跑步的呼吸方式：腹式呼吸！？ | 山姆伯伯工作坊

但不是透過腹部來呼吸嗎？邱建華物理治療師說「只要橫隔膜能夠最有效運用，其實在運動時人體都會是自動調配呼吸，當然理論上用腹式呼吸代表最能運用到 ...   跑步的呼吸方式：腹式呼吸！？ 發表時間：  2013年05月26日  |  文章分類：  訓練概念   之前寫到「如何選擇適合的強度進行訓練？[動作做到位]+[呼吸]」，難道跑步也是用胸腔在呼吸嗎？但不是透過腹部來呼吸嗎？邱建華物理治療師說「只要橫隔膜能夠最有效運用，其實在運動時人體都會是自動調配呼吸，當然理論上用腹式呼吸代表最能運用到橫隔膜，但要是你的換氣效率跟容積還是不夠，人體就會自動增加胸式呼吸的參與比例，這是自然反應。

」 邱建華治療師：「真的在劇烈運動的時候，沒有人可以完整控制怎麼呼吸的，一切都以生理需求為主，所以才要在平常訓練時去挑戰跟增強換氣能力，去面對未來的使用。

」網友的另一個問題就是「跑步要怎麼呼吸呢？要吸-吐-吐或吸-吸-吐….」，山姆伯伯自己是沒刻意在注意呼吸的。

記得，在徐國峰《運動生命、體能訓練與跑步技術》的講座影片第三段中16分10秒處，有人提到相同的問題，徐國峰教練有分享自己的心得。

在Runner’sWorld也有一篇講到關於「LungPower(肺活量)」，山姆伯伯簡譯一下： 在爬山登頂前夕或是間歇訓練要達到最高速之前，肺部會呈現使用過度(Overdrive)的狀況，呼吸顯得非常的淺層而急促。

若你能在當下，吸進更多的空氣時，你可以更輕鬆的登頂或是維持原有的速度。

但當你的胸口感到愈來愈沉重時，你會覺得舉步維艱，最後可能精疲力竭，彎著腰，大口喘氣。

在美國紐約跑步中心的老闆兼首席教練MindySolkin說「跑者們考慮到要訓練自己的心臟及腳，但卻很少考慮訓練到他們的肺部。

」擁有強壯有力的呼吸系統有助提高你跑步的表現。

很簡單的道理，「吸進更多的空氣，代表著肌肉有更多的氧氣可以使用，也就等於更多的耐力。

(Betterbreathingequalsmoreoxygenforyourmuscles,andthatequalsmoreendurance.")」 就像我們鍛練大腿後側及小腿可以改善爬坡的能力，我們也可以訓練呼吸時所使用到的肌肉群。

運動可以提高橫隔膜(Diaphragm)的能力，當你進行一個呼吸，有80%的工作是由橫隔膜來負責。

如果你強化橫隔膜，也許你可以改善耐力而且變得不易疲勞。

英國有一個研究，研究馬拉松跑者呼吸系統與腿部肌肉疲勞程度的關聯，他們發現有直接的連結。

當負責呼吸系統的肌肉非常難苦的進行工作時，這時後腿部跑起來會非常的掙扎。

一位加州大學的醫學博士DavidRoss說：「防止肺部及腿部疲勞的關鍵在於進行更完全的呼吸。

當你進行更深層的呼吸時，你可以使用更多肺部裡面的氣囊(AirSacs)，讓你有更多的氧氣可以供應給肌肉。

」當他在進行跑步時，他專注在緩慢及深層的呼吸來鍛鍊強化他的橫隔膜。

Solkin說大部份的跑者是用「胸部」來呼吸而不是「腹部呼吸」。

為了讓他的客戶知道差別在哪裡，她要求他們跑一公哩，讓他們有點喘的狀況，然後請他們停下來，一隻手放在腹部，一隻手放在胸部，觀察其呼吸模式。

下面的手應該會隨著每次的呼吸而有起伏，而上面的手應該保持不動(通常是反過來發生)。

當你進行腹部呼吸時，在每一次呼吸的吸入時，你的腹部應該像是充滿氣的氣球，而當你呼出時，氣球應該會放氣。

而當你進行胸部來呼吸，你的肩膀會感到有張力，而且進行上下起伏，這浪費了保存給跑步所要使用的能量。

要改掉透過胸部呼吸的壞習慣並不容易，尤其當你專注於維持步伐或是計算其時間。

有一種簡單的方式，可以讓你在進行跑步時，切換到腹部手吸的方式。

「彼拉提斯(Pilates)」，它有助於增加柔軟度、強化核心及改善呼吸。

2004年奧運會馬拉松選手ColleendeReuck說到：「我當試一星期進行二次的彼拉提斯訓練，它伸展我的肋間肌(IntercostalMuscles)及延伸我的脊椎，這有助於我的呼吸及跑步。

」 一位美國科羅拉多州，教授頂尖跑者彼拉提斯的講師PatGuyton說到：「我的運動員告訴我，我的形式比較好，讓他們不用很辛苦的在鍛鍊上。

」這減少了帶給肺部的負荷，讓他們在疲勞前，可以跑的更遠。

而學習彼拉提斯對於核心及呼吸的改善，除了老師本身的指導及專業之外，重點還是在於是否可以在每個動作過程中，搭配呼吸的調配。

因為實際狀況，一旦老師把動作強度一下提的太高或節奏太快時，最後就會變成「閉氣」在進行動作。

最後，邱建華物理治療師跟Runner’sWorld文章內容，表達的目的是一樣的嗎？ 文章分類：  訓練概念 文章標籤：  彼拉提斯(Pilates),橫隔膜(Diaphragm),跑步 山姆伯伯 運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。

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