大衛·科什（DavidKirsch）與特拉西·安德森（TracyAnderson），這兩位教練分別都是許多好萊烏或是企業老闆御用的專業健身教練。

這兩位的訓練方法非常不一樣。

安德森熱衷於平板式訓練、伏地挺身、還有拳擊，而科什的訓練方式則走的比較自由搭配路線，像是做許多的舉重訓練手臂，深蹲訓練腿部和臀部，再加上腹肌的鍛鍊，比較像是循環式訓練，雖然兩位教練有不同教法，這對珍妮佛洛佩茲而言，交錯的不同種運動對維持體態是非常重要的一環。

©cheatsheet.com 珍妮佛洛佩茲表示，咖啡因和菸是絕對避免。

自己從不不抽煙，也盡量避免攝取含有咖啡因的食品。

另外，也非常少去曬太陽，若必須接觸到陽光時，一定會做好防曬！因為過多曝曬會使肌膚老化，咖啡因、酒精、紫外線真的會對身體造成很大的傷害。

最後，讓我們一起來欣賞珍妮佛洛佩茲在這次超級盃火辣精彩的演出： 資料來源／SHOWBIZCHEATSHEET、MAILONLINE責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 超人氣女力訓練勁履PUMADEFY靚漾新色 2019-01-23 鞋子PUMA健身配備館 全球知名運動時尚品牌PUMA，以「DOYOU我就這樣」的無畏女力形象深植人心，持續鼓勵女孩們跳脫框架，勇於表現最真切的自己，同時引領全球女子訓練風潮，推出多款時尚機能兼具的訓練裝備，滿足女孩們運動穿搭的時尚渴望與舒適需求。

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PUMADEFYTrailblazer 靚漾新色PUMADEFYTrailblazer女力訓練勁履將於1月17日正式登台，台灣將推出靚漾黃及女力墨綠兩款新色，建議售價NT$3,380。

同步也將推出PUMATrailblazer女力系列訓練勁裝，讓女孩們跟著新女力SelenaGomez一起勇敢打破傳統、突破世俗常規，穿上最靚亮的PUMADEFYTrailblazer訓練裝備，寫下自己最DaretoDEFY的新女力故事。

#DoYou PUMA女力代表SelenaGomez詮釋全新訓練勁履DefyTZ PUMA PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。

擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。

PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。

PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、CobraGolf、和Dobotex，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過13,000餘名員工。

PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。

詳情請上：http://www.puma.com。

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