[問題] 新手菜單建議 - PTT 問答

寬握滑輪下拉（20下）*2組健身菜單（胸+肩膀） 1. ... 目前是想說先減脂肪之後在增肌兩年前我是181/60上了大學之後亂吃到現在變成184/79所以才想要先 ... Togglenavigation PTT問答 熱門文章 首頁 [問題]新手菜單建議 看板:musclebeach， 時間:2021年04月25日， 作者:spurslover 各位巨巨前輩大家好～ 小弟是健身新手 目標是練健康稍微希望體態看起來寬一點 目前主要覺得自己太油以及外觀看起來很細 我的基本資料 因為其他因素目前的訓練飲食狀況分別是一週三練飲食只有中餐自己備餐晚餐外食 https://i.imgur.com/s5PV4I2.jpg 中餐基本上都長這樣（一定有雞胸肉跟乳清）搭配荷包蛋或豬耳朵） 整天熱量攝取控制在2000大卡上下 沒練硬舉臥推1rm70kg深蹲8rm60kg（沒測過1rm) 身高184cm體重79kg體脂肪21% TDEE約2300大卡蛋白質攝取約體重2～2.3倍不等 https://i.imgur.com/nOtjeeI.jpg 體態如下 https://i.imgur.com/9IhkZfK.jpg 我的菜單主要是採用複合式菜單如下 第一天（背+胸） 1.引體向上（8+12下）*3組 2.窄握滑輪下拉（8+12下）*3組 3.寬握滑輪下拉（20下）*3組 4.槓鈴划船（8下）*3組 5.蝴蝶機夾胸（12+12下）*4組 6.滑輪夾胸（15下）*4組 第二天（肩膀+背） 1.槓鈴肩推（8～10下）*5組 2.啞鈴側飛鳥（10+10+10下）*3組 3.臉拉（8～12下）*5組 4.引體向上（8+12下）*3組 5.窄握滑輪下拉（8+12下）*2組 6.寬握滑輪下拉（20下）*2組 健身菜單（胸+肩膀） 1.槓鈴平胸臥推（6～8下）*3組 2.啞鈴平胸臥推（8～10下）*3組 3.啞鈴上胸臥推（8～10下）*4組 4.啞鈴肩推（8+12下）*4組 5.槓片前平舉（8+12下）*4組 6.啞鈴側飛鳥（10+10+10下）*2組 每兩週會練一次腿 腿的部分比較隨性基本上都是深蹲5～6組+六角槓硬舉5～6組+其他1～2個動作不等 想請問各位前輩 以上的菜單設計還有什麼需要改進的或是哪裡需要加強的呢？ 以及目前我的大方向可以怎麼走 謝謝各位幫忙！小弟我十分感謝 p.s.因為小弟是健身新手如果有些觀念比較偏差的還請各位包容 -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:180.217.51.248(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1619329352.A.332.html 1F推sea141224:多練腿04/2513:48 瞭解～我會把菜單稍微變化 2F推lpk8610fe:新手胸不用夾太多不如多推幾組04/2513:51 謝謝前輩建議 另外想問想要視覺看起來寬的話主要是哪個部位需要鍛鍊呢？ ※編輯:spurslover(180.217.51.248臺灣),04/25/202113:53:29 3F推lpk8610fe:肩背04/2514:04 4F推hydelarclove:為啥沒練硬舉？04/2514:16 5F推OROCHI97:前平舉不用練04/2514:19 6F推steven183:我會把第三天的槓鈴或啞鈴臥推搬到第一天然後再做夾胸04/2514:27 7F→steven183:04/2514:27 8F→steven183:如果一天練兩個部位我會傾向不同部位輪流做這樣可以04/2514:27 9F→steven183:恢復比較多個人淺見04/2514:28 10F→titus13:你不是不夠努力，只是努力不夠久04/2514:38 謝謝建議 11F推kuloda:蔬菜多吃點04/2515:21 晚餐會多吃一些的 12F推wiwi951236:我覺得前平舉可以先拿掉04/2515:27 是因為容易受傷嗎？還是其他原因 13F推AntiGayMan:腿一週一練04/2515:50 會的等等修改一下菜單 14F推FarkU:練寬一點？啊你的碳水呢？04/2516:24 https://i.imgur.com/KFztosr.jpg 碳水我都抓35%基本上中餐我碳水會壓很低因為晚餐外食 ※編輯:spurslover(180.217.51.248臺灣),04/25/202116:37:59 15F推OROCHI97:不用練前平舉是因為臥推跟肩推都會吃到前束，把時間留04/2517:05 16F→OROCHI97:給中束多幾組側平舉對你想變寬比較有幫助04/2517:06 17F→jior:窩比較喜歡碳水訓練前那餐吃04/2517:15 18F推creepy:184才79公斤應該要狂吃吧04/2517:35 目前是想說先減脂肪之後在增肌 兩年前我是181/60上了大學之後亂吃到現在變成184/79所以才想要先減脂肪 ※編輯:spurslover(180.217.51.248臺灣),04/25/202117:52:43 19F推s7598261:不吃飯是要練鬼？04/2518:08 20F→s7598261:你一輩子都要這樣吃嗎？04/2518:09 晚餐會補充碳水～只有中餐這樣吃 21F推heavenbeyond:我也覺得你應該先增肌，看起來並沒有胖過頭。

但18404/2518:26 22F→heavenbeyond:的身高骨骼肌才35實在很低。

04/2518:26 謝謝大大建議 ※編輯:spurslover(180.217.51.248臺灣),04/25/202118:43:49 23F推FarkU:熱量盈餘且三餐都要有碳水，胰島素作用使合成代謝最佳化。

04/2519:04 瞭解！謝謝前輩指教 本身沒有吃早餐的習慣之後會在午餐加入碳水 不過大部分碳水還是要留在晚餐擔心外食容易過量 但通常一整天下來碳水量應該都是充足的 ※編輯:spurslover(180.217.51.248臺灣),04/25/202119:07:30 24F→j2585366:你肌肉量這麼低，減脂效率差，不如先增肌提高基礎代謝04/2520:39 25F→j2585366:後再減脂04/2520:39 26F推s7598261:你的練習菜單也很有問題....04/2521:21 27F推s7598261:新手大肌群+小肌群比較好04/2521:23 28F推s7598261:你要肌肥大就要增加次數跟組數04/2521:25 29F→s7598261:動作大概個三種就好04/2521:25 30F推FarkU:增肌過於嚴苛的計較碳水，難有效率。

會增加體脂是必然的，04/2600:12 31F→FarkU:先把肉量拉起來，日後如果有需要再減脂即可。

04/2600:12 32F推terryisbest:https://youtu.be/-U_EW2ROd-M提供你另外一個做法04/2604:08 33F推ZathanaZ:腿至少一週一練。

04/2613:05 34F→ZathanaZ:你現在的菜單看起來很傷肩膀。

要小心04/2613:05 35F推eden001:樓主，每餐營養一定均衡。

太偏都不是好做法。

04/2701:03 36F→eden001:有運動，身體修復需要早餐的營養。

04/2701:03 ‣返回musclebeach看板 musclebeach熱門文章 6 [問題]想試斷食卻不敢 85 musclebeach 2022-01-0301:07 26 [問題]健身時間與筆記本數量的關係? 47 musclebeach 2021-12-3117:21 36 Re:[問題]RDX快扣頭 58 musclebeach 2021-12-3016:06 36 [問題]計算飲食讓我開始懷疑人生 81 musclebeach 2021-12-2921:53 15 [問題]裝心室去顫器之如何重訓 48 musclebeach 2021-12-2918:52 2 Re:[問題]類固醇可以叫醫生開嗎 83 musclebeach 2021-12-2904:19 -13 [問題]腋下沒毛會很甲？ 64 musclebeach 2021-12-2813:47 19 [問題]重訓課表容量請益 53 musclebeach 2021-12-2813:03 12 [問題]槓鈴握推姿勢附影片 41 musclebeach 2021-12-2801:03 18 [問題]類固醇可以叫醫生開嗎 60 musclebeach 2021-12-2607:28 12 Re:[問題]請問我深蹲有無改善 77 musclebeach 2021-12-2520:31 7 [問題]請問我深蹲有無改善 93 musclebeach 2021-12-2519:22 27 [問題]熱狗王169cm為啥可以比212健美 45 musclebeach 2021-12-2512:22 12 [問題]請問使用腰帶可能傷害肋骨嗎？ 43 musclebeach 2021-12-2511:54 21 [問題]起床後重訓前的簡單早餐 53 musclebeach 2021-12-2504:20 5 [問題]硬舉姿勢改進建議附影片 73 musclebeach 2021-12-2500:26 17 [問題]新手入門重訓和教練課推薦 48 musclebeach 2021-12-2200:48 38 [問題]硬舉深蹲動作求鞭 228 musclebeach 2021-12-2116:47 15 Re:[問題]蔬菜課程轉讓單開完就算課程有轉入了嗎? 39 musclebeach 2021-12-1922:01 42 [問題]請問股四頭肌內側怎麼練？ 101 musclebeach 2021-12-1911:34 全站熱門文章 -3 Re:[請益]股票零和遊戲賠錢的人呢? 163 stock 2022-01-0400:44 11 [請益]股票零和遊戲賠錢的人呢? 472 stock 2022-01-0323:23 37 [請益]陽明股利有辦法預估發多少嗎? 80 stock 2022-01-0322:48 22 [請益]海運公司買廣告的效益是什麼？ 48 stock 2022-01-0321:47 19 [請益]為何沒有任何分析師提到長榮王賺爆的事 47 stock 2022-01-0321:22 16 [請益]房貸成數 48 home-sale 2022-01-0321:04 19 [請益]技嘉B550AorusProAC網卡更換&R5-3 75 pc_shopping 2022-01-0321:03 45 [請益]台中/哪個區域更適合自住（有小小孩） 102 home-sale 2022-01-0320:45 26 [問題]平板ipadpro11vstabs7抉擇 84 mobilecomm 2022-01-0320:28 9 Re:[問題]台積電等科技大廠來高雄後薪資會漲嗎？ 39 kaohsiung 2022-01-0320:00 35 [問題]看回放還誤判聯盟不用出面說明？？？ 78 basketballtw 2022-01-0319:39 10 [問題]請問李家瑞為什麼三分空檔投不進 56 basketballtw 2022-01-0319:34 32 [問題]pixel6網路收訊差 66 mobilecomm 2022-01-0319:26 25 [問題]車太輕不適合跑西濱嗎? 49 superbike 2022-01-0319:23 30 [問題]公關品買得到嗎？ 55 makeup 2022-01-0319:02 44 [請益]為什麼現在股票網紅越來越多？ 134 stock 2022-01-0318:29 26 [問題]228條款的意義在哪？ 47 baseball 2022-01-0318:12 29 [問題]1/3下午的地震有人收到簡訊嗎? 58 mobilecomm 2022-01-0318:06 29 Re:[問題]高里程高速多適合油電嗎？ 75 car 2022-01-0317:54 33 [問題]新竹夜間練習開車有路燈的地方 67 hsinchu 2022-01-0316:40