男生「手臂肌肉」如何鍛鍊？9招健身房上半身終極鍛鍊

男生「手臂肌肉」如何鍛鍊？9招健身房上半身終極鍛鍊，最短時間練出結實肌肉. 每週進行兩次訓練，增強你的力量和加強體態！ By Dalal Chen 與 MH UK. Search 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 2022夏季彩妝總整理：SUQQU、Dior、NARS...特搜今夏最美彩妝新品清單！ 2 「下背痛」症狀以及6個下背痛伸展動作，舒緩下背同時改善骨盆歪斜，腰圍跟著小一吋 3 2022「SUP」景點推薦！牛奶海、墾丁秘境、清水斷崖...給你全台必訪立槳秘境 4 2022新款手機推薦！價格、哪裡買整理包：Apple全新軍綠色、三星M系列、小米超親民價格... 5 爆紅植物飲品「燕麥奶」怎麼挑？10個你一定要知道的燕麥奶小知識 好消息！這篇文章能幫助你增強上半身肌肉和力量。

由UPFitness的高級訓練員AkashVaghela創建的運動菜單，這個訓練可以幫助你創造出厚實的肌肉，並顯著提高你的力量。

「建議大家將隨著訓練的進行逐漸提高次數。

」Akash說。

超級組（superset）是健美運動員使用的一種訓練方法，增加訓練強度使得肌肉肥大。

如果你時間緊迫，這樣的做法可以減少你的總訓練時間同時維持訓練強度。

超級組將有利於肌肉肥大，因為密集的高強度訓練，使自己更接近力竭，進而訓練出更多的肌肉。

每週進行兩次這些訓練，就能觀察到你的上半身力量不斷增強。

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雙臂向上推時呼氣。

在慢慢回到起始位置之前，鎖定手臂並確保運用胸部發力。

男生「手臂肌肉」鍛鍊2：引體向上 Sets:4Reps:6Rest:90s抓住引體向上桿，手掌朝向自己，握距比肩寬窄。

將自己拉起來，直到頭高於橫桿。

慢慢降低回到起始位置。

男生「手臂肌肉」鍛鍊3：上斜啞鈴推舉 Sets:3Reps:8Rest:1m15s仰臥在30度角的長凳上，將啞鈴舉至肩高，手掌背對自己。

用雙臂向上推時呼氣。

在慢慢回到起始位置之前，鎖定手臂並並確保運用胸部發力。

男生「手臂肌肉」鍛鍊4：單臂啞鈴划船 Sets:3Reps:8Rest:1m15s找到一張平坦的長凳，將右手放在肩膀下方穩定身體，保持手臂伸直。

將右膝放在長凳上，將左腳伸到一邊。

用另一隻手從地板上抓起啞鈴，然後將啞鈴拉近身體，直到上臂與地板平行。

再慢慢降低回到最低點並重複。

男生「手臂肌肉」鍛鍊5：啞鈴肱二頭肌彎舉 ​Sets:3Reps:12Rest:45s兩隻手各拿一個啞鈴放在身體兩側，手掌朝向臀部。

將啞鈴向上舉起，直到拇指靠近肩膀，然後回到起始位置。

男生「手臂肌肉」鍛鍊6：雙槓撐體 Sets:3Reps:12Rest:45s抓住橫桿，手掌朝內，手臂伸直。

慢慢降低直到你的肘部成直角，確保它們緊貼你的身體並且手肘不會向外張開。

再將自己舉起並重複。

男生「手臂肌肉」鍛鍊7：坐姿啞鈴側平舉 Sets:3Reps:15Rest:10s坐在長凳上，雙手各拿一個啞鈴放在身邊。

將兩個啞鈴平舉，直到它們與肩同高。

在控制下降低並重複。

男生「手臂肌肉」鍛鍊8：後三角飛鳥 Sets:3Reps:15Rest:10s躺在長凳上，胸部朝下，雙手各拿一個啞鈴放在肩膀下方。

稍微彎曲肘部並將手臂舉到一邊，直到它們與你的身體成一條直線。

將啞鈴恢復到啟始位置上並重複。

男生「手臂肌肉」鍛鍊9：繩索面拉 Sets:3Reps:12Rest:60s將繩索手柄調整至臉部的位置。

跪在cable機前，一隻腳向前。

抓住把手並拉向臉部，雙臂後拉並保持上臂平坦。

拉至臉部時稍作暫停，然後恢復動作。

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