【HIIT】超強減肥效果？7 個新手入門必學動作介紹 - Bowtie

7個必學HIIT訓練動作 · 左右腳前後擺腿20秒。

· 站立式手肘對膝頭20秒。

· 深蹲前踢腿20秒。

· 向左以及向右跳躍20秒。

· 身體站立，開合跳躍20秒。

· 抬高膝頭 ... Bowtie網誌主頁保險學堂自願醫保全方位指南人壽保險全方位指南自願醫保報稅攻略危疾保險更多Bowtie故事Bowtie產品理念中醫知識了解癌症人壽保險保險知識個人理財健康生活公司醫保女性健康意外保險新冠肺炎治療方案熱門話題疾病症狀癌症保險親子資訊醫院百科預防檢查EN中文立即報價健康生活【HIIT】超強減肥效果？7個新手入門必學動作介紹香港人生活忙碌，上班已佔去一天大部分時間，想要健康體魄而又缺乏時間做運動？高強度間歇訓練（HIIT）可以在短時間內達到鍛鍊和減肥的效果，絕對適合忙碌的香港人。

作者陳旭智日期2021-02-18更新2021-06-30目錄什麼是高強度間歇訓練(HIIT)?HIIT有什麼效果?HIIT做幾耐先有效?HIIT不適合哪些人?做HIIT就不用跑步/重訓？做HIIT注意事項7個必學HIIT訓練動作HIIT可持續燃燒脂肪24小時？沒有運動基礎可做HIIT？和HIIT類似的運動？目錄什麼是高強度間歇訓練(HIIT)?HIIT有什麼效果?HIIT做幾耐先有效?HIIT不適合哪些人?做HIIT就不用跑步/重訓？做HIIT注意事項7個必學HIIT訓練動作HIIT可持續燃燒脂肪24小時？沒有運動基礎可做HIIT？和HIIT類似的運動？分享什麼是高強度間歇訓練(HIIT)?高強度間歇訓練（HIIT，HighIntensityIntervalTraining）透過間歇性的高與低強度運動，令心跳在短時間內達到最高心跳的70%，讓身體在運動過後依然消耗氧氣和燃燒體力，持續後燃效應。

HIIT有什麼效果?HIIT既能達到燃燒脂肪和減肥效果，更能鍛鍊肌肉。

當進行高強度而間歇性的運動，肌肉會感到疲勞而且消耗大量氧氣，身體自然會攝取相應的氧氣而達到後燃效果（after-burneffect）。

即使停止運動，依然會燃燒熱量，繼而有助於減肥。

基於HIIT高強度而全面性的特點，它能夠強化快肌和慢肌，同時亦可以提升敏捷度。

HIIT做幾耐先有效?到底HIIT要做多長時間才有效？其實訓練長短因應各人的身體狀況與承受能力而有所不同，做運動通常建議進行30分鐘或以上才可達到消脂功能，而做訓練之餘，亦要配合均衡飲食。

而其間歇性的長度通常為20秒的訓練配以1分鐘的休息，然後重複6-8次。

HIIT不適合哪些人?因其高強度的特性，HIIT並非人人適合，平時沒有運動習慣、睡眠不足、感冒生病的人士不建議貿貿然進行HIIT，另外有內科疾病例如心臟病人士亦絕不適合。

做HIIT就不用跑步/重訓？如果大家能夠持之以恒來做HIIT，相信絕對可以取代跑步來達到減肥的效果。

但有系統的訓練計劃，休息日亦是不可或缺。

但休息日並不代表讓身體完全休息下來，反而應該進行一些低高度的運動，而緩步跑便是一個不錯的選擇，不但可以讓身體保持一定的運動量，亦可以帶走因激烈運動而於肌肉積聚的乳酸，讓後接的訓練效果更加顯著。

而重量訓練跟HIIT的訓練效果是截然不同的，重量訓練主要針對特定肌群作出刺激，使其變得發達，從而展現強壯的線條；而HIIT則以高強度的運動，使心跳率快速提升，令身體達到燒脂的效果。

有見及此，大家可以根據訓練目的，可以混合以HIIT及重量訓練的模式，去制定適合自己的訓練計劃，相信可以塑造出自信而美麗的身形。

延伸閱讀【深蹲】為免拉傷肌肉，專業教練示範如何正確做SQUAT！【掌上壓】專業教練示範如何配合呼吸、訓練上身肌肉！做HIIT注意事項做HIIT的大前提當然是不要受傷，初學者應注意各項訓練的正確姿勢，避免拉傷肌肉，若有不明白或不清楚的動作，宜詢問專業運動員或教練。

而初學者亦應循序漸進，可首先進行一個月的有氧訓練，每週進行至少三次20分鐘或以上的訓練。

剛開始進行HIIT時，可混合數組較簡單的動作，當身體狀況逐漸適應，便可慢慢加入高強度動作，直到完成整個完整的訓練。

7個必學HIIT訓練動作以下為大家推介數項新手入門的HIIT動作，建議可先選4-5個動作，每項持續20秒再配以1分鐘的休息，重複6次。

左右腳前後擺腿20秒。

站立式手肘對膝頭20秒。

深蹲前踢腿20秒。

向左以及向右跳躍20秒。

身體站立，開合跳躍20秒。

抬高膝頭原地跑步20秒。

波比跳20秒。

開合跳：圖片示範抬高膝頭原地跑步：圖片示範波比跳：圖片示範HIIT可持續燃燒脂肪24小時？由於HIIT會令心跳率達到最大心跳率的80-90%，過程中不但會運用到肌肉，更會消耗熱量和糖份。

而進行HIIT後會令身體比平時需要更多的氧氣，此情況稱為EPOC（ExcessPost-exerciseOxygenConsumption），在復修肌肉的過程中，身體的EPOC會更高，亦會令脂肪持續被燃燒24小時。

沒有運動基礎可做HIIT？由於HIIT在運動種類中屬於較高階的高強度訓練，對於沒有運動基礎的人士較為不適合，因為這不但會增加運動受傷的風險，心臟負荷亦有機會力不從心。

因此，建議初學者先作低強度的帶氧運動（如緩步跑、搭單車等），讓身體先慢慢適應運動帶來的反應，打好基礎後，方進行高強度的高強度運動，或可咨詢專業教練的訓練建議。

和HIIT類似的運動？近年除了HIIT大行其道之外，另一種叫TABATA的運動亦標榜可以達到減肥的效果。

TABATA的訓練模式與HIIT相似，兩個訓練模式均使用短時間高強度的訓練，加上短時間的休息，讓心跳短時間提升而達到消脂的效果。

最大的分別是TABATA的運動時間與休息時間為2比1（即是運動20秒後，休息10秒，然後重覆循環運動流程），而進行運動時，運動員的心跳率要比HIIT還要高。

因此，進行TABATA的人必須有高強度運動的習慣，否則不建議初學者進行。

延伸閱讀【卡路里】減肥淨係睇熱量？營養師教你5大健康飲食秘技！【意外保險邊間好？】比較時你要考慮5大因素！分享這篇文章有用嗎？00作者陳旭智和富大埔足球隊教練前和富大埔足球隊職業足球員香港足球總會教練班導師本文章內容由陳旭智提供並只供參考，不代表Bowtie立場，Bowtie對任何人因使用或誤用任何信息或內容，或對其依賴而造成的任何損失或損害，不承擔任何責任。

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