手臂就這樣練！正式告別掰掰袖 - Hello醫師

許多人因為有掰掰袖，夏天不敢穿無袖，冬天時外套內又穿不了太多件。

掰掰袖也被稱作「蝴蝶袖」，位於上手臂的後側，肌肉名稱為肱三頭肌，是手臂最大塊 ... 你要登出Hello醫師嗎？確認登出嗎？登出取消歡迎，!很高興你加入我們的社群，我們將一起追尋更健康、快樂的優質生活。

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掰掰袖也被稱作「蝴蝶袖」，位於上手臂的後側，肌肉名稱為肱三頭肌，是手臂最大塊的肌肉，一般日常動作較少有機會訓練到這一塊。

今天Hello醫師就來教大家幾招動作，除了甩掉掰掰袖，還會讓整隻手臂更緊實，看起來更健美。

運動原則1.持之以恆：我們身上任何一個部位或器官都一樣，如果不常使用，它就會逐漸退化。

肌肉訓練需要養成習慣並堅持下去，才能看到成果。

2.挑選合適的重量器材：每個人適合的啞鈴重量不同，當您舉啞鈴舉到12~15次時感覺沒力了，那它就是適合您的啞鈴重量。

若少於12下就感到無力了，那這啞鈴對您來說就是過重，若大於15下則過輕。

負重偏重的話，主要是訓練肌力和體力；負重偏輕則是可降低體脂、增強心肺功能。

3.突破自我：身體肌肉會適應規律的運動強度，所以建議每隔幾週嘗試變換負重器材，或是運動類型與強度，才會使效果更好。

動作教學以下每個動作請重複12~15次，接著休息30~60秒，然後繼續下一個動作。

1.伏地挺身(PushUp)可訓練到每一塊手臂肌肉，還結合有氧及訓練核心、背肌。

首先在健身墊上跪著，用手掌撐地並且兩手距離略寬於肩寬，接著腳尖著地、雙膝離地，腳尖往後調整踩地位置。

請從頭到腳保持一直線，像一塊平面的板子，臀部不要朝天花板翹高，我們稱此動作為「棒式」，可以收緊腹部訓練到核心。

接著彎曲手肘，將胸部往地板方向靠近。

過程中仍然不可翹高臀部，身體要保持像板子一樣直。

接著感覺手掌下壓，用力撐起上半身恢復原本姿勢，並重複動作。

2.上升二頭彎舉(ElevatedBicepCurl)可訓練二頭肌的動作。

使用的啞鈴不需要太重，任何人都可以做到喔！首先站立，雙腳與肩同寬，膝蓋自然微彎，兩手握啞鈴。

將手掌朝外，雙手伸直從身旁兩側抬起手臂，並將上手臂固定在這個高度，像水平線般不再更動。

接著彎曲手肘，雙手握啞鈴向耳朵方向彎曲但不碰到耳朵，此時注意上手臂仍保持不動(水平)。

再來將手肘伸直回到水平位置(此時掌心應朝上)，並繼續重複動作。

3.登山跑步動作(MountainClimbers)這是同時加強手臂和提升心率的動作，每次持續30秒。

先採取如[動作1]裡伏地挺身提過的「棒式」姿式，手掌在肩膀正下方，腹部出力。

接著將右膝前拉近胸口，此時右腳前腳掌踩地，保持臀部低度。

接著換腳，先將重心至手掌，掌心下壓時兩腳尖微微彈跳換腳，換成左膝向胸口靠近，左前腳掌踩地，右腳則往後伸直踩地。

接著繼續用彈跳方式重複循環動作。

若加速換腳可以達到提升心率的效果。

4.三頭肌掌上壓(TricepPushUp)準備個健身墊，用身體左側朝地側面臥躺，左手臂貼在地上，側臥時雙腿重疊，右手可適時扶地協助平衡。

接著左手放在右側腰際上並不再變動。

右手向前伸，手掌貼放在左手臂前方的地面上。

接著右手用力撐起上半身，不要勉強撐到伸直，先練習撐起讓左手臂離地的程度，感覺右手臂後側肌肉(三頭肌)用力，同時腹部收緊保持平衡。

接著可以的話，再嘗試右手用力撐起並盡量接近伸直。

接著重複動作，一邊做12~15下後再換邊。

BMI計算器：計算BMI指數、評估體重是否標準BMI（BodyMassIndex）身體質量指數，是身高與體重的比值，BMI主要用來評估你現在的體重屬於正常、過輕或肥胖。

根據衛福部國健署的標準，成人的BMI標準為18.5~24。

計算結果頁面也會建議你透過TDEE計算器。

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參考資料9EasyDietFixesToGetTheLeanArmsYou’veAlwaysDreamedOf.https://www.redbookmag.com/body/healthy-eating/g2848/lean-arms-diet/ MovesforTightandTonedArms.https://www.verywellfit.com/moves-for-tight-and-toned-arms-3498282 相關文章4週打造完美平坦小腹～運動篇想要纖細美腿！簡單瘦腿3招每天練簡單養出水水美肌～1天要喝8杯水文：張雅惠,最後更新於2022/06/14醫學審稿：賴建翰醫師