4大原因讓你失眠、早醒！這樣做來預防| 睡眠

4大原因讓你失眠、早醒！這樣做來預防 · 一、壓力與熬夜，使睡眠不足 · 二、睡前未空腹、晚餐吃多澱粉，導致多夢 · 三、血糖擺盪、胃酸不夠，讓你早醒 · 四、 ... 正 | 簡 × 搜尋 首頁>副刊>生活>健康1+1>疾病百科>正文 4大原因讓你失眠、早醒！這樣做來預防 文／蘇冠米 血糖、胃酸和飲食等原因會影響睡眠質量，造成晚上失眠、多夢和早醒。

(Shutterstock) 晚上睡覺不僅是為了讓人在白天有精神，同時還有修復身體的作用。

美國巴斯帝爾大學（BastyrUniversity）自然醫學博士陳俊旭醫師指出，很多人覺得睡覺是浪費時間，其實它是很重要的一件事。

白天若有細胞受損，身體在晚上睡覺期間，尤其在熟睡時，會修復受損的地方。

如果睡不好、睡不夠，甚至睡眠時間錯誤，身體的修復就會出問題，進而加速老化。

更嚴重的是，還可能造成細胞癌變，變成癌細胞。

「睡眠是抗老化、抗癌的基本必備方法」，他強調。

問題是，很多人都睡得少、睡不好。

有許多因素會影響睡眠的質與量，並產生不同的睡眠問題。

一、壓力與熬夜，使睡眠不足 現代人因生活壓力大、生活十分忙碌，時常熬夜。

人處在壓力的情況下，腎上腺會分泌荷爾蒙：腎上腺素（epinephrine）、腎上腺皮質醇（cortisol）。

一般而言，身體主要在白天分泌腎上腺荷爾蒙，讓人可以工作、應急，但這類荷爾蒙也會反過來讓腸胃停擺、免疫系統下降、甚至破壞身體組織，屬於破壞性荷爾蒙；身體在晚上分泌褪黑激素，讓人們想睡覺、修復身體，屬於修復性荷爾蒙。

陳俊旭表示，這兩種荷爾蒙就像是蹺蹺板，如果人們常到晚上仍挑燈夜戰，腎上腺荷爾蒙持續分泌過多就會失衡。

不僅減少身體修復的時間，長期還會造成早衰、生病，三高或四高（高血壓、高血脂、高血糖，以及高尿酸）提前報到，甚至暴斃。

過勞死就是最典型的案例。

改善方法：把握黃金4小時、練氣功 晚上11點到凌晨3點是最重要的黃金4小時，最好處在熟睡狀態。

如果熬夜到3點，隔天睡到11點起床，雖然睡滿8小時，仍會覺得很累。

因為錯過黃金4小時，「就等於沒有睡覺」，陳俊旭強調，補眠也沒用。

基本上，每天還是要睡足8小時，若偶爾太忙，可以在11點到凌晨3點上床睡覺，4、5點起床再工作。

但若長期如此，還是會因睡眠不足，造成白天想睡，身體吃不消。

若工作因素在晚上不能睡的人，陳俊旭建議，可以練氣功來彌補。

這類身心運動可以調整交感和副交感神經，讓身體處在比較好的狀態。

但晚上沒睡，長期下來還是對身體不好，最好還是要有規律的作息。

晚上11點到凌晨3點是最重要的黃金4小時，這時間若沒有入睡，就是沒有睡覺。

(Shutterstock) 二、睡前未空腹、晚餐吃多澱粉，導致多夢 1.睡前未空腹 睡前最好維持空腹感，肚子不能很餓，也不能太飽。

吃完晚餐，腸胃需要一段時間消化食物，年紀越大，這段時間就越長。

30歲以後，建議睡前3小時用完餐；40歲過後，是睡前4小時前；50歲以上的人，最好睡前5小時吃完飯。

老人家如11點就寢，就要在6點用完餐。

一旦年過40，晚上吃得越多或太晚用餐，當晚越睡不好，容易淺眠、多夢。

陳俊旭表示，他以前有個同事，都忙到晚上9點半才用餐，吃到10點半，結果晚上睡不好。

長期下來，白天總精神萎靡，還造成中廣型肥胖。

他解釋，若睡覺時，腸胃裡還有食物在消化，表示身體仍於工作狀態。

但在正常情況下，在睡眠期間，這些「工作」都要停擺。

這些食物消化後所產生的葡萄糖和能量會送到大腦，造成多夢。

改善方法：調整晚餐份量 如果睡前很餓，怕餓到睡不著，可以晚餐吃多一點，或肚子餓時吃一點點東西止餓即可。

2.攝取過量澱粉 晚上吃越多澱粉類食物，睡眠品質也會越差。

澱粉經消化後會轉換成葡萄糖，供人體作為能量。

當大腦在晚上有太多葡萄糖，「大腦會很忙碌，夢都很精彩」，陳俊旭說。

改善方法：晚餐少吃澱粉類食物 如果可以，晚餐最好不要吃澱粉類食物，或是吃少一點。

晚上吃太多澱粉類食物，會影響睡眠。

(Shutterstock) 三、血糖擺盪、胃酸不夠，讓你早醒 1.血糖擺盪 晚上吃太多澱粉、糖分等食物，除了會引起夜間多夢，還可能造成血糖擺盪。

陳俊旭指出，任何時間都可能發生血糖擺盪，若發生在半夜，會讓人在半夜3～4點自動醒來——即使沒有尿意，而且再也睡不著。

血糖擺盪是攝取糖分後血糖飆升，胰島素大量分泌，血糖隨即急轉直下、過低。

這種情況在白天會使人肚子餓、發慌，想吃東西以補充葡萄糖；發生在夜間則促使人體分泌肝糖，將肝糖轉換成葡萄糖，讓血糖變高。

血糖擺盪代表人體對血糖穩定的控制機制不好，一般人可能會發生，但糖尿病與糖尿病前期的患者會比較嚴重。

改善方法：避開精緻澱粉、含糖飲料、甜點 很多人可能不知道自己是糖尿病前期，如果有這種情形，可以測量血糖，看有沒有血糖過高或高低的情況。

另外，造成血糖擺盪的原因，主要是澱粉、糖分等淨碳水化合物（碳水化合物減掉纖維）吃過多。

陳俊旭表示，預防或治療血糖擺盪的方式，最有效的方式不是吃藥，而是避免淨碳水化合物，例如精緻澱粉、含糖飲料、甜點。

這類東西吃越多，血糖擺盪越明顯。

2.胃酸不夠 隨著年紀增長，身體機能會逐漸下降，當消化功能隨著老化而變弱時，會造成胃酸分泌變少。

胃酸不足的症狀在白天、晚上不一樣。

白天會出現用餐後消化不良、胃脹，覺得身體沒力氣，感到懶洋洋。

晚上的症狀就是半夜自動醒來。

改善方法：服用胃酸補充品 胃酸不夠造成睡不好的情況其實很普遍。

這類人的治療方式就是服用胃酸補充品，先坐著十分鐘讓藥物跑到胃裡補足胃酸，人就會開始想睡覺，而且睡得很好。

當消化功能隨著老化而變弱時，胃酸分泌會變少，造成半夜自動醒來。

（Shutterstock） 四、腦中雜念多，讓你難以入睡 若生活中操心的事太多，睡前腦袋無法放空，容易造成無法入睡。

此時可以把要做的事列出清單，然後就不要再去想。

此外，還有2個方法可以幫助入眠。

改善方法： ●補充鈣鎂錠：可放鬆神經，有輕微睡眠困擾的人在睡前服用鈣鎂錠，可以睡得比較好、比較深。

但不能期望鈣鎂錠的效果跟安眠藥一樣。

「我個人很反對使用安眠藥」，陳俊旭強調，因為安眠藥會越用越重，且越用越多種。

●遠紅外線電暖器烘腳：將遠紅外線電暖器放在離床腳約30公分處，溫度調為小火，人躺在床上蓋好被子後，露出腳掌烘腳。

難入睡多是腦袋想太多事情，交感神經太亢奮。

溫暖的溫度會讓副交感神經上升，讓人感到放鬆，通常約5分鐘就會開始哈欠連連。

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