【帶氧運動】腹式呼吸2個步驟3吸2呼跑步法提升心肺功能（姿 ...

坐或站立，雙腳與肩同寬，手向後伸展，至肩胛有向後內夾的感覺，維持10至15秒，配合慢慢的腹式呼吸。

留意手向後伸展時，胸部要慢慢地吸入空氣，當肩胛收緊 ... 健康生活  2022年5月24日2022年5月23日 CyrusLo 3吸2呼跑步法,帶氧運動,心肺功能,擴胸運動,腹式呼吸,跑步法,運動 【明報專訊】學習腹式深呼吸，肩胛打開，橫膈膜向下，令肺部容量增加，有效的帶氧呼吸，是提升心肺功能的有效運動。

目錄 1. 帶氧運動護骨減慢衰老 2. 活用肩胛提升呼吸效率 3. 腹式呼吸步驟： 4. 3：2節奏呼吸提高運動效能 5. ■運動配合呼吸打開胸腔 6. 步驟 運動可分為帶氧和無氧運動。

帶氧運動是指在氧氣充分供應情况下的運動訓練，例如踏單車、慢跑、游泳、瑜伽、有氧舞蹈、快走、散步等；這些運動可以維持肺部健康、促進血液循環、提升心肺耐力，令人不容易感到疲倦，工作或生活亦能增加活力。

（iSAsiaVision@iStockphoto）   帶氧運動護骨減慢衰老 帶氧運動的功用包括： 鼎爺私房菜五周年盛宴明報獨家買一送一優惠限量50份$1280/位立即選購！ ‧加強心肺功能，保護心血管，防止血管硬化 ‧改善肌肉內新陳代謝能量的轉化，塑造線條形象 ‧保健骨骼，減慢骨質流失 ‧改善腦及神經系統內腦皮質功能，減慢衰老 ‧排出體內毒素，提高抵抗力 ‧調節生理狀態，改善心情及睡眠質素 注意的是，運動時應盡量維持深呼吸，淺量及急速的呼吸方法不能有效地活用心肺。

然而，文職人士長時間坐在辦公室，習慣短淺的呼吸方法，不能有效地應用橫膈膜。

需要以心肺運動去改善呼吸，從而改善心肺功能。

  相關文章：【減肥有法】帶氧運動中游水減肥效果顯著？活動熱量消耗計算有法   活用肩胛提升呼吸效率 深呼吸時，肩胛要打開，橫膈膜向下，令肺部容量增加。

肺氣囊在深呼吸時會慢慢充滿，這時可以達到最好的氣體交換功能，肺部能有效地帶氧呼吸。

  腹式呼吸步驟： 1.　鼓起肚子深吸氣3至5秒，腹部鼓起 2.　縮回肚子慢慢吐氣3至5秒，腹部收縮（圖1） 圖1（作者提供）   3：2節奏呼吸提高運動效能 學習了腹式呼吸，配合帶氧運動，更能改善心肺功能。

舉例說，很多人跑步時會以「2:2模式」，即連續吸氣2次跑2步，再連續呼氣2次跑2步；有跑者則以「3:3模式」練跑。

然而用這些方法，呼氣時永遠搭配同一腳着地。

有節奏呼吸應是由慢而深長吸氣，呼氣時能輪流使左、右腳有節奏的着地。

要注意，橫膈膜與其相關肌肉在吸氣時會收縮，穩定身體核心；呼氣時則會放鬆，降低核心肌肉的穩定度。

因此，為了增強運動效能及減低肌肉傷害，跑步時改用3:2節奏呼吸模式，連續吸氣3次跑3步，再連續呼氣2次跑2步，更能提高心肺功能及運動效能。

學習腹式呼吸是配合節奏呼吸運動的開始。

  ■　運動配合呼吸打開胸腔 擴胸運動是一個簡單令胸腔打開的方法。

坐或站立，雙腳與肩同寬，手向後伸展，至肩胛有向後內夾的感覺，維持10至15秒，配合慢慢的腹式呼吸。

留意手向後伸展時，胸部要慢慢地吸入空氣，當肩胛收緊時，胸部忍着呼吸數秒，之後慢慢放鬆肩胛及肩部，手亦可以慢慢垂下，慢慢呼氣。

每天早午晚做20次，達到擴胸呼吸及打開胸部的效果。

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）   文：黃振浩（香港物理治療學會會員、物理治療師） 示範：IanHo 專題系列文章 【新冠陽性】核酸檢測和快測患者或康復者5個熱線查詢方法指定診所、居家隔離須戴電子手環4個須知（更新9月9日）【兒童疫苗通】5至11歲首階段須打第1針滿3個月打第2針未曾接種康復者科興須打「3針」復必泰「2針」【猴痘】潛伏期長了解猴痘3種傳播途徑、病發前後病徵及兩大高危因素【二價疫苗】專家指未證二代疫苗有效崔俊明：需先完成3針方可接種第二代疫苗【肺癌】早期無病徵57%新症屬第四期「大包圍」檢測基因精準狙擊晚期肺癌【中秋月餅】餅皮用起酥油、豬油、牛油、橄欖油等拆解熱量、膽固醇2種材料自製無油月餅【新冠疫情】調查分析：長者對新冠病毒及疫苗有6大謬誤快測呈陽性不申報？二次感染徵狀較輕？【新冠疫苗】FDA批准推BioNTech莫德納二價疫苗加強劑針對變種BA.4及BA.5與上次接種相距2個月可注射【乳房疾病】乳腺增生特徵：乳房有腫塊、疼痛多見20至40歲女性中醫針藥結合治療（醫食因緣）【新冠患者】服新冠口服藥切忌自行停藥醫生提醒4件事：快測轉陰仍要留意血氧、心跳… ←為免新冠後遺症兒童及青少年完整接種新冠疫苗「刻不容緩」 【猴痘】猴痘症狀似天花患者出現發燒、頭痛、皮疹蔓延可持續21天兒童易併發症世衛：天花疫苗85%保護力歐美多國續爆發→   最新文章 【新冠陽性】核酸檢測和快測患者或康復者5個熱線查詢方法指定診所、居家隔離須戴電子手環4個須知（更新9月9日） 【兒童疫苗通】5至11歲首階段須打第1針滿3個月打第2針未曾接種康復者科興須打「3針」復必泰「2針」 【猴痘】潛伏期長了解猴痘3種傳播途徑、病發前後病徵及兩大高危因素 【二價疫苗】專家指未證二代疫苗有效崔俊明：需先完成3針方可接種第二代疫苗 【肺癌】早期無病徵57%新症屬第四期「大包圍」檢測基因精準狙擊晚期肺癌 熱門文章【新冠陽性】核酸檢測和快測患者或康復者5個熱線查詢方法指定診所、居家隔離須戴電子手環4個須知（更新9月9日）【兒童疫苗通】5至11歲首階段須打第1針滿3個月打第2針未曾接種康復者科興須打「3針」復必泰「2針」【新冠陽性】Omicron新亞系確診或密切接觸者准居家隔離檢疫完成可自行剪掉電子手環【新冠康復者】疫苗通行證第三階段實施關於兒童、成人、長者、康復者未或已接種疫苗的7個問題…耳水不平衡原因？頭暈怎辦？耳鼻喉科醫生拆解耳水不平衡3個徵狀、治療和自救方法