一招「站式平板」更適合初學者、久坐族練肌力-筋肉家族塑身班

平板撐，或是稱為棒式，是瑜珈裡面很基本的動作。

... 發現許多人，尤其是生產過的媽咪們，過分強調這樣做. ... 棒式撐不起來沒關係！筋肉媽媽傳授： ... 瞭解更多 目前位置 首頁 減肥 棒式撐不起來沒關係！筋肉媽媽傳授：一招「站式平板」更適合初學... 筋肉家族塑身班 About 撰文者筋肉媽媽 2017-11-07 筋肉媽媽與爸爸，兩個人一起完成許多人生大事：一起比健體賽的選手夫妻黨，也都是國際體適能教育機構FitAsia講師，攜手創立了JZFITNESS，還一起養育了一個小男孩。

筋肉爸媽期望的，不只是幫人群找回好身形，而是身心靈健康，進而掌握轉變人生的力量！而想要進步，就必須學習知識，知識永遠都是扭轉的基石。

『筋日頭條』就是我們一起學習分享知識的地方。

「當學員走出教室，不是覺得教練很棒，而是感到自己很棒！因為自己居然做到了！」這也是我們期望達到的目標！ FB專頁：筋肉媽媽粉絲團、筋肉爸爸粉絲團 網站：https://jzfitness.tw 平板撐，或是稱為棒式，是瑜珈裡面很基本的動作。

對於核心肌群深層肌肉，有非常好的訓練效果。

體適能裡面也有許多動作，從平板撐延伸。

  問題是：通常平板撐要求的「夾緊臀部」、「夾緊肩胛骨」、「全身緊繃繃」，真的適合多數的運動初學者嗎？  我教練這幾年的經驗，發現許多人，尤其是生產過的媽咪們，過分強調這樣做，只會帶來更嚴重的「下背痛」與「肩頸痠痛」！事實上，我們可以換個方式來練習。

  開始訓練前，我們要先了解，什麼是身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態。

身體在自然位置下，是稍微的骨盆前傾，並且「胸腔肋骨」與「骨盆」剛好形成一個相互對齊的圓柱體，我們會稱為「胸肋骨盆圓柱體」（圖片中我會標明出來，幫助大家更容易了解）。

  只要在剛開始進入運動時，保持運動時，身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態，就能讓核心肌群訓練達標，並且避免下背痛等問題發生。

  最初級！從牆上的平板撐開始做吧  想像牆壁是地板，我們可以先從牆上的棒式開始，練習肩胛的穩定，以及腹部怎麼出力。

  首先想像牆壁是地板，雙手肘彎曲，舉起與肩同寬，稍微往後退一步，往牆壁施壓練習腹部緊繃的感覺。

  photos放大顯示 這時候你的「胸腔骨盆圓柱」，會是在同樣的對齊方框內。

  photos放大顯示 接著再保持身體位置，試著往後走一兩部看看，持續往牆壁施壓，保持用力推牆。

  photos放大顯示 通常會發生的錯誤，會是肩胛沒有用力隆起。

這時候會導致下背與肩頸開始有壓力，甚至疼痛。

  photos放大顯示 如何避免做出肩胛拱起呢？肩胛的用力方式，絕對不是過分的往內夾起！這樣會讓頸部壓力飆增！ 第一頁 « 1 2 » 最後頁 單頁閱讀 標籤： 骨盆 肩頸痠痛 肌力 核心肌群 頸椎 下背 肋骨 評分： 1 2 3 4 5 (1) 列印 轉寄 按讚加入良醫健康網粉絲團 不吃藥改善「下背痛」的方法：3個彼拉提斯動作，找回核心肌力不再痛！ 棒式塑身正流行！7大錯誤姿勢快修正 消除小肚腩　「這招」做對了事半功倍 棒式不是撐著就有效！正確姿勢這樣做 Novavax疫苗開打！它適合當第四劑嗎？為何專家說Novavax疫苗比莫德納、BNT安全？六都預約管道一次看 農曆七月鬼特別多？靈媒索非亞：中元普渡不要太豐盛，否則... 胸部X光都正常，卻罹患「肺癌」！台大癌醫副院長告訴你：最有效的「肺癌篩檢」方法是... 流錯汗會加速老化！日本汗博士教你5個方法判斷：你流的是好汗還是壞汗？ 雙親失智　差點拖垮銀行經理家庭 害你高血壓的8個壞習慣！內科醫師：拖到出現這個症狀，就得一輩子面對高血壓 回應文章請先登入會員或註冊。

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